عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) - سپر قدرتمند بالاتنه


آناتومی دقیق (Detailed Anatomy)

عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)

  • مبدا (Origin): همانطور که گفته شد، این عضله دو مبدأ مجزا دارد:
  • سر ترقوه‌ای (Clavicular Head): از نیمه داخلی سطح قدامی استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ می‌گیرد.
  • سر جناغی-دنده‌ای (Sternocostal Head): مبدأ گسترده‌تری دارد و از سطح قدامی استخوان جناغ (Sternum)، غضروف‌های شش دنده بالایی (Costal Cartilages of Ribs 1-6) و غلاف عضله راست شکمی (Aponeurosis of the External Oblique muscle) منشأ می‌گیرد.
  • انتها (Insertion): فیبرهای هر دو سر به هم می‌پیوندند و یک تاندون پهن و صاف را تشکیل می‌دهند که به لبه خارجی شیار اینترتوبرکولار (Lateral lip of the Intertubercular Sulcus) استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شود.

آناتومی و حرکت شناسی عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)

حرکت‌شناسی و عملکرد (Kinesiology & Function)

عملکرد این عضله را می‌توان بر اساس فعالیت کلی و یا تفکیک دو سر آن بررسی کرد.

عملکرد کلی عضله:

  • اداکشن قدرتمند بازو (Powerful Arm Adduction): کشیدن بازو به سمت خط وسط بدن (مانند حرکت در آغوش گرفتن یا اجرای فلای).

حرکت شناسی عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)

  • چرخش داخلی بازو (Internal/Medial Rotation): چرخاندن بازو به سمت داخل.

وظیفه عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)

عملکرد تفکیک شده سرها:

سر ترقوه‌ای (بخش بالایی سینه):

  • فلکشن بازو (Arm Flexion): بالا آوردن بازو به سمت جلو و بالا، مانند حرکت در پرس بالاسینه.

سر جناغی-دنده‌ای (بخش میانی و پایینی سینه):

  • اکستنشن بازو (از حالت خم شده): پایین آوردن بازو از حالت بالا آورده شده به سمت بدن، مانند حرکت پلاور یا فاز پایین آوردن وزنه در پرس سینه.

حرکت اکستنشن بازو توسط عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)

  • نقش کمکی در تنفس: زمانی که بازو ثابت باشد (مثلاً هنگام گرفتن لبه میز)، این عضله می‌تواند با بلند کردن قفسه سینه به دم عمیق و اجباری کمک کند.

عصب‌رسانی (Innervation)

عصب عضله سینه ای بزرگ

عضله سینه‌ای بزرگ توسط دو عصب مجزا عصب‌دهی می‌شود که هر کدام به یکی از سرهای آن مرتبط هستند:

  • عصب سینه‌ای خارجی (Lateral Pectoral Nerve): عمدتاً سر ترقوه‌ای (Clavicular Head) را عصب‌دهی می‌کند. از ریشه‌های عصبی C5، C6 و C7 منشأ می‌گیرد.
  • عصب سینه‌ای داخلی (Medial Pectoral Nerve): عمدتاً سر جناغی-دنده‌ای (Sternocostal Head) را عصب‌دهی می‌کند. از ریشه‌های عصبی C8 و T1 منشأ می‌گیرد.

خون‌رسانی (Blood Supply)

خون رسانی به عضله سینه ای بزرگ

  • خون‌رسانی اصلی این عضله از طریق شاخه سینه‌ای شریان توراکوآکرومیال (Pectoral branch of the Thoracoacromial Artery) تأمین می‌شود.

ملاحظات کاربردی و تمرینی (Practical & Training Considerations)

  • پوسچر و وضعیت بدنی: کوتاهی و سفتی بیش از حد عضله پکتورالیس ماژور (که به دلیل تمرینات فشاری زیاد و کشش ناکافی شایع است) باعث کشیده شدن شانه‌ها به سمت جلو و داخل می‌شود و منجر به عارضه شانه گرد (Rounded Shoulders) و گوژپشتی (Kyphosis) می‌گردد. این وضعیت می‌تواند دامنه حرکتی شانه را محدود کرده و ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

هدف قرار دادن بخش‌های مختلف عضله:

  • بخش بالایی (Clavicular Head): تمرینات روی میز شیب‌دار (Incline) مانند پرس بالاسینه با هالتر/دمبل و فلای بالاسینه.
  • بخش میانی (Mid-Sternocostal): تمرینات روی میز صاف (Flat) مانند پرس سینه با هالتر/دمبل و فلای سینه.
  • بخش پایینی (Lower-Sternocostal): تمرینات روی میز شیب منفی (Decline) و حرکاتی مانند پرس زیرسینه، دیپ (پارس) سینه و کراس‌اور از بالا.

حرکات کششی (Stretching):

  • کشش در چارچوب در (Doorway Stretch): دست‌ها را در ارتفاع‌های مختلف روی چارچوب قرار دهید تا بخش‌های متفاوت سینه را تحت کشش قرار دهید.
  • کشش با فوم رولر: به صورت طولی روی فوم رولر دراز بکشید و اجازه دهید دست‌ها به طرفین باز شوند تا جاذبه به آرامی عضلات سینه را کشش دهد.

آسیب‌های شایع:

  • کشیدگی (Strain): پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی که معمولاً به دلیل گرم نکردن کافی یا استفاده از وزنه بیش از حد سنگین رخ می‌دهد.
  • پارگی تاندون (Tendon Rupture): یک آسیب جدی که معمولاً در حین فاز منفی (پایین آوردن وزنه) در حرکت پرس سینه سنگین اتفاق می‌افتد و نیاز به مداخله پزشکی دارد.