۱. نقش رادیکالهای آزاد در تمرین: شرور یا قهرمان؟
هنگامی که وزنه میزنید، بدنتان گونههای فعال اکسیژن (ROS) یا همان رادیکالهای آزاد را تولید میکند. در گذشته تصور میشد این مولکولها فقط باعث آسیب به سلول و خستگی میشوند. اما علم ۲۰۲۵ تایید میکند که این استرس اکسیداتیوِ موقت، یک «سیگنال انطباقی» است.
بدن برای اینکه قویتر شود و عضله بسازد، نیاز دارد که این استرس را حس کند. رادیکالهای آزاد مانند زنگ خطری هستند که به هسته سلول فرمان میدهند تا ژنهای مربوط به بازسازی و رشد را فعال کند.
۲. پدیده هورمسیس (Hormesis): دوز است که سم را میسازد
هورمسیس به این معناست که مقدار کمی از یک عامل استرسزا (مثل تمرین با وزنه و رادیکالهای آزاد ناشی از آن) باعث قویتر شدن بدن میشود.
وقتی شما بلافاصله بعد از تمرین، دوز بالایی از ویتامین C (مثلاً ۱۰۰۰ میلیگرم) یا ویتامین E مصرف میکنید، این رادیکالهای آزاد را پیش از آنکه پیام رشد را مخابره کنند، خنثی میکنید. در واقع، شما با دست خودتان مانع از سازگاری بدن با تمرین میشوید.
۳. تحلیل مقالات علمی: چه اتفاقی برای سنتز پروتئین میافتد؟
تحقیقات متعددی (از جمله مطالعات منتشر شده در Journal of Physiology) نشان دادهاند که مصرف دوز بالای آنتیاکسیدانهای مکمل:
- سرکوب مسیرهای سیگنالدهی: فعالیت پروتئینهای کلیدی مثل p70S6K که مسئول سنتز پروتئین عضلانی هستند را کاهش میدهد.
- اختلال در بیوژنز میتوکندری: توانایی عضله برای ساخت نیروگاههای انرژی جدید (میتوکندری) را مختل میکند که مستقیماً روی استقامت و توان شما اثر میگذارد.
- کاهش حساسیت به انسولین: برخی مطالعات نشان دادهاند که آنتیاکسیدانهای اضافی میتوانند مانع از بهبود حساسیت به انسولین ناشی از ورزش شوند.
۴. ویتامین C و E؛ متهمان ردیف اول
بیشترین تحقیقات روی این دو ویتامین انجام شده است.
- ویتامین C: دوزهای بالای ۵۰۰ میلیگرم در روز (به صورت مکمل) در زمان نزدیک به تمرین، به شدت با کاهش پاسخهای انطباقی بدن مرتبط است.
- ویتامین E: به عنوان یک آنتیاکسیدان محلول در چربی، میتواند در غشای سلول تجمع یافته و مانع از سیگنالهای ترمیمی شود.
۵. آیا باید از میوه و سبزیجات هم ترسید؟
خیر! مقادیر آنتیاکسیدانی که از طریق مواد غذایی کامل (پرتقال، توتها، کلم بروکلی و غیره) دریافت میکنید، بسیار متعادل هستند و هیچگاه باعث سرکوب سیگنالهای تمرینی نمیشوند. مشکل فقط و فقط متوجه «مکملهای دوز بالا» (High-dose Supplements) است.
۶. استراتژی زمانبندی (Nutrient Timing) هوشمندانه
اگر به دلایل پزشکی یا تقویت سیستم ایمنی نیاز به مصرف این مکملها دارید، طبق پروتکلهای علمی ۲۰۲۵ عمل کنید:
- قانون ۶ ساعت: حداقل ۶ ساعت قبل یا ۶ ساعت بعد از تمرین از مصرف دوز بالای آنتیاکسیدانها خودداری کنید.
- دوره استراحت (Deload): بهترین زمان برای مصرف مکملهای آنتیاکسیدانی، در هفتههای استراحت یا دورههایی است که هدف شما رشد عضلانی نیست و فقط به دنبال کاهش التهاب عمومی هستید.
۷. چه زمانی مصرف آنتیاکسیدان مفید است؟
با وجود پارادوکسی که ذکر شد، در موارد خاص مصرف آنها توصیه میشود:
- دوران مسابقات فشرده: وقتی چندین مسابقه در فاصله زمانی کوتاه دارید و ریکاوری سریع مهمتر از انطباق طولانیمدت است.
- سالمندان: در سنین بسیار بالا، به دلیل سطح بالای التهاب مزمن، آنتیاکسیدانها ممکن است واقعاً به حفظ عضله کمک کنند (برخلاف جوانان).
جمعبندی
برای رشد عضلانی، شما به «استرس هوشمندانه» نیاز دارید. اجازه دهید رادیکالهای آزاد کارشان را انجام دهند و با مصرف بیرویه مکملهای ویتامین C و E بلافاصله بعد از تمرین، ترمز پیشرفت خود را نکشید. بگذارید بدنتان خودش یاد بگیرد چگونه با استرس مقابله کند.
رفرنسهای معتبر برای مطالعه بیشتر:
Ristow, Michael et al. “Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 106,21 (2009): 8665-70. doi:10.1073/pnas.0903485106
Merry, Troy L, and Michael Ristow. “Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?.” The Journal of physiology vol. 594,18 (2016): 5135-47. doi:10.1113/JP270654
Bjørnsen, T et al. “Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 26,7 (2016): 755-63. doi:10.1111/sms.12506
دیدگاه خود را بنویسید