عضلات گرداننده شانه یا روتاتور کاف (Rotator Cuff)، مجموعهای متشکل از چهار عضله نسبتاً کوچک و تاندونهای آنها هستند که از استخوان کتف (Scapula) شروع شده و مانند یک آستین، سر استخوان بازو (Humerus) را در بر میگیرند. این گروه عضلانی برخلاف عضله بزرگ دلتوئید که مسئول حرکات قدرتی است، وظیفه اصلی تثبیت دینامیک مفصل شانه (Dynamic Stabilization) را بر عهده دارد. آنها سر استخوان بازو را در مرکز حفره کمعمق گلنوئید نگه میدارند و به این ترتیب، امکان حرکت روان و ایمن شانه را در دامنه حرکتی وسیع آن فراهم میکنند. نام این چهار عضله را میتوان با سرواژه SITS به خاطر سپرد: Supraspinatus (فوق خاری) / Infraspinatus (تحت خاری) / Teres Minor (گرد کوچک) / Subscapularis (تحت کتفی)
عضله دلتوئید یا دالی (Deltoid)، عضلهای ضخیم و مثلثی شکل است که مانند یک پد، مفصل شانه (گلنوهومرال) را میپوشاند و شکل گرد شانه را ایجاد میکند. نام این عضله از حرف دلتای یونانی (Δ) گرفته شده که به شکل مثلث است. دلتوئید از سه مجموعه فیبر مجزا تشکیل شده است که به آنها “سر” (Head) میگویند: سر قدامی (جلویی)، سر میانی (جانبی) و سر خلفی (پشتی). این ساختار سهبخشی به دلتوئید اجازه میدهد تا بازو را تقریباً در تمام جهات حرکت دهد و آن را به یکی از پرکاربردترین عضلات بالاتنه تبدیل کرده است.
آناتومی عضلات سرشانه: نقشه راه ساختن شانههایی گرد و سهبعدی
شانههای پهن و گرد، شاید بیش از هر گروه عضلانی دیگری، قاب یک فیزیک ورزشی را تعریف میکنند. آنها بالاتنه را پهنتر، کمر را باریکتر و کل بدن را قدرتمندتر نشان میدهند. اما بسیاری از ورزشکاران با وجود انجام تمرینات سنگین، در رسیدن به آن ظاهر “سهبعدی” و کروی شکل ناکام میمانند. دلیل چیست؟ پاسخ در درک ناقص از آناتومی این عضله نهفته است.
عضله سرشانه شما، که به آن دلتوئید میگویند، یک عضله یکپارچه نیست. این عضله از سه بخش مجزا با فیبرهایی در جهات مختلف تشکیل شده است که هر کدام عملکرد متفاوتی دارند. تمرکز صرف بر روی یک نوع حرکت (مانند پرسهای سنگین) تنها یکی از این بخشها را توسعه میدهد و دو بخش دیگر را نادیده میگیرد.
در این راهنمای جامع، ما عضله دلتوئید را کالبدشکافی میکنیم و به شما نشان میدهیم که چگونه با یک رویکرد علمی، هر سه سر این عضله را هدف قرار دهید تا شانههایی بسازید که از هر زاویهای تحسینبرانگیز باشند.
عضله دلتوئید: یک ارتش سهنفره
عضله دلتوئید مانند یک کلاهک، مفصل شانه را میپوشاند. نام آن از حرف دلتای یونانی (Δ) گرفته شده که به شکل مثلثی آن اشاره دارد. این عضله از سه مجموعه فیبر یا “سر” (Head) تشکیل شده است:
۱. دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) - “سرشانه جلویی”
- موقعیت: در جلوی شانه قرار دارد و از استخوان ترقوه شروع میشود.
- عملکرد اصلی: فلکشن شانه (Shoulder Flexion)، یعنی بالا آوردن دست به سمت جلو (مانند حرکت نشر از جلو). همچنین در چرخش داخلی بازو کمک میکند.
- نکته مهم: این بخش در تمام حرکات پرسی سینه (پرس سینه تخت، بالاسینه) و پرسهای سرشانه به شدت فعال است. به همین دلیل، سرشانه جلویی اکثر افراد به خوبی توسعه یافته و حتی گاهی اوقات دچار “بیشتمرینی” (Overtraining) میشود.
- حرکات کلیدی برای هدف قرار دادن: پرس سرشانه با هالتر/دمبل، نشر از جلو با دمبل/صفحه/سیمکش.
۲. دلتوئید جانبی (Lateral/Medial Deltoid) - “سرشانه میانی”
- موقعیت: در کنار شانه قرار دارد و از زائده اخرمی استخوان کتف (Acromion) شروع میشود.
- عملکرد اصلی: ابداکشن شانه (Shoulder Abduction)، یعنی بالا آوردن دست از کنار بدن به سمت بیرون تا سطح شانه (مانند حرکت نشر از جانب). این عضله مسئول اصلی ایجاد پهنا و عرض در شانهها است.
- نکته مهم: این بخش در حرکات پرسی، فشار مستقیم و کافی دریافت نمیکند و برای رشد بهینه، نیازمند حرکات ایزوله (تکمفصلی) مانند انواع نشر است. اگر به دنبال شانههای پهن هستید، تمرکز اصلی شما باید روی این عضله باشد.
- حرکات کلیدی برای هدف قرار دادن: انواع نشر از جانب با دمبل، سیمکش یا دستگاه، کول هالتر دست باز.
۳. دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) - “سرشانه پشتی”
- موقعیت: در پشت شانه قرار دارد و از خار استخوان کتف (Spine of Scapula) شروع میشود.
- عملکرد اصلی: اکستنشن افقی شانه (Horizontal Extension/Abduction)، یعنی حرکت دادن بازو به سمت عقب در صفحه افقی (مانند حرکت نشر خم). همچنین در چرخش خارجی بازو نقش دارد.
- نکته مهم: این بخش مظلومترین و نادیدهگرفتهشدهترین بخش سرشانه است. ضعف در این عضله نه تنها ظاهر سهبعدی شانه را از بین میبرد، بلکه منجر به عدم تعادل، جلو آمدن شانه (شانه گرد) و افزایش ریسک آسیبدیدگی میشود.
- حرکات کلیدی برای هدف قرار دادن: نشر خم با دمبل/سیمکش، فلای معکوس با دستگاه (Reverse Pec-Deck)، فیس پول (Face Pull).
قهرمانان گمنام: عضلات گرداننده شانه (Rotator Cuff)
در عمق عضله دلتوئید، چهار عضله کوچکتر به نام روتاتور کاف قرار دارند. وظیفه اصلی این عضلات، تولید نیروی زیاد نیست، بلکه پایدار نگه داشتن مفصل شانه است. آنها سر استخوان بازو را محکم در حفره مفصلی کتف نگه میدارند.
نادیده گرفتن این عضلات و تمرکز صرف بر وزنههای سنگین، مانند ساختن یک آسمانخراش روی یک فونداسیون ضعیف است. تقویت آنها با حرکات چرخشی سبک و کنترلشده، کلید اصلی پیشگیری از آسیبدیدگی شانه است.
قدامی (جلویی) | بالا بردن دست به جلو | قدرت در حرکات پرسی | پرس سرشانه |
جانبی (میانی) | بالا بردن دست از کنار | پهنای شانه | نشر از جانب |
خلفی (پشتی) | عقب بردن دست | عمق و ظاهر سهبعدی | نشر خم (فلای معکوس) |
جمعبندی: برای ظاهر سهبعدی فکر کنید
ساختن شانههایی که هم قوی و هم زیبا باشند، یک استراتژی هوشمندانه میطلبد. برنامه تمرینی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- یک حرکت پرسی سنگین: برای تقویت کلی و هدف قرار دادن دلتوئید قدامی (مانند پرس سرشانه).
- یک حرکت نشر از جانب: برای ساختن پهنا و هدف قرار دادن دلتوئید جانبی (مانند نشر از جانب با دمبل).
- یک حرکت برای دلتوئید خلفی: برای ایجاد عمق، تعادل و سلامت شانه (مانند فیس پول یا نشر خم).
از امروز، به تمرین سرشانه به عنوان یک چالش سهوجهی نگاه کنید. با تغذیه هر سه سر عضله دلتوئید، شانههایی خواهید ساخت که نه تنها در باشگاه، بلکه در هر لباسی که میپوشید، میدرخشند.
