آناتومی دقیق عضله سینه ای کوچک (Detailed Anatomy)
- مبدا (Origin): این عضله از سطح قدامی و فوقانی دندههای سوم، چهارم و پنجم (معمولاً از لبه فوقانی و سطح خارجی غضروف این دندهها) شروع میشود.
- انتها (Insertion): الیاف عضلانی به سمت بالا و خارج رفته و به زائده غرابی استخوان کتف (Coracoid Process of the Scapula) متصل میشوند. زائده غرابی یک برجستگی انگشتمانند در لبه قدامی استخوان کتف است.
حرکتشناسی و عملکرد عضله سینه ای کوچک (Kinesiology & Function)
عملکرد اصلی عضله سینهای کوچک بر روی استخوان کتف متمرکز است:
- پایین کشاننده کتف (Depression of the Scapula): کتف را به سمت پایین میکشد (مثلاً در پایین کشیدن شانهها).
- اداکشن کتف یا پروتراکشن (Protraction/Abduction of the Scapula): کتف را به سمت جلو و خارج میکشد و آن را از ستون فقرات دور میکند (مانند هل دادن یک جسم به جلو).
- چرخش داخلی کتف یا تیلت قدامی (Downward Rotation/Anterior Tilt of the Scapula): زائده غرابی را به سمت پایین میکشد و باعث میشود گوشه تحتانی کتف از قفسه سینه دور شود و به سمت بالا بچرخد. این حرکت میتواند منجر به وضعیت شانه گرد (Rounded Shoulders) شود.
- عملکرد ثانویه (تنفس): در صورت ثابت بودن کتف، این عضله میتواند با بالا کشیدن دندهها، در تنفس کمکی (Forced Inspiration) نقش داشته باشد.
عصبرسانی (Innervation)
- عضله سینهای کوچک عمدتاً توسط عصب سینهای داخلی (Medial Pectoral Nerve) عصبدهی میشود که از ریشههای نخاعی C8 و T1 نشأت میگیرد.
خونرسانی (Blood Supply)
- خونرسانی این عضله عمدتاً توسط شاخه سینهای از شریان توراکواکرومیال (Pectoral Branch of the Thoracoacromial Artery) تأمین میشود.
ملاحظات کاربردی و تمرینی (Practical & Training Considerations)
- وضعیت بدنی نامناسب (Poor Posture): کوتاهی و سفتی عضله سینهای کوچک یکی از عوامل اصلی در ایجاد شانه گرد (Rounded Shoulders) و سندروم متقاطع فوقانی (Upper Cross Syndrome) است. در این وضعیت، سر به جلو متمایل شده، شانهها گرد میشوند و پشت حالت کایفوتیک (قوز) پیدا میکند.
- سندروم گیرافتادگی شانه (Shoulder Impingement Syndrome): کوتاهی این عضله میتواند زائده غرابی را به سمت پایین و جلو بکشد و فضای زیر آکرومیون (که تاندونهای روتاتور کاف از آن عبور میکنند) را کاهش دهد. این کاهش فضا ریسک گیرافتادگی و آسیب به تاندونهای روتاتور کاف را افزایش میدهد.
- تنگی خروجی قفسه سینه (Thoracic Outlet Syndrome - TOS): در برخی افراد، عضله سینهای کوچک از روی بسته عصبی-عروقی که از زیر ترقوه و بالای دنده اول عبور میکند (شامل اعصاب شبکه بازویی، شریان و ورید سابکلاوین) عبور میکند. کوتاهی این عضله میتواند این بسته را فشرده کرده و منجر به علائم TOS (درد، بیحسی، گزگز در بازو و دست) شود.
تمرینات و حرکات اصلاحی:
- کشش عضله سینهای کوچک: این یکی از مهمترین ملاحظات است. کششهای دیوار یا چهارچوب در (Doorway Stretch) برای باز کردن قفسه سینه و کشش این عضله بسیار مفید هستند.
- تقویت عضلات پشت: تقویت عضلات پشت مانند رامبوئیدها و بخش میانی ذوزنقهای که مسئول جمع کردن کتف (Retraction) هستند، برای مقابله با اثر پروتراکشن سینهای کوچک ضروری است.
- پرهیز از تمرینات بیش از حد پروتراکشن: در افرادی که مستعد شانه گرد هستند، باید از تمریناتی که بیش از حد بر پروتراکشن کتف تأکید دارند، مانند برخی انواع پرس سینه با دامنه حرکتی زیاد یا دیپهای بیش از حد، اجتناب کرد.
- اهمیت آگاهی: آگاهی از نقش این عضله کوچک و انجام حرکات کششی و تقویتی مناسب برای آن میتواند به بهبود وضعیت قامت، کاهش درد شانه و پیشگیری از آسیبدیدگیهای جدیتر کمک کند.
دیدگاه خود را بنویسید