آناتومی و حرکت شناسی
عضله ذوزنقه ای (Trapezius Muscle)
عضله ذوزنقهای (Trapezius) یک عضله بزرگ، سطحی و مثلثی شکل است که در هر طرف از قسمت فوقانی پشت قرار دارد. هنگامی که هر دو طرف با هم در نظر گرفته شوند، شکلی شبیه به ذوزنقه یا لوزی (Diamond-shape) ایجاد میکنند که نام عضله نیز از آن گرفته شده است. این عضله از قاعده جمجمه شروع شده، به سمت شانهها امتداد یافته و تا اواسط ستون فقرات سینهای پایین میآید. به دلیل وسعت زیاد، عضله ذوزنقهای به سه بخش عملکردی مجزا تقسیم میشود: فوقانی، میانی و تحتانی. هر بخش عملکرد متفاوتی در حرکت و تثبیت استخوان کتف (Scapula) و همچنین حرکات سر و گردن دارد.
عضلات متوازی الاضلاع (Rhomboid Muscles)
عضلات متوازیالاضلاع (Rhomboids) گروهی متشکل از دو عضله مجزا—متوازیالاضلاع کوچک (Rhomboid Minor) و متوازیالاضلاع بزرگ (Rhomboid Major)—هستند که در قسمت فوقانی پشت، بین ستون فقرات و لبه داخلی استخوان کتف (Scapula) قرار گرفتهاند. این عضلات در لایهای عمیقتر از عضله بزرگ ذوزنقهای (Trapezius) جای دارند. وظیفه اصلی و حیاتی آنها، کشیدن کتفها به سمت یکدیگر و ستون فقرات (Retraction) است. به همین دلیل، این عضلات نقشی اساسی در حفظ وضعیت بدنی صحیح، جلوگیری از گرد شدن شانهها و تثبیت کتف در حین حرکات بازو ایفا میکنند.
عضله سینه ای کوچک (Pectoralis Minor Muscle)
عضله سینهای کوچک (Pectoralis Minor)، عضلهای مثلثی شکل و نسبتاً نازک است که در زیر عضله بزرگ و سطحیتر سینهای بزرگ (Pectoralis Major) قرار دارد. این عضله به عنوان یک رابط بین قفسه سینه و استخوان کتف (Scapula) عمل میکند و نقش کلیدی در حرکت و تثبیت کتف دارد. برخلاف عضله سینهای بزرگ که بیشتر در حرکت بازو نقش دارد، عملکرد اصلی سینهای کوچک، کنترل موقعیت کتف و از این طریق، تأثیرگذاری بر پایداری مفصل شانه و وضعیت قامت است. ضعف، سفتی یا کوتاهی این عضله میتواند به مشکلات وضعیتی و درد شانه منجر شود.
عضله عرضی شکم (TVA)
وقتی صحبت از عضلات شکم میشود، ذهن اکثر افراد به سمت عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) یا همان “سیکس پک” میرود. اما عمیقتر از آن، یک عضله کلیدی وجود دارد که نقش آن نه در زیبایی، بلکه در ثبات ستون فقرات، پیشگیری از کمردرد و انتقال نیرو در کل بدن خلاصه میشود. این راهنما شما را با عضله عرضی شکم (TVA)، یا همان کمربند وزنهبرداری طبیعی بدن، آشنا کرده و نحوه تقویت آن برای رسیدن به اوج قدرت و سلامتی را به شما آموزش میدهد.
عضلات گرداننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
عضلات گرداننده شانه یا روتاتور کاف (Rotator Cuff)، مجموعهای متشکل از چهار عضله نسبتاً کوچک و تاندونهای آنها هستند که از استخوان کتف (Scapula) شروع شده و مانند یک آستین، سر استخوان بازو (Humerus) را در بر میگیرند. این گروه عضلانی برخلاف عضله بزرگ دلتوئید که مسئول حرکات قدرتی است، وظیفه اصلی تثبیت دینامیک مفصل شانه (Dynamic Stabilization) را بر عهده دارد. آنها سر استخوان بازو را در مرکز حفره کمعمق گلنوئید نگه میدارند و به این ترتیب، امکان حرکت روان و ایمن شانه را در دامنه حرکتی وسیع آن فراهم میکنند. نام این چهار عضله را میتوان با سرواژه SITS به خاطر سپرد: Supraspinatus (فوق خاری) / Infraspinatus (تحت خاری) / Teres Minor (گرد کوچک) / Subscapularis (تحت کتفی)
گروه عضلانی همسترینگ (Hamstring Muscle Group)
گروه عضلانی همسترینگ، به مجموعهای از سه عضله اصلی گفته میشود که در قسمت پشتی ران، بین مفصل ران و زانو، قرار گرفتهاند. این گروه شامل عضله دو سر رانی (Biceps Femoris)، عضله نیمهوتری (Semitendinosus) و عضله نیمهغشایی (Semimembranosus) است. این عضلات به عنوان آنتاگونیست (عضله مخالف) گروه چهار سر ران عمل میکنند و وظایف اصلی آنها شامل خم کردن مفصل زانو (Knee Flexion) و باز کردن مفصل ران (Hip Extension) است. همسترینگها نقش حیاتی به عنوان شتابدهنده در دویدن و پریدن، و همچنین به عنوان “ترمز” برای کنترل حرکات سریع پا ایفا میکنند.
گروه عضلانی چهار سر ران (Quadriceps Femoris)
گروه عضلانی چهار سر ران، که در زبان عامیانه “چهار سر” نامیده میشود، مجموعهای از چهار عضله قدرتمند است که بخش عمدهای از توده عضلانی جلوی ران را تشکیل میدهند. این گروه شامل عضلات راست رانی (Rectus Femoris)، پهن خارجی (Vastus Lateralis)، پهن داخلی (Vastus Medialis) و پهن میانی (Vastus Intermedius) است. وظیفه اصلی و مشترک این عضلات، باز کردن (اکستنشن) مفصل زانو است. با این حال، عضله راست رانی به دلیل عبور از مفصل ران، در خم کردن این مفصل (هیپ فلکشن) نیز نقش دارد. این گروه عضلانی برای تقریباً تمام فعالیتهای روزمره و ورزشی ضروری است.
عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)
عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)، یک جفت عضله بلند و صاف است که به صورت عمودی در دو طرف دیواره قدامی شکم قرار گرفتهاند. این دو عضله توسط یک نوار بافت همبند به نام “خط سفید” یا لینهآ آلبا (Linea Alba) از یکدیگر جدا میشوند. ظاهر “شش تکه” یا “سیکس پک” معروف، در واقع به دلیل وجود چندین نوار وتری افقی به نام “تقاطعهای تاندونی” (Tendinous Intersections) است که عضله را به بخشهای مجزا تقسیم میکنند. این عضله نه تنها از نظر زیباییشناختی اهمیت دارد، بلکه به عنوان خمکننده اصلی ستون فقرات کمری و یک تثبیتکننده قدرتمند برای کل تنه عمل میکند.
عضله دلتوئید (Deltoid Muscle)
عضله دلتوئید یا دالی (Deltoid)، عضلهای ضخیم و مثلثی شکل است که مانند یک پد، مفصل شانه (گلنوهومرال) را میپوشاند و شکل گرد شانه را ایجاد میکند. نام این عضله از حرف دلتای یونانی (Δ) گرفته شده که به شکل مثلث است. دلتوئید از سه مجموعه فیبر مجزا تشکیل شده است که به آنها “سر” (Head) میگویند: سر قدامی (جلویی)، سر میانی (جانبی) و سر خلفی (پشتی). این ساختار سهبخشی به دلتوئید اجازه میدهد تا بازو را تقریباً در تمام جهات حرکت دهد و آن را به یکی از پرکاربردترین عضلات بالاتنه تبدیل کرده است.
عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major)
عضله سینهای بزرگ یا پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major) یک عضله ضخیم و بادبزنی شکل است که قسمت بالایی و جلویی قفسه سینه را میپوشاند. این عضله که بخش عمده عضلات سینه را تشکیل میدهد، از دو سر اصلی تشکیل شده است: سر ترقوهای (Clavicular Head) که بخش بالایی سینه است و سر جناغی-دندهای (Sternocostal Head) که بخش میانی و پایینی آن را میسازد. پکتورالیس ماژور مسئول اصلی حرکات فشاری، نزدیک کردن بازو به بدن و چرخش داخلی آن است و یکی از نمادهای قدرت در بالاتنه محسوب میشود.
دانشنامه آناتومی و حرکت شناسی ورزشی: دفترچه راهنمای بدن شما
تا به حال از خود پرسیدهاید چرا مربیتان تاکید میکند در حرکت اسکوات “باسن را به عقب بدهید”؟ یا چرا برای تقویت عضلات زیربغل (لت)، حرکات “کششی عمودی” تجویز میشود؟ پاسخ تمام این سوالات در دو کلمه نهفته است: آناتومی و حرکتشناسی.
بسیاری از ورزشکاران سالها تمرین میکنند، اما بدن خود را مانند یک جعبه سیاه میبینند. آنها وزنه میزنند، میدوند و تلاش میکنند، اما درک عمیقی از اتفاقاتی که درون بدنشان میافتد ندارند. این ناآگاهی، بزرگترین مانع برای پیشرفت حداکثری و مهمترین دلیل آسیبدیدگیهای ورزشی است.
این صفحه، دفترچه راهنمای بدن شماست. ما قصد داریم مفاهیم پیچیده آناتومی و حرکتشناسی را به زبانی ساده و کاربردی ترجمه کنیم تا شما بتوانید "چرا"ی پشت هر حرکت تمرینی را درک کنید. با این دانش، شما دیگر فقط یک تمرینکننده نخواهید بود، بلکه به معمار بدن خود تبدیل میشوید.
بیایید با هم این جعبه سیاه را باز کنیم و با علم تمرین کنیم.
بخش اول: زبان مشترک ما (اصطلاحات پایه آناتومی)
برای اینکه بتوانیم در مورد بدن صحبت کنیم، ابتدا باید به یک زبان مشترک برسیم. در علم آناتومی، تمام جهتها و موقعیتها نسبت به یک حالت استاندارد به نام “وضعیت آناتومیکی” (Anatomical Position) سنجیده میشود: ایستاده، رو به جلو، دستها در کنار بدن و کف دستها رو به جلو.
حالا بیایید با چند اصطلاح کلیدی آشنا شویم:
| قدامی (Anterior) | جلوی بدن | عضلات شکم در بخش قدامی تنه قرار دارند. |
| خلفی (Posterior) | پشت بدن | عضلات همسترینگ در بخش خلفی ران قرار دارند. |
| فوقانی (Superior) | نزدیکتر به سر | سرشانه نسبت به آرنج، یک مفصل فوقانی است. |
| تحتانی (Inferior) | نزدیکتر به پا | زانو نسبت به لگن، یک مفصل تحتانی است. |
| داخلی (Medial) | نزدیکتر به خط میانی بدن | بخش داخلی ران، به خط وسط بدن نزدیکتر است. |
| خارجی (Lateral) | دورتر از خط میانی بدن | بخش خارجی سرشانه، از خط وسط بدن دورتر است. |
بخش دوم: ابعاد حرکت (صفحات حرکتی بدن)
هر حرکتی که بدن ما انجام میدهد، در یکی از سه صفحه فرضی رخ میدهد. درک این صفحات به شما کمک میکند تا بفهمید چرا برای تمرین دادن یک عضله خاص، باید حرکات متنوعی را انجام دهید.
- صفحه ساجیتال (Sagittal Plane): این صفحه بدن را به دو نیمه چپ و راست تقسیم میکند.
- حرکات: تمام حرکات رو به جلو و عقب در این صفحه رخ میدهند.
- مثالهای تمرینی: اسکوات، جلوبازو با دمبل، لانگز، دویدن.
- صفحه فرونتال (Frontal Plane): این صفحه بدن را به دو نیمه جلویی و پشتی تقسیم میکند.
- حرکات: تمام حرکات به طرفین (دور شدن و نزدیک شدن به خط وسط بدن) در این صفحه انجام میشوند.
- مثالهای تمرینی: نشر از جانب با دمبل، بارفیکس، حرکت پروانه.
- صفحه عرضی (Transverse Plane): این صفحه بدن را به دو نیمه بالایی و پایینی تقسیم میکند.
- حرکات: تمام حرکات چرخشی در این صفحه رخ میدهند.
- مثالهای تمرینی: چرخش روسی (Russian Twist)، حرکات کراس اور با سیمکش، چرخش تنه.
نکته کلیدی: یک برنامه تمرینی کامل و متعادل، باید شامل حرکاتی از هر سه صفحه حرکتی باشد تا از تمام قابلیتهای بدن استفاده کرده و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کند.
بخش سوم: دیکشنری حرکات (اصطلاحات حرکتشناسی)
حالا که با صفحات حرکتی آشنا شدیم، بیایید انواع حرکاتی که مفاصل ما میتوانند انجام دهند را یاد بگیریم.
| فلکشن (Flexion) | خم شدن مفصل (کاهش زاویه) | بالا آوردن دمبل در حرکت جلوبازو (فلکشن آرنج) |
| اکستنشن (Extension) | باز شدن مفصل (افزایش زاویه) | صاف کردن پا در حرکت جلوپا با دستگاه (اکستنشن زانو) |
| ابداکشن (Abduction) | دور کردن عضو از خط میانی بدن | بالا بردن دست به پهلو در حرکت نشر از جانب |
| اداکشن (Adduction) | نزدیک کردن عضو به خط میانی بدن | پایین آوردن پا در دستگاه داخل ران |
| چرخش داخلی/خارجی | چرخش عضو حول محور طولی خود | چرخش بازو به داخل یا خارج |
| پلانتر فلکشن/دورسی فلکشن | حرکات مچ پا (به ترتیب: پایین رفتن/بالا آمدن پنجه) | حرکت ساق پا / راه رفتن روی پاشنه |
بخش چهارم: آناتومی کاربردی عضلات (نقشه راه بدن شما)
این بخش، قلب این دانشنامه است. در اینجا، گروههای عضلانی اصلی را معرفی کرده و عملکرد آنها را بر اساس مفاهیمی که یاد گرفتیم، تحلیل میکنیم. روی لینکهای زیر کلیک کنید تا به تحلیل کامل و تخصصی هر گروه عضلانی، همراه با تصاویر دقیق و بهترین حرکات برای تقویت آنها دسترسی پیدا کنید.
۱. عضلات تنه (Core)
- عضلات اصلی: راست شکمی، مورب داخلی و خارجی، عرضی شکمی.
- عملکرد اصلی: فلکشن تنه (دراز و نشست)، چرخش تنه (چرخش روسی)، و مهمتر از همه، ایجاد ثبات در ستون فقرات.
۲. عضلات سینه (Pectoralis)
- عضلات اصلی: پکتورالیس ماژور (بخشهای بالایی، میانی، پایینی).
- عملکرد اصلی: اداکشن افقی (Horizontal Adduction) و فلکشن بازو (مانند حرکت قفسه سینه) و چرخش داخلی بازو.
۳. عضلات پشت (Back Muscles)
- عضلات اصلی: لاتیسیموس دورسی (لت)، تراپزیوس، رومبوئیدها.
- عملکرد اصلی: اکستنشن بازو (پایین کشیدن دست در بارفیکس)، اداکشن بازو (نزدیک کردن دست به بدن) و عقب کشیدن کتفها (Retraction).
۴. عضلات سرشانه (Deltoids)
- عضلات اصلی: دلتوئید قدامی، میانی و خلفی.
- عملکرد اصلی: فلکشن بازو (بخش قدامی)، ابداکشن بازو (بخش میانی) و اکستنشن افقی بازو (بخش خلفی).
۵. عضلات پا و باسن (Legs & Glutes)
- عضلات اصلی: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی (گلوتئال)، ساق پا.
- عملکرد اصلی: اکستنشن زانو (چهارسر)، فلکشن زانو (همسترینگ)، اکستنشن لگن (سرینی/باسن).
۶. عضلات بازو (Arms)
- عضلات اصلی: دوسر بازویی (جلوبازو)، سه سر بازویی (پشت بازو)، عضلات ساعد.
- عملکرد اصلی: فلکشن آرنج (جلوبازو)، اکستنشن آرنج (پشت بازو).
جمعبندی: دانش، قدرتمندترین مکمل شماست
تبریک میگوییم. شما اولین قدم بزرگ را برای تبدیل شدن به یک ورزشکار هوشمند برداشتید. به خاطر داشته باشید که آناتومی و حرکتشناسی یک مبحث تمامنشدنی نیست؛ بلکه یک دانش کاربردی است. از امروز، هنگام اجرای حرکات، به این فکر کنید:
- کدام عضله باید منقبض شود؟
- حرکت در کدام صفحه در حال اجراست؟
- کدام مفصل در حال فلکشن یا اکستنشن است؟