عضله ذوزنقهای (Trapezius) یک عضله بزرگ، سطحی و مثلثی شکل است که در هر طرف از قسمت فوقانی پشت قرار دارد. هنگامی که هر دو طرف با هم در نظر گرفته شوند، شکلی شبیه به ذوزنقه یا لوزی (Diamond-shape) ایجاد میکنند که نام عضله نیز از آن گرفته شده است. این عضله از قاعده جمجمه شروع شده، به سمت شانهها امتداد یافته و تا اواسط ستون فقرات سینهای پایین میآید. به دلیل وسعت زیاد، عضله ذوزنقهای به سه بخش عملکردی مجزا تقسیم میشود: فوقانی، میانی و تحتانی. هر بخش عملکرد متفاوتی در حرکت و تثبیت استخوان کتف (Scapula) و همچنین حرکات سر و گردن دارد.
عضلات متوازیالاضلاع (Rhomboids) گروهی متشکل از دو عضله مجزا—متوازیالاضلاع کوچک (Rhomboid Minor) و متوازیالاضلاع بزرگ (Rhomboid Major)—هستند که در قسمت فوقانی پشت، بین ستون فقرات و لبه داخلی استخوان کتف (Scapula) قرار گرفتهاند. این عضلات در لایهای عمیقتر از عضله بزرگ ذوزنقهای (Trapezius) جای دارند. وظیفه اصلی و حیاتی آنها، کشیدن کتفها به سمت یکدیگر و ستون فقرات (Retraction) است. به همین دلیل، این عضلات نقشی اساسی در حفظ وضعیت بدنی صحیح، جلوگیری از گرد شدن شانهها و تثبیت کتف در حین حرکات بازو ایفا میکنند.
عضله پشتی بزرگ یا لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) که به معنای “پهنترین عضله پشت” است، یک عضله بزرگ و صاف به شکل بادبزن است که بخش وسیعی از ناحیه میانی و پایینی پشت را میپوشاند. این عضله، بازو را به ستون فقرات و لگن متصل میکند و به همین دلیل به عنوان یک پل قدرتمند بین بالاتنه و پایینتنه عمل میکند. “لَتها” به دلیل نقش حیاتی در حرکات کشیدنی و تأثیرشان بر پهنای کمر، یکی از مهمترین عضلات برای ورزشکاران رشتههای مختلف و بدنسازان محسوب میشوند.
آناتومی عضلات پشت: نقشه راه ساخت یک نیروگاه قدرتمند
“از دل برود هر آنکه از دیده برفت.” این ضربالمثل، داستان غمانگیز عضلات پشت در برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران است. ما ساعتها روی عضلات سینه، بازو و شکم که در آینه میبینیم وقت میگذاریم، اما اغلب از عضلات پشت، این فونداسیون واقعی قدرت و استایل بدنی، غافل میشویم.
یک پشت قوی و توسعهیافته فقط برای ایجاد آن فرم V-شکل زیبا (V-Taper) نیست. این عضلات مسئول وضعیت بدنی صحیح، محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب، و تولید قدرت در حرکات پایهای مانند ددلیفت و اسکوات هستند.
در این مقاله، ما پرده از پیچیدگیهای آناتومی عضلات پشت برمیداریم و به شما نشان میدهیم که این گروه عضلانی چطور از چندین لایه عضله با عملکردهای متفاوت تشکیل شده است و چگونه میتوانید هر بخش را برای رسیدن به یک پشت کامل و پولادین، هدف قرار دهید.
آناتومی و حرکت شناسی پشت: آشنایی با غولهای پنهان
عضلات پشت را میتوان به چند گروه اصلی تقسیم کرد که برخی سطحی و بزرگ هستند و برخی دیگر عمیقتر و وظیفه ثبات را بر عهده دارند.
۱. عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) - “لتها”
این بزرگترین عضله در کل بالاتنه شماست. یک عضله پهن و بادبزنی که از قسمت پایینی ستون فقرات، لگن و دندهها شروع شده و به سمت بالا و خارج کشیده میشود تا به جلوی استخوان بازو متصل شود. بله، درست خواندید، این عضله عظیم پشت به جلوی بازوی شما متصل است.
- اداکشن بازو (Adduction): کشیدن بازو از کنار بدن به سمت پایین (مثل حرکت بارفیکس یا لت از جلو). این حرکت مسئول اصلی ایجاد پهنای پشت است.
- اکستنشن بازو (Extension): کشیدن بازو از جلو به سمت عقب (مثل انواع حرکات قایقی یا روئینگ). این حرکت به ضخامت پشت کمک میکند.
- چرخش داخلی بازو (Internal Rotation).
- چگونه آن را هدف قرار دهیم؟
- حرکات کششی عمودی (Vertical Pulls): برای تاکید بر پهنا (بارفیکس دست باز، لت از جلو).
- حرکات کششی افقی (Horizontal Pulls): برای تاکید بر ضخامت (انواع روئینگ با هالتر، دمبل یا دستگاه).
۲. عضلات ذوزنقهای (Trapezius)
این عضله الماسی شکل بزرگ، از پایه جمجمه شروع شده، در عرض شانهها پخش میشود و تا وسط پشت ادامه دارد. برخلاف تصور عموم که کول را فقط بخش بالایی آن میدانند، این عضله سه بخش مجزا با عملکردهای متفاوت دارد:
الف) بخش بالایی (Upper Traps)
- عملکرد: بالا بردن کتف (Elevation)، مانند زمانی که شانه خود را بالا میاندازید (شراگ).
- حرکات کلیدی: انواع شراگ با هالتر/دمبل، حمل کردن وزنههای سنگین (Farmer’s Walk).
ب) بخش میانی (Middle Traps)
- عملکرد: عقب کشیدن کتفها (Retraction)، یعنی نزدیک کردن دو استخوان کتف به یکدیگر. این بخش برای وضعیت بدنی صحیح حیاتی است.
- حرکات کلیدی: فیس پول (Face Pull)، انواع روئینگ با تمرکز بر جمع کردن کامل کتفها در انتهای حرکت.
ج) بخش پایینی (Lower Traps)
- عملکرد: پایین کشیدن کتف (Depression). این عضلات اغلب ضعیف هستند و تقویت آنها برای سلامت شانه ضروری است.
- حرکات کلیدی: حرکت Y-Raise روی میز شیبدار، تمرکز بر پایین کشیدن شانهها در ابتدای حرکت بارفیکس یا لت.
نکته کلیدی: بسیاری از افراد در بخش بالایی کول بیش از حد قوی و در بخشهای میانی و پایینی ضعیف هستند. این عدم تعادل منجر به شانه گرد و درد میشود. یک برنامه تمرینی متعادل باید هر سه بخش را هدف قرار دهد.
۳. عضلات رومبوئید (Rhomboids - Major & Minor)
این عضلات در زیر بخش میانی عضله کول قرار دارند و ستون فقرات را به لبه داخلی استخوان کتف متصل میکنند.
- عملکرد اصلی: کار اصلی آنها، مانند بخش میانی کول، عقب کشیدن کتفها (Retraction) است. آنها "چسب"هایی هستند که کتف شما را روی قفسه سینه نگه میدارند و از افتادگی شانهها به جلو جلوگیری میکنند.
- چگونه آن را هدف قرار دهیم؟ هر حرکت روئینگ (قایقی) که در آن بر “فشردن” کتفها به یکدیگر در اوج انقباض تمرکز کنید، این عضلات را به شدت درگیر میکند.
۴. عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae) - “فیله کمر”
اینها یک گروه از عضلات و تاندونهای بلند هستند که در دو ستون موازی در تمام طول ستون فقرات، از لگن تا جمجمه، کشیده شدهاند.
- عملکرد اصلی: همانطور که از نامشان پیداست، وظیفه اصلی آنها صاف نگه داشتن و باز کردن (Extension) ستون فقرات است. آنها عضلات “ضد-خم شدن” شما هستند و در هر حرکتی که نیاز به حفظ کمر صاف دارید (ددلیفت، اسکوات، روئینگ) نقشی حیاتی و ایزومتریک ایفا میکنند.
- چگونه آن را هدف قرار دهیم؟
- به صورت ایزومتریک: در حین انجام صحیح حرکات ددلیفت، روئینگ و اسکوات.
- به صورت دینامیک: حرکت هایپراکستنشن (فیله کمر روی میز مخصوص) و صبح بخیر (Good Morning).
جمعبندی: یک برنامه کامل برای یک پشت کامل
حالا که با نقشه عضلات پشت خود آشنا شدید، میدانید که برای ساختن یک پشت کامل، به چیزی بیشتر از یک حرکت نیاز دارید. برنامه شما باید شامل موارد زیر باشد:
- حرکات کششی عمودی: برای هدف قرار دادن “لتها” و ساختن پهنا. (مانند بارفیکس و لت از جلو)
- حرکات کششی افقی: برای هدف قرار دادن “رومبوئیدها”، “بخش میانی کول” و “لتها” و ساختن ضخامت. (مانند هالتر رو و دمبل رو)
- حرکات شراگ: برای هدف قرار دادن “بخش بالایی کول”.
- حرکات ثباتی و اکستنشن: برای تقویت “فیله کمر” و محافظت از ستون فقرات. (مانند ددلیفت و هایپراکستنشن)
با تمرین هوشمندانه و هدفمند، نه تنها یک پشت چشمگیر از نظر زیبایی خواهید ساخت، بلکه فونداسیون قدرتی کل بدن خود را مستحکم کرده و از آسیبهای رایج مربوط به ستون فقرات پیشگیری میکنید.
