عضله سینهای کوچک (Pectoralis Minor)، عضلهای مثلثی شکل و نسبتاً نازک است که در زیر عضله بزرگ و سطحیتر سینهای بزرگ (Pectoralis Major) قرار دارد. این عضله به عنوان یک رابط بین قفسه سینه و استخوان کتف (Scapula) عمل میکند و نقش کلیدی در حرکت و تثبیت کتف دارد. برخلاف عضله سینهای بزرگ که بیشتر در حرکت بازو نقش دارد، عملکرد اصلی سینهای کوچک، کنترل موقعیت کتف و از این طریق، تأثیرگذاری بر پایداری مفصل شانه و وضعیت قامت است. ضعف، سفتی یا کوتاهی این عضله میتواند به مشکلات وضعیتی و درد شانه منجر شود.
عضله سینهای بزرگ یا پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major) یک عضله ضخیم و بادبزنی شکل است که قسمت بالایی و جلویی قفسه سینه را میپوشاند. این عضله که بخش عمده عضلات سینه را تشکیل میدهد، از دو سر اصلی تشکیل شده است: سر ترقوهای (Clavicular Head) که بخش بالایی سینه است و سر جناغی-دندهای (Sternocostal Head) که بخش میانی و پایینی آن را میسازد. پکتورالیس ماژور مسئول اصلی حرکات فشاری، نزدیک کردن بازو به بدن و چرخش داخلی آن است و یکی از نمادهای قدرت در بالاتنه محسوب میشود.
آناتومی عضلات سینه: نقشه راه ساختن یک سینه کامل
برای بسیاری از ورزشکاران، داشتن عضلات سینه قوی و خوشفرم، یکی از اصلیترین اهداف تمرینی است. روز تمرین سینه، اغلب محبوبترین روز هفته در باشگاه است. اما آیا تا به حال به این فکر کردهاید که عضله سینه دقیقاً چگونه کار میکند؟ چرا مربی شما اصرار دارد که پرس بالاسینه، پرس تخت و پرس زیرسینه را در برنامه خود بگنجانید؟
پاسخ در آناتومی نهفته است. عضله سینه شما یک توده یکپارچه نیست، بلکه مجموعهای از فیبرهای عضلانی است که در زوایای مختلفی کشیده شدهاند. درک این ساختار به شما کمک میکند تا از تمرینات خود نتایج بسیار بهتری بگیرید و یک سینه کامل، متقارن و قدرتمند بسازید.
در این راهنمای تخصصی، ما به کالبدشکافی عضلات سینه میپردازیم و به شما نشان میدهیم که چگونه با انتخاب هوشمندانه حرکات، هر بخش از این گروه عضلانی مهم را هدف قرار دهید.
بازیگران اصلی صحنه: معرفی عضلات پکتورالیس
عضلات سینه عمدتاً از دو عضله تشکیل شدهاند: عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major) که بزرگ و سطحی است، و عضله سینهای کوچک (Pectoralis Minor) که در زیر آن پنهان شده است.
۱. عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major): هدف اصلی شما
این همان عضله بزرگ و بادبزنی شکلی است که اکثر حجم سینه شما را تشکیل میدهد و همه ما برای تقویت آن تلاش میکنیم. این عضله از نقاط مختلفی روی ترقوه، استخوان جناغ و غضروف دندهها شروع شده و تمام فیبرهای آن به یک نقطه مشترک روی استخوان بازو (Humerus) متصل میشوند.
به دلیل گستردگی مبدأ فیبرها، عضله سینهای بزرگ به سه بخش اصلی تقسیم میشود که هر کدام عملکرد کمی متفاوتی دارند:
الف) بخش ترقوهای (Clavicular Head) - “بالاسینه”
- مبدأ: استخوان ترقوه (Clavicle).
- جهت فیبرها: به سمت پایین و خارج.
- عملکرد اصلی: فلکشن بازو (Flexion). تصور کنید دست خود را مستقیم به سمت جلو و بالا میآورید. این بخش مسئول اصلی این حرکت است.
- چگونه آن را هدف قرار دهیم؟ با انجام حرکات پرسی و قفسه روی میزهای شیبدار (Incline). زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بهترین فشار را روی این بخش وارد میکند.
- حرکات کلیدی: پرس بالاسینه با هالتر/دمبل، قفسه بالاسینه، کراس اور از پایین.
ب) بخش جناغی (Sternal Head) - “بخش میانی سینه”
- مبدأ: استخوان جناغ (Sternum).
- جهت فیبرها: به صورت افقی.
- عملکرد اصلی: اداکشن افقی بازو (Horizontal Adduction). این حرکت، پایه و اساس تمام حرکات “قفسه” است. دستهای خود را به طرفین باز کنید و سپس آنها را در جلوی بدن به هم نزدیک کنید.
- چگونه آن را هدف قرار دهیم؟ با انجام حرکات پرسی و قفسه روی میزهای تخت (Flat).
- حرکات کلیدی: پرس سینه تخت با هالتر/دمبل، قفسه سینه با دمبل، فلای با دستگاه (پک دک)، شنا سوئدی.
ج) بخش شکمی/دندهای (Abdominal/Costal Head) - “زیرسینه”
- مبدأ: غضروف دندههای بالایی و نیام عضله شکم.
- جهت فیبرها: به سمت بالا و خارج.
- عملکرد اصلی: اکستنشن بازو از حالت فلکشن. تصور کنید دست شما بالای سرتان است و آن را به سمت پایین و کنار بدن میآورید (مانند حرکت پول اور).
- چگونه آن را هدف قرار دهیم؟ با انجام حرکات پرسی و قفسه روی میزهای شیب منفی (Decline) و حرکاتی که دستها را از بالا به پایین میکشند.
- حرکات کلیدی: پرس زیرسینه با هالتر/دمبل، دیپ (پارالل)، کراس اور از بالا.
بالاسینه (ترقوهای)
| فلکشن بازو
| شیبدار (Incline)
| پرس بالاسینه دمبل
|
میانی (جناغی)
| اداکشن افقی بازو
| تخت (Flat)
| پرس سینه تخت هالتر
|
زیرسینه (دندهای)
| اکستنشن بازو از بالا
| شیب منفی (Decline)
| دیپ (پارالل)
|
۲. عضله سینهای کوچک (Pectoralis Minor): عضله پنهان اما مهم
این عضله کوچک و سهگوش در زیر عضله سینهای بزرگ قرار دارد. این عضله به استخوان بازو متصل نیست، بلکه از دندهها شروع شده و به زائده غرابی استخوان کتف (Coracoid Process of Scapula) میچسبد.
- عملکرد اصلی: این عضله مستقیماً در حرکات بازو نقش ندارد. وظیفه اصلی آن کشیدن کتف به سمت جلو و پایین (Protraction & Depression) و کمک به پایداری کتف است.
- چرا مهم است؟ کوتاهی و سفتی این عضله (که در افراد پشت میزنشین شایع است) میتواند باعث کشیده شدن شانه به سمت جلو و ایجاد وضعیت بدنی نامناسب (شانه گرد) شود.
- چگونه آن را کشش دهیم؟ قرار گرفتن در چارچوب در و کشش سینه یک راه عالی برای کشش این عضله است.
جمعبندی: برای یک سینه کامل، از تمام زوایا حمله کنید
اکنون میدانید که چرا یک برنامه تمرینی سینه خوب، فقط به پرس سینه تخت محدود نمیشود. برای ساختن سینهای که نه تنها قوی، بلکه از نظر بصری نیز کامل و متقارن باشد، باید به تمام بخشهای عضله سینهای بزرگ توجه کنید.
- برای ساختن پیک بالاسینه: حرکات شیبدار را در اولویت قرار دهید.
- برای حجم و پهنای کلی: حرکات تخت، ستون اصلی برنامه شما هستند.
- برای تفکیک و خط زیرسینه: حرکات شیب منفی و دیپ را فراموش نکنید.
با استفاده هوشمندانه از این دانش آناتومیکی، میتوانید تمرینات خود را هدفمندتر کرده و سریعتر به نتایج دلخواه خود برسید. به یاد داشته باشید، شما در حال ساختن یک اثر هنری هستید و هر بخش از عضله سینه، نیاز به قلمموی خاص خود دارد.
