هزینه انرژی و ترکیب بدن در ورزشکاران | فصل تخصصی رادیو تغذیه

در این فصل از رادیو تغذیه، به صورت علمی، کاربردی و جامع به مباحث مربوط به تعادل انرژی، ترکیب بدن و رژیم‌های غذایی مناسب برای ورزشکاران، مربیان، مشاوران تغذیه و علاقه‌مندان به تناسب اندام پرداخته می‌شود.

تعادل انرژی چیست و چرا اهمیت دارد؟

تعادل انرژی به رابطه بین انرژی دریافتی (از غذا و نوشیدنی‌ها) و انرژی مصرفی (از فعالیت‌های روزانه و ورزش) گفته می‌شود.

تعادل انرژی مثبت و منفی

• تعادل مثبت: زمانی که انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد و منجر به افزایش وزن می‌شود.
• تعادل منفی: زمانی که انرژی مصرفی بیشتر از انرژی دریافتی باشد و باعث کاهش وزن می‌شود.

محاسبه انرژی مصرفی ورزشکاران:

TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT

اثر حرارتی غذا (TEF) و تأثیر آن بر متابولیسم بدن

اثر حرارتی غذا میزان انرژی است که بدن برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی صرف می‌کند.

میزان TEF در مواد غذایی:

• پروتئین: 20-30٪ انرژی مصرفی
• کربوهیدرات: 5-10٪
• چربی: 0-3٪

مصرف غذاهایی با TEF بالا می‌تواند به افزایش جزئی در متابولیسم کمک کند.

رژیم‌های غذایی با انرژی محدود شده (Low Energy Availability)

رژیم‌هایی که انرژی دریافتی به‌طور قابل توجهی از نیاز بدن کمتر است، در کوتاه‌مدت ممکن است باعث کاهش وزن شوند اما خطراتی را به دنبال دارند.

اثرات مخرب:

• کاهش عملکرد ورزشی
• کاهش توده عضلانی
• افزایش ریسک آسیب
• اختلالات هورمونی و قاعدگی

بررسی رژیم‌های غذایی رایج در ورزشکاران

رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی:

• مناسب برای ورزشکاران استقامتی
• به تأمین ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند

رژیم با پروتئین بالا:

• مؤثر برای حفظ عضله در دوره کات
• کمک به افزایش حس سیری

نکاتی برای کاهش چربی بدن به‌صورت اصولی

• کاهش تدریجی کالری (300-500 کالری در روز)
• حفظ مصرف پروتئین بالا (2 گرم/کیلوگرم)
• استفاده از تمرین مقاومتی به‌همراه تمرین هوازی
• خواب کافی و کنترل استرس

ترکیب رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن مؤثر

کاهش وزن اصولی نیازمند ترکیب تغذیه علمی با تمرین برنامه‌ریزی‌شده است.

توصیه‌ها:

• 70٪ تمرکز بر رژیم، 30٪ تمرین
• تمرین با وزنه برای حفظ عضله
• تمرین هوازی برای افزایش مصرف انرژی

رژیم‌های پرانرژی برای افزایش توده عضلانی بدون چربی

اصول رژیم هایپراکالریک:

• مازاد انرژی روزانه: +250 تا +500 کالری
• 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• مصرف کربوهیدرات و چربی کافی برای انرژی تمرین

RED-S در ورزشکاران (کمبود نسبی انرژی)

RED-S مخفف Relative Energy Deficiency in Sport است که به شرایطی گفته می‌شود که ورزشکار انرژی کافی برای عملکرد فیزیولوژیکی بدن ندارد.

علائم RED-S:

• اختلال در چرخه قاعدگی
• کاهش تراکم استخوانی
• خستگی مزمن
• کاهش تمرکز و افزایش ریسک آسیب

پیشگیری:

• پیگیری تغذیه دقیق و متناسب با سطح تمرین
• پرهیز از رژیم‌های افراطی و شدید
• آگاهی مربیان و مشاوران تغذیه از نشانه‌های RED-S

جمع‌بندی

در فصل «هزینه انرژی و ترکیب بدن» رادیو تغذیه، به بررسی علمی و تخصصی فاکتورهای مؤثر بر مدیریت انرژی، کاهش یا افزایش وزن، حفظ توده عضلانی و رژیم‌های کاربردی برای بهینه‌سازی عملکرد ورزشی پرداخته شد. این اطلاعات برای ورزشکاران، مربیان، دانشجویان و مشاوران تغذیه می‌تواند مبنای علمی مهمی برای برنامه‌ریزی‌های تغذیه‌ای و تمرینی باشد.

جهت دریافت اپیزودهای این فصل و محتوای تخصصی‌تر، رادیو تغذیه را دنبال کنید.