آناتومی و حرکت شناسی گروه عضلانی همسترینگ (Hamstring Muscle Group)


آناتومی دقیق (Detailed Anatomy)

آناتومی و حرکت شناسی عضله همسترینگ

مبدا (Origin):

  • سه عضله از چهار سر این گروه (سر بلندِ دو سر رانی، نیمه‌وتری و نیمه‌غشایی) دارای یک مبدأ مشترک از برجستگی ایسکیال (Ischial Tuberosity) هستند که به آن “استخوان نشیمنگاهی” نیز می‌گویند.
  • سر کوتاه عضله دو سر رانی (Short Head of Biceps Femoris) یک استثنا است و از خط خشن (Linea Aspera) استخوان ران منشأ می‌گیرد. این تفاوت آناتومیک مهم است زیرا به این معناست که سر کوتاه فقط از مفصل زانو عبور می‌کند و در حرکات مفصل ران نقشی ندارد.

انتها (Insertion):

  • دو سر رانی (Biceps Femoris): به سر استخوان نازک‌نی (Head of the Fibula) و لقمه خارجی درشت‌نی متصل می‌شود (در سمت خارجی زانو).
  • نیمه‌وتری (Semitendinosus): به سطح داخلی بالای استخوان درشت‌نی و در ناحیه‌ای به نام پنجه غازی (Pes Anserinus) متصل می‌شود.
  • نیمه‌غشایی (Semimembranosus): به لقمه داخلی استخوان درشت‌نی (Medial Condyle of the Tibia) متصل می‌شود (در سمت داخلی زانو).

حرکت‌شناسی و عملکرد (Kinesiology & Function)


حرکت و عملکرد عضله همسترینگ

  • خم کردن زانو (Knee Flexion): این شناخته‌شده‌ترین عملکرد همسترینگ است که در آن پاشنه پا به سمت باسن نزدیک می‌شود (مانند حرکت پشت پا با دستگاه).
  • باز کردن مفصل ران (Hip Extension): این عضلات (به جز سر کوتاه دو سر رانی) در کنار عضله سرینی بزرگ، به عنوان بازکننده‌های قدرتمند مفصل ران عمل می‌کنند. این حرکت در برخاستن از حالت نشسته، دویدن، پریدن و حرکاتی مانند ددلیفت بسیار مهم است.
  • چرخش زانو (Knee Rotation): هنگامی که زانو خم است، همسترینگ‌ها می‌توانند ساق پا را بچرخانند:
  • چرخش خارجی: توسط عضله دو سر رانی.
  • چرخش داخلی: توسط عضلات نیمه‌وتری و نیمه‌غشایی.
  • کنترل خارج از مرکز (Eccentric Control): همسترینگ‌ها نقش حیاتی در کاهش سرعت حرکت دارند. برای مثال، در فاز پایانی حرکت پا به جلو در هنگام دویدن، این عضلات با انقباض خارج از مرکز، از باز شدن بیش از حد زانو جلوگیری می‌کنند. اکثر آسیب‌های همسترینگ در همین فاز رخ می‌دهد.

عصب‌رسانی (Innervation)

عصب سیاتیک و عضله همسترینگ

عصب‌دهی این گروه توسط عصب سیاتیک (Sciatic Nerve) انجام می‌شود، اما توسط دو شاخه متفاوت آن:

  • بخش تیبیال عصب سیاتیک (Tibial Division): سر بلند دو سر رانی، نیمه‌وتری و نیمه‌غشایی را عصب‌دهی می‌کند.
  • بخش پرونئال مشترک عصب سیاتیک (Common Peroneal Division): فقط سر کوتاه عضله دو سر رانی را عصب‌دهی می‌کند.
  • ریشه‌های عصبی اصلی این گروه L5, S1, S2 هستند.

خون‌رسانی (Blood Supply)


خون‌رسانی عضله همسترینگ

  • خون‌رسانی این عضلات عمدتاً از طریق شاخه‌های سوراخ‌کننده (Perforating Branches) از شریان عمقی ران (Profunda Femoris Artery) تأمین می‌شود.

ملاحظات کاربردی و تمرینی (Practical & Training Considerations)

  • عدم تعادل قدرت (Strength Imbalance): یکی از دلایل اصلی آسیب همسترینگ، قوی‌تر بودن بیش از حد عضلات چهار سر ران نسبت به همسترینگ است. حفظ یک نسبت قدرت متعادل بین این دو گروه عضلانی برای سلامت زانو و پیشگیری از آسیب ضروری است.
  • تفکیک تمرینات: برای تقویت کامل همسترینگ، باید هر دو عملکرد اصلی آن را هدف قرار داد:
  • تمرینات مبتنی بر خم کردن زانو: پشت پا با دستگاه (Leg Curls) در حالت‌های خوابیده، نشسته یا ایستاده. این حرکات عملکرد خم کردن زانو را ایزوله می‌کنند.
  • تمرینات مبتنی بر باز کردن ران: ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift - RDL)، گود مورنینگ (Good Morning) و هیپ تراست (Hip Thrust). این حرکات عملکرد باز کردن مفصل ران را هدف قرار داده و برای ساختن قدرت و حجم بسیار مؤثر هستند.
  • انعطاف‌پذیری و کمردرد: کوتاهی عضلات همسترینگ می‌تواند لگن را به سمت عقب بچرخاند (تیلت خلفی)، گودی طبیعی کمر را صاف کند و فشار بر روی دیسک‌های کمر را افزایش دهد. انجام حرکات کششی صحیح (بدون خم کردن کمر) برای حفظ انعطاف‌پذیری این عضلات بسیار مهم است.

آسیب‌های شایع:

  • کشیدگی (Strain): شایع‌ترین آسیب که بر اساس شدت به سه درجه تقسیم می‌شود و معمولاً در محل اتصال عضله به تاندون (Musculotendinous Junction) رخ می‌دهد.
  • پارگی کندگی (Avulsion Injury): در موارد شدید، تاندون همسترینگ ممکن است با نیروی زیاد از استخوان نشیمنگاهی کنده شود که اغلب نیاز به جراحی دارد.