بهترین روش گرفتن دمبل در حرکت پشت بازو دمبل بالاسر برای رشد سریعتر عضله با دکتر جیم استوپنی
«فیلم آموزشی حرکت پشت بازو دمبل بالای سر»
حرکت پشت بازو دمبل بالاسر یکی از تمرینهای اصلی و مؤثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو به شمار میرود. این حرکت در دسته تمرینهای ایزوله قرار دارد که هدف آن درگیر کردن حداکثری سر داخلی و خارجی عضله سهسر بازویی است. با وجود این، بسیاری از ورزشکاران هنگام اجرای این حرکت، فشار را بیشتر روی عضلات شانه احساس میکنند و نتایج مدنظر را به دست نمیآورند.
دلیل اصلی این مشکل معمولاً به روش گرفتن دمبل برمیگردد. روش متداول، که در آن کف دستها به دو طرف صفحه دمبل چسبیده میشود، باعث باز شدن بیش از حد آرنجها به طرفین و کم شدن درگیری پشت بازو میشود. این حالت نهتنها فشار را از روی پشت بازو کم میکند، بلکه ریسک فشار بیش از حد روی مفاصل شانه را افزایش میدهد.
تکنیک گرفتن خنثی برای پشت بازو دمبل بالاسر
برای رفع این مشکل، تکنیکی وجود دارد که به آن «گرفتن خنثی» گفته میشود. در این روش، هر دو دست روی دسته دمبل طوری قرار میگیرند که انگشتان کوچک (پینکی) به بالای دمبل فشار وارد کنند. این تغییر ساده باعث میشود آرنجها به جای باز شدن به طرفین، بیشتر در جلوی بدن قرار گیرند و نزدیکتر به هم بمانند. در نتیجه، فشار مستقیمتری به عضلات پشت بازو وارد شده و نقش شانهها در حرکت کاهش مییابد.
مزایای استفاده از گرفتن خنثی
- افزایش درگیری و انقباض عضلات پشت بازو
- کاهش فشار بر عضلات و مفاصل شانه
- بهبود فرم اجرای حرکت و کاهش ریسک آسیبدیدگی
- امکان رشد سریعتر و مؤثرتر عضله سهسر بازویی
نکات اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل بالای سر
برای اجرای مؤثر این تکنیک، پیش از شروع، دمبل را با دقت در دست بگیرید و کف دستها را روی دسته قرار دهید، بهگونهای که پینکیها بالای دمبل را لمس و فشار دهند. در طول حرکت، آرنجها را نزدیک هم نگه دارید و تمرکز خود را بر احساس کشش و انقباض در پشت بازو حفظ کنید. نفسگیری منظم و کنترل دامنه حرکت نیز نقش مهمی در نتیجهگیری بهتر دارد.
با اجرای این روش در برنامه تمرینی خود، میتوانید در مدت کوتاهتر عضلات پشت بازوی بزرگتر و قویتری بسازید. این تکنیک را در جلسه بعدی تمرینتان امتحان کنید و تغییر محسوس در عملکرد و رشد عضلات را تجربه کنید.
دیدگاه خود را بنویسید