تعداد کمی از حرکات کلیستنیس به اندازهی بارفیکس (Chin Up) معروف شدهاند؛ حرکتی که این شهرت را کاملاً شایستهی خود میداند، چراکه در تقویت عضلات پشت و بازوها فوقالعاده مؤثر است.اما قبل از اینکه این حرکت را به برنامهی تمرینی خود اضافه کنید، بهتر است کمی بیشتر با آن آشنا شوید تا بدانید چرا بارفیکس تا این حد مؤثر است و چطور میتوانید بیشترین بهره را از آن ببرید.حرکت بارفیکس یک تمرین با وزن بدن است که در آن فرد با گرفتن میله در حالت سوپینیشن (کف دستها رو به خود)، بدن خود را به سمت بالا میکشد.این حرکت معمولاً برای افزایش حجم و قدرت عضلات بازو (بهویژه دوسر بازویی) و پشت (بهویژه عضلهی لتیسیموس دورسی) استفاده میشود، اما بسته به هدف تمرینی شما، میتواند کاربردهای تخصصیتری هم داشته باشد.
پرس سرشانه یکی از مهمترین حرکات قدرتی برای تقویت عضلات شانه است. در این مقاله، تکنیکهای صحیح، انواع مختلف و نکات کلیدی برای بهبود قدرت و افزایش حجم عضلات شانه را یاد بگیرید.
آموزش کامل پرس سینه با تکنیکهای صحیح، اشتباهات رایج و نکات کلیدی برای افزایش قدرت و عضلهسازی. بهترین روشها برای انجام پرس سینه را در این مقاله بیاموزید.
در این مقاله به طور جامع تکنیک صحیح اسکوات، اشتباهات رایج و فواید این حرکت برای تقویت عضلات پا و پایینتنه را بررسی میکنیم. با یادگیری درست این حرکت، قدرت و استقامت بدن خود را بهطور چشمگیری افزایش دهید.
در این مقاله، تمامی نکات ضروری برای انجام صحیح حرکت ددلیفت را بررسی میکنیم. از تکنیکهای درست تا اشتباهات رایج و فواید این حرکت برای تقویت عضلات بدن. با رعایت این اصول، از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید و تمرینات بدنسازی خود را به سطح بالاتری ببرید.
در این مقاله، نحوه انجام حرکت کرانچ سیم کش ایستاده را به صورت گام به گام آموزش میدهیم. این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات شکم و کمر است و علاوه بر تقویت عضلات مرکزی بدن، به سوزاندن کالری و افزایش ضربان قلب کمک میکند. همچنین به شما میگوییم که چگونه این تمرین را در برنامههای تمرینی خود وارد کنید تا بهترین نتایج را بگیرید.
در این ویدیو به بررسی حرکت جلوبازو سیم کش از پشت میپردازیم و توضیح میدهیم که چرا این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله جلوبازو (دوسر بازویی) است. با استفاده از تکنیکهای بیومکانیکی خاص، میتوانید انقباض عضله را به حداکثر رسانده و از آن برای ساخت عضلاتی بزرگتر بهره ببرید. همچنین در این ویدیو به بررسی چگونگی کشش و انقباض سر بلند عضله جلوبازو (دوسر بازویی) و تأثیر آن بر رشد عضلات میپردازیم. این نکات به شما کمک میکند تا حرکت را به درستی انجام دهید و نتایج بهتری در تمرینات خود ببینید. اگر به دنبال راههای مؤثرتر برای ساخت عضلات جلوبازو و دستیابی به قله عضله جلوبازو (دوسر بازویی) هستید، این ویدیو مناسب شماست. همین حالا ویدیو را تماشا کنید و به تمرینات خود بعد از دیدن این نکات، عمق بیشتری بدهید.
در تمرینات پشت بازو، انتخاب نوع گرفتن نقش کلیدی در هدفگیری بخشهای مختلف عضله سهسر دارد. گرفتن رو به پایین (Overhand) امکان استفاده از وزنههای سنگینتر را فراهم کرده و سر جانبی و بلند را برای افزایش حجم کلی تحریک میکند. گرفتن خنثی یا چکشی (Neutral/Hammer) فشار را متمرکز بر سر جانبی میکند و فرم نعلاسبی پشت بازو را تقویت مینماید. گرفتن معکوس (Reverse) بهطور ویژه روی سر میانی اثر میگذارد و برای ایجاد تعادل در قدرت و خطوط عضله ضروری است. استفاده منظم از هر سه گرفتن در برنامه تمرینی، نهتنها مانع از نادیده گرفتن بخشهای دیگر میشود، بلکه رشد هماهنگ و پیشرفتهای برای پشت بازو به همراه دارد. این راهکارها برای هر سطح تمرینکاری – از مبتدی تا حرفهای – قابل اجرا بوده و میتواند مسیر شما را به سمت حجم و قدرت بیشتر هموار کند.
حرکت پشت بازو دمبل بالاسر یکی از تمرینهای اصلی برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو است. با این حال، بسیاری از ورزشکاران هنگام اجرای این حرکت، تمرکز عضله را از پشت بازو به شانهها منتقل میکنند و نتیجه مطلوب را نمیگیرند. دلیل اصلی این مشکل معمولاً به نوع گرفتن دمبل برمیگردد. در این مقاله، با بررسی اشتباهات رایج در گرفتن دمبل، تکنیک گرفتن خنثی را معرفی میکنیم که با قرار دادن انگشت کوچک روی بالای دمبل و نگه داشتن آرنجها نزدیک به هم، باعث افزایش درگیری پشت بازو و کاهش فشار روی شانهها میشود. با اجرای درست این روش، میتوانید در زمان کوتاهتر عضلات پشت بازوی بزرگتر و قویتری بسازید. همچنین به نکات کاربردی برای بهبود فرم حرکت و جلوگیری از آسیبدیدگی اشاره خواهیم کرد تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
در این مقاله، به نکات طلایی تمرین شکم از زبان یکی از مربیان برجسته جهان، دکتر جیم استوپنی، میپردازیم. اگر به دنبال یک برنامه تمرینی حرفهای برای شکم هستید که هم ظاهر آن را بهبود دهد و هم قدرت هسته بدن را تقویت کند، این محتوا برای شماست. جیم استوپنی توضیح میدهد چرا بهتر است ابتدا روی عضلات پایینی شکم کار کنید، چرا حرکات (Core) را باید در پایان انجام دهید، و چگونه میتوانید با استفاده از این ترتیب، بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید. این نکات نه تنها برای ورزشکاران حرفهای، بلکه برای همه کسانی که به تناسب اندام و داشتن سیکس پک علاقه دارند، کاربردی است. با دنبال کردن این اصول، میتوانید برنامهای بسازید که مستقیماً نقاط ضعف شکم را هدف قرار دهد، شما را از تمرینهای بیاثر دور کند، و مسیر رسیدن به عضلات شکم قوی و خوشفرم را کوتاهتر کند.
دانشنامه حرکات بدنسازی: مرجع کامل شما برای تمرین علمی و موثر
به دنیای ساختن و پرداختن به بدن خوش آمدید. فرقی نمیکند یک مبتدی پرانگیزه باشید که به تازگی قدم در باشگاه گذاشتهاید یا یک ورزشکار باتجربه که به دنبال بهینهسازی برنامه تمرینی خود هستید؛ اجرای صحیح حرکات بدنسازی، شالوده و اساس موفقیت شماست. یک تکرار اشتباه میتواند مسیر شما را از پیشرفت به سمت آسیبدیدگی منحرف کند، در حالی که یک فرم صحیح، سریعترین جاده برای رسیدن به اهدافتان است.
این صفحه، دانشنامه جامع حرکات بدنسازی شماست. ما اینجا هستیم تا به عنوان یک مربی و راهنمای دقیق، تمام حرکات اصلی را بر اساس گروههای عضلانی به شما معرفی کنیم. هر بخش به عنوان یک دروازه برای ورود به آموزشهای دقیقتر، همراه با تصویر، توضیحات قدمبهقدم و ویدیوی آموزشی طراحی شده است.
این صفحه را ذخیره (Bookmark) کنید، چرا که بارها و بارها به آن باز خواهید گشت!
چرا یادگیری فرم صحیح حرکات اینقدر حیاتی است؟
قبل از اینکه به سراغ لیست حرکات برویم، بیایید یک اصل را برای همیشه به خاطر بسپاریم: وزنهای که بلند میکنید مهم است، اما چگونه بلند کردن آن، همه چیز است.
- حداکثر فعالسازی عضله هدف: اجرای صحیح، فشار را دقیقاً روی عضلهای که قصد تمرین دادنش را دارید متمرکز میکند.
- پیشگیری از آسیبدیدگی: فرم اشتباه، فشار را به مفاصل، تاندونها و عضلات کمکی منتقل کرده و ریسک آسیبهای حاد و مزمن را به شدت بالا میبرد.
- صرفهجویی در زمان و انرژی: با فرم درست، هر تکرار شما موثر خواهد بود و سریعتر به نتیجه دلخواه میرسید.
دستهبندی حرکات بر اساس گروههای عضلانی اصلی
برای راحتی شما، ما تمام حرکات را بر اساس عضلات اصلی بدن دستهبندی کردهایم. روی هر بخش کلیک کنید تا لیست کامل حرکات مربوط به آن گروه عضلانی را مشاهده کرده و سپس برای دیدن آموزش کامل هر حرکت، روی لینک اختصاصی آن کلیک نمایید.
۱. عضلات سینه (Pectoralis Major/Minor)
عضلات سینه یکی از بزرگترین گروههای عضلانی بالاتنه هستند که مسئول حرکات فشاری (Pressing) میباشند.
پرس سینه با هالتر
| بخش میانی سینه، سرشانه، پشت بازو
| هالتر، میز پرس
| مبتدی تا پیشرفته
|
پرس بالاسینه با دمبل
| بخش بالایی سینه (کلاویکولار)
| دمبل، میز شیبدار
| مبتدی تا پیشرفته
|
پرس زیرسینه با هالتر
| بخش پایینی سینه
| هالتر، میز شیب منفی
| متوسط تا پیشرفته
|
قفسه سینه با دمبل
| بخش داخلی و خارجی سینه (ایزوله)
| دمبل، میز صاف
| مبتدی تا پیشرفته
|
کراس اور با سیمکش
| بخش داخلی و پایینی سینه
| دستگاه سیمکش
| مبتدی تا پیشرفته
|
شنا سوئدی
| کل عضلات سینه (وزن بدن)
| وزن بدن
| مبتدی تا پیشرفته
|
۲. عضلات پشت (Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboids, Erector Spinae)
عضلات پشتیبانیکننده ستون فقرات که برای داشتن یک فیزیک V-شکل و قدرتمند ضروری هستند.
ددلیفت با هالتر
| کل عضلات پشت، پا، باسن
| هالتر
| متوسط تا پیشرفته
|
بارفیکس دست باز
| عضلات لت (زیر بغل)
| بارفیکس
| متوسط تا پیشرفته
|
زیربغل هالتر خم
| بخش میانی پشت، لت
| هالتر
| متوسط تا پیشرفته
|
لت از جلو با سیمکش
| عضلات لت (زیر بغل)
| دستگاه سیمکش
| مبتدی تا پیشرفته
|
زیربغل قایقی با سیمکش
| عضلات رومبوئید و میانی پشت
| دستگاه سیمکش
| مبتدی تا پیشرفته
|
پلاور با دمبل
| عضلات لت و سینه
| دمبل، میز
| مبتدی تا پیشرفته
|
۳. عضلات پا (Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Calves)
بزرگترین و قویترین گروه عضلانی بدن که تمرین دادن آنها متابولیسم را به شدت افزایش میدهد.
اسکوات با هالتر
| چهارسر ران، باسن، همسترینگ
| هالتر، اسکوات رک
| متوسط تا پیشرفته
|
پرس پا با دستگاه
| چهارسر ران، باسن
| دستگاه پرس پا
| مبتدی تا پیشرفته
|
لانگز با دمبل
| چهارسر ران، باسن
| دمبل
| مبتدی تا پیشرفته
|
ددلیفت رومانیایی
| همسترینگ، باسن
| هالتر / دمبل
| متوسط تا پیشرفته
|
پشت پا با دستگاه
| همسترینگ (ایزوله)
| دستگاه پشت پا
| مبتدی تا پیشرفته
|
ساق پا ایستاده
| عضلات دوقلو (ساق)
| دستگاه / وزن بدن
| مبتدی تا پیشرفته
|
۴. عضلات سرشانه (Deltoids)
عضلاتی که به بالاتنه شما عرض و ظاهری سهبعدی میبخشند.
پرس سرشانه با هالتر (از جلو)
| بخش جلویی و میانی شانه
| هالتر
| متوسط تا پیشرفته
|
پرس سرشانه با دمبل (نشسته)
| کل عضلات شانه
| دمبل، میز
| مبتدی تا پیشرفته
|
نشر از جانب با دمبل
| بخش میانی شانه
| دمبل
| مبتدی تا پیشرفته
|
نشر خم با دمبل
| بخش پشتی شانه
| دمبل
| مبتدی تا پیشرفته
|
فیس پول (Face Pull)
| بخش پشتی شانه، عضلات روتاتور کاف
| دستگاه سیمکش
| مبتدی تا پیشرفته
|
۵. عضلات بازو (Biceps, Triceps, Forearms)
عضلات جلوبازو (Biceps):
جلوبازو با هالتر ایستاده
| کل عضله دوسر بازویی
| هالتر
| مبتدی تا پیشرفته
|
جلوبازو با دمبل چکشی
| براکیالیس، دوسر بازویی
| دمبل
| مبتدی تا پیشرفته
|
جلوبازو لاری
| بخش پایینی عضله دوسر
| هالتر EZ / دستگاه
| مبتدی تا پیشرفته
|
عضلات پشتبازو (Triceps):
پشت بازو سیمکش (کابلی)
| کل عضله سه سر بازویی
| دستگاه سیمکش
| مبتدی تا پیشرفته
|
پرس سینه دست جمع
| عضلات سه سر، سینه
| هالتر
| متوسط تا پیشرفته
|
پشت بازو هالتر خوابیده
| سر بلند عضله سه سر
| هالتر EZ
| متوسط تا پیشرفته
|
چگونه از این دانشنامه استفاده کنیم؟
- هدف خود را بشناسید: ابتدا گروه عضلانی که قصد تمرین آن را دارید، مشخص کنید.
- حرکت را انتخاب کنید: از جداول بالا، یک یا چند حرکت را بر اساس سطح و تجهیزات موجود خود انتخاب کنید.
- آموزش کامل را ببینید: روی لینکهای اصلی هر بخش کلیک کنید تا به صفحه دستهبندی آن عضله بروید. در آنجا میتوانید روی هر حرکت کلیک کرده و آموزش کامل آن شامل نکات کلیدی، اشتباهات رایج و ویدیوی آموزشی را مشاهده کنید.
- با علم تمرین کنید: دانش خود را به کار بگیرید و هر تکرار را با تمرکز و فرم صحیح اجرا کنید.
این دانشنامه به طور مداوم با حرکات جدید، تکنیکهای پیشرفته و مقالات علمی بهروزرسانی میشود. سفر شما به سوی بدنی بهتر از همینجا آغاز میشود. موفق باشید
