۱. انرژی مصرفی استراحت (REE)؛ هزینه زنده ماندن

انرژی مصرفی استراحت (Resting Energy Expenditure) یا همان چیزی که اغلب متابولیسم پایه (BMR) نامیده می‌شود، بزرگترین بخش از انرژی مصرفی روزانه شماست. حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد از کالری که در روز می‌سوزانید، صرفاً صرف زنده نگه داشتن شما می‌شود: ضربان قلب، تنفس، فعالیت مغز و حفظ دمای بدن.

انرژی مصرفی استراحت (REE)؛ هزینه زنده ماندن

عوامل موثر بر میزان REE

چرا REE در افراد مختلف متفاوت است؟ علم تغذیه عوامل زیر را موثرترین موارد می‌داند:

  1. توده بدون چربی (LBM): مهم‌ترین عامل تعیین‌کننده است. عضلات بافت‌های فعالی هستند که حتی در خواب هم انرژی می‌سوزانند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، REE شما بالاتر است.
  2. سن: با افزایش سن، به دلیل کاهش طبیعی توده عضلانی و تغییرات هورمونی، متابولیسم پایه حدود ۲ تا ۳ درصد در هر دهه کاهش می‌یابد.
  3. جنسیت: مردان معمولاً به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر و چربی کمتر نسبت به زنان هم‌وزن خود، حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد REE بالاتری دارند.
  4. وضعیت هورمونی: هورمون‌های تیروئیدی (T3 و T4) نقش پدال گاز متابولیسم را دارند. کم‌کاری تیروئید می‌تواند REE را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
  5. دما و تب: به ازای هر درجه سانتی‌گراد افزایش دمای بدن (تب)، میزان متابولیسم پایه حدود ۱۳ درصد افزایش می‌یابد.

۲. اثر گرمازایی غذا (TEF)؛ مالیات هضم و جذب

شاید تعجب کنید اگر بدانید خوردن غذا، خود یک فعالیت انرژی‌بر است. اثر گرمازایی غذا (Thermic Effect of Food) انرژی لازم برای هضم، جذب، انتقال و ذخیره مواد مغذی است. این بخش حدود ۱۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهد.

اثر گرمازایی غذا (TEF)؛ مالیات هضم و جذب

تفاوت درشت‌مغذی‌ها در TEF

نوع غذایی که می‌خورید تعیین می‌کند چقدر انرژی برای هضم آن هدر می‌رود (یا سوزانده می‌شود):

  • پروتئین: بالاترین اثر گرمازایی را دارد (۲۰ تا ۳۰ درصد). یعنی اگر ۱۰۰ کالری پروتئین بخورید، ۲۰ تا ۳۰ کالری آن صرف هضم خودش می‌شود. این یکی از دلایل علمی تاثیر رژیم‌های پروتئینی بر کاهش وزن است.
  • کربوهیدرات: اثر گرمازایی متوسطی دارد (۵ تا ۱۰ درصد).
  • چربی: کمترین اثر گرمازایی را دارد (۰ تا ۳ درصد). چربی‌ها خیلی راحت و با کمترین هزینه انرژی جذب و ذخیره می‌شوند.

۳. گرمازایی فعالیت (AT)؛ متغیرترین بخش معادله

گرمازایی فعالیت (Activity Thermogenesis) همان بخشی است که بیشترین کنترل را روی آن دارید. این بخش می‌تواند بین ۱۵ تا ۳۰ درصد (و در ورزشکاران حرفه‌ای بسیار بیشتر) از انرژی مصرفی را تشکیل دهد. AT به دو دسته تقسیم می‌شود:

گرمازایی فعالیت (AT)؛ متغیرترین بخش معادله

فعالیت ورزشی (EAT)

شامل ورزش‌های برنامه‌ریزی شده مثل باشگاه رفتن، دویدن یا شنا کردن است (Exercise Activity Thermogenesis). اگرچه مهم است، اما برای بسیاری از مردم بخش کوچکی از روز را تشکیل می‌دهد.

فعالیت غیرورزشی (NEAT)؛ قهرمان پنهان لاغری

گرمازایی فعالیت غیرورزشی (Non-Exercise Activity Thermogenesis) شامل تمام حرکاتی است که ورزش نیستند: راه رفتن تا محل کار، ایستادن، تمیز کردن خانه، تایپ کردن و حتی بی‌قراری (تکان دادن پا).

تحقیقات نشان می‌دهد تفاوت بین افراد چاق و لاغر اغلب در NEAT است، نه در باشگاه رفتن. افزایش فعالیت‌های روزمره می‌تواند صدها کالری به مصرف روزانه اضافه کند.

نتیجه‌گیری: چگونه از این علم برای موفقیت استفاده کنیم؟

درک مولفه‌های REE، TEF و AT به ما نشان می‌دهد که مدیریت وزن فقط «کم خوردن» نیست. برای افزایش متابولیسم و موفقیت در تناسب اندام:

  1. عضله بسازید تا REE خود را بالا ببرید.
  2. پروتئین کافی مصرف کنید تا از اثر گرمازایی بالای آن (TEF) بهره‌مند شوید.
  3. تحرک روزانه (NEAT) را افزایش دهید و فقط به یک ساعت باشگاه اکتفا نکنید.

تیم تخصصی وب‌سایت کامیاب نوروزیان امیدوار است با به‌کارگیری این اصول علمی، مسیر سلامتی خود را هوشمندانه‌تر طی کنید.

منابع علمی مورد استفاده:

  • Krause’s Food & the Nutrition Care Process (اصول تغذیه کراس)
  • McArdle, Katch, and Katch - Exercise Physiology (فیزیولوژی ورزشی مک‌آردل)

قسمت قبلی: مروری خلاصه بر هضم، جذب، انتقال و دفع مواد مغذی در بدن انسان