چطور عوامل مختلف رژیمی و تمرینی بر توصیههای پروتئین تاثیر میگذارند؟
همانطور که قبلاً ذکر شد، نیازهای پروتئینی فردی بسته به عوامل مختلفی متغیر است. هنگام محاسبه نیاز پروتئین روزانه برای یک ورزشکار خاص، ابتدا باید از محدودههای توصیه شده که در بخش قبلی آمده است استفاده کرد. سپس به عوامل زیر توجه کنید تا در نهایت تعیین کنید که نیاز پروتئینی در کدام سمت از محدودههای توصیه شده باید قرار گیرد:
مصرف کل انرژی
اگر یک ورزشکار مقدار کافی کالری مصرف کند، نیاز پروتئین میتواند در میانه محدوده توصیه شده محاسبه شود. مصرف مناسب انرژی، بهویژه از طریق کربوهیدراتها، پروتئین عضلانی را حفظ کرده و سنتز پروتئین را ارتقا میدهد. به طور کلی، ورزشکارانی که کالری کافی مصرف میکنند، به طور معمول نیازهای پروتئینی بیشتری برای تمرین و رقابت خود تأمین میکنند. با این حال، حفظ مصرف کالری و پروتئین مناسب برای ورزشکاران همیشه آسان نیست. برای مثال، ورزشکارانی که یک یا چند بار در روز تمرین میکنند و یا کسانی که در ورزشهای استقامتی شرکت دارند، به کالری و پروتئین بیشتری نیاز دارند. این ورزشکاران اغلب زمان، انرژی، تمایل و اشتهای کافی برای مصرف تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن را ندارند. این ورزشکاران باید بر مصرف غذاها و نوشیدنیهای پرکالری و همچنین خوردن میان وعدههای اضافی در حین تمرینات شدید و ورزشهای طولانی مدت تمرکز کنند تا پروتئین را ذخیره کنند.
تمایل به کاهش یا افزایش وزن
بسیاری از ورزشکاران هدف دارند که وزن خود را افزایش یا کاهش دهند. در هر دو حالت، نیاز به پروتئین افزایش مییابد و باید در انتهای بالای محدوده توصیه شده محاسبه شود. برای مثال، یک بازیکن فوتبال ممکن است در طول تمرینات پیشفصل به طور شدید در باشگاه وزنهبرداری کار کند تا توده عضلانی خود را افزایش دهد که نیاز به سطح بالاتری از پروتئین برای بازیابی مناسب از تمرینات و کمک به بدن در سنتز بافت عضلانی جدید دارد. برعکس، یک تریاتلت ممکن است بخواهد در طول تمرینات فصل غیررسمی ۵ تا ۱۰ پوند وزن کم کند که معمولاً شامل تمرینات هفتگی شنا، دوچرخهسواری و دویدن به همراه جلسات طولانی مدت از هر یک از این تمرینات است. در این شرایط، پروتئین بیشتری مورد نیاز است نه تنها برای بازیابی از تمرینات، بلکه برای اطمینان از اینکه ورزشکار در تعادل نیتروژن مثبت باقی میماند زمانی که مصرف کالری کمتر از حد معمول است.
در هر دو سناریو، مصرف کالری کافی در روز باید انجام شود تا حداکثر استفاده از پروتئین مصرفی ممکن شود. اگر مصرف کالری کافی نباشد، پروتئینها برای تأمین انرژی در استراحت و هنگام ورزش به طور فزایندهای مورد استفاده قرار خواهند گرفت. زمانی که آمینواسیدها به عنوان منبع انرژی استفاده میشوند، این کار به هزینه استفاده از آنها برای اهداف اصلیشان مانند ساخت آنزیمها و هورمونها، ترمیم و توسعه بافتهای ساختاری و تأمین نیازهای حمل و نقل صورت میگیرد. علاوه بر این، مصرف کم کالری و پروتئین میتواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود که در نهایت قدرت، توان، استقامت و متابولیسم ورزشکار را کاهش میدهد. بنابراین بسیار ضروری است که متخصصان تغذیه ورزشی، ورزشکاران را در مورد تأثیرات منفی عدم تأمین نیازهای کل انرژی، پیامدهای پیروی از رژیمهای غذایی با کالری بسیار کم و توانایی ورزشکاران در رسیدن به اهداف وزنی و همچنین بازیابی و سازگاری با تمرینات فیزیکی مشاوره دهند.
کسب برتری عملکردی
مصرف کافی کالری نیاز به اکسیداسیون آمینواسیدها را کاهش میدهد و به این ترتیب پروتئینهای رژیمی و بافت عضلانی را حفظ میکند.
دسترسپذیری کربوهیدرات
کربوهیدراتها سوخت اصلی عضلات در حین تمرینات با شدت متوسط و بالا هستند. کربوهیدراتها تنها سوختهایی هستند که میتوانند به صورت بیهوازی متابولیزه شوند و بنابراین به عنوان منبع اصلی در فعالیتهای شدید هوازی تبدیل میشوند. به دلیل ارزش انرژی و نقش آنها در حفظ سطح قند خون، اگر ذخایر کربوهیدراتها کاهش یابد، بدن شروع به تولید کربوهیدرات (یعنی گلوکز) از پروتئینها خواهد کرد. مصرف مناسب کربوهیدرات در طول روز ذخایر کربوهیدرات را در سطح بهینه نگه میدارد و به این ترتیب پروتئینها را ذخیره میکند. به طور خلاصه، هرچه دسترسپذیری کربوهیدراتها بیشتر باشد، متابولیسم پروتئین برای تأمین انرژی کاهش مییابد و در نتیجه نیاز به پروتئین کمتر میشود.
شدت و مدت زمان تمرین
شدت و مدت زمان تمرین هر دو نیاز به پروتئین را افزایش میدهند. شدت تمرین به میزان تلاشی که برای انجام یک تمرین انجام میشود اشاره دارد. به عبارت دیگر، با افزایش شدت تمرین، رتبهگیری احساس تلاش ورزشکار نیز بیشتر میشود. مدت زمان به طول مدت تمرینات اشاره دارد. هرچند که نقش پروتئین در بدن بیشتر ساختاری و عملکردی است تا انرژی، هرگاه متابولیسم بدن افزایش یابد، نقش انرژی پروتئینها نیز افزایش مییابد. استفاده از پروتئین به طور مثبت با شدت و مدت زمان تمرین مرتبط است. این امر به ویژه در تمرینات استقامتی بیشتر مشاهده میشود و زمانی که ذخایر کربوهیدراتها در حین تمرین کاهش مییابد، تشدید میشود. افزایش مدت زمان تمرین ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات را شروع به کاهش میکند و همانطور که قبلاً ذکر شد، هرگاه سطح کربوهیدراتها در بدن کاهش یابد، استفاده از پروتئین افزایش مییابد. این معمولاً زمانی دیده میشود که ورزشکاران در حالت ذخیره گلیکوژن پایین تمرین میکنند یا زمانی که ذخایر کربوهیدرات در یک جلسه تمرین طولانی مدت یا با شدت بالا کاهش مییابد. برخلاف تمرینات استقامتی، جلسات تک مقاومتی، صرف نظر از طول یا شدت تمرین، به نظر نمیرسد که استفاده از پروتئین را در حین تمرین افزایش دهند. با این حال، جذب آمینواسیدها بعد از جلسه تمرین مقاومتی افزایش مییابد که نشان میدهد آمینواسیدها برای ترمیم عضلات و ساخت آنها استفاده میشوند نه برای تأمین انرژی.
کسب برتری عملکردی
مصرف کافی کربوهیدرات در طول روز ذخایر کربوهیدرات را در سطح بهینه نگه میدارد و به این ترتیب پروتئینها را ذخیره میکند.
وضعیت تمرینی/سطح آمادگی بدنی
به نظر میرسد استفاده از پروتئین برای ورزشکارانی که آمادگی کمتری دارند، بیشتر است. وقتی تمرینات استقامتی آغاز میشود، تعادل نیتروژن ممکن است به مدت دو هفته منفی باشد. وقتی تمرینات مقاومتی برای اولین بار شروع میشود، نیاز پروتئینی ممکن است در هفتههای اولیه بیشتر باشد تا از رشد عضلات جدید پشتیبانی کند. همانطور که ورزشکاران در هر دو رشته استقامتی و قدرتی به تمرینات خود ادامه میدهند، تعادل نیتروژن به حالت خنثی یا مثبت باز میگردد. بعد از ۱ یا ۲ هفته از برنامه، استفاده از پروتئین کاهش مییابد چرا که بدن به تمرینات سازگاری نشان میدهد. نتیجهگیری این است که نیاز به پروتئین در دو هفته اول برنامه تمرینی جدید افزایش مییابد و بعد از آن به سطوح پایه باز میگردد. بر اساس این اطلاعات، افزایش موقت مصرف پروتئین افراد شروعکننده یک برنامه تمرینی جدید، یا ورزشکارانی که وارد فاز جدیدی از چرخه تمرینی خود میشوند (یعنی از تمرینات فصل غیررسمی به تمرینات فصل رسمی)، ممکن است یک روش مفید باشد.
کیفیت پروتئین رژیمی
ورزشکاران نیاز دارند که مقادیر کافی از تمام آمینواسیدهای ضروری را مصرف کنند تا عملکردهای پروتئینی حفظ شود. ورزشکارانی که پروتئینهای حیوانی (پروتئینهای کامل) مصرف میکنند، تمام آمینواسیدهای ضروری را برای عملکردهای پروتئینی خواهند داشت. ورزشکاران گیاهخوار نیاز به پروتئین بیشتری دارند زیرا پروتئینهای گیاهی ناقص هستند و بنابراین میزان مصرف پروتئین باید در انتهای بالای محدوده توصیه شده محاسبه شود. گیاهخواران همچنین باید بهطور دقیقتری برنامهریزی کنند تا سطح کافی پروتئین روزانه از منابع گیاهی مکمل بهدست آورند. چه ورزشکاران پروتئینهای حیوانی مصرف کنند و چه پروتئینهای گیاهی، تنوع کلید مصرف تمام آمینواسیدهای ضروری است.
سن
مقادیر توصیهشده روزانه (RDA) برای جوانان به شرح زیر است: ۰.۹۵ گرم به ازای هر کیلوگرم بدن در روز برای افرادی که در سنین ۴ تا ۱۳ سال هستند و ۰.۸۵ گرم به ازای هر کیلوگرم بدن در روز برای افرادی که در سنین ۱۴ تا ۱۸ سال هستند. ورزشکاران جوان و نوجوان نیاز به پروتئین بیشتری دارند به دلایل مختلف. رشد و توسعه بدنی به طور چشمگیری در دوران بلوغ افزایش مییابد که این امر تقاضای زیادی برای انرژی و پروتئین از بدن ایجاد میکند. هنگامی که این نیازهای فیزیولوژیکی انرژی و پروتئین که ناشی از تمرینات و شرکت در ورزشها هستند، به این وضعیت اضافه میشود، نگرانیها در مورد مصرف کالری و پروتئین واضحتر میشود. نگرانی در مورد ورزشکاران جوان بیشتر از همه در نوجوانان به دلیل عادات غذایی ضعیف آنها شدت مییابد. ورزشکاران جوان باید بر دستیابی به مصرف کافی انرژی و پروتئین برای رشد و توسعه و همچنین نیازهای انرژی اضافی ناشی از تمرینات و رقابتهای ورزشی تمرکز کنند. انجام این کار به حفظ پروتئینهای بدنی که نه تنها برای رشد و توسعه، بلکه برای بازیابی و تطبیق نیز لازم هستند، کمک خواهد کرد.
تعداد بزرگسالان مسن (یعنی افراد ۶۵ سال به بالا) که در حال ورزش کردن و یا شرکت در مسابقات ورزشی هستند در حال افزایش است. برخلاف ورزشکاران جوان، نیاز به پروتئین به دلیل رشد و توسعه برای آنها مشکلی ایجاد نمیکند؛ با این حال، این بدان معنا نیست که مصرف پروتئین اهمیتی ندارد. تحقیقات نشان میدهند که افراد مسن میتوانند تمرینات ورزشی را تحمل کرده و به آن پاسخ دهند. بافتهای آنها هنوز توانایی سازگاری با افزایش حجم و قدرت را دارند. به عنوان مثال، تحقیقات اسمارک و همکاران نشان داد که مساحت میانگین فیبرهای عضلانی در مردان مسن بعد از یک برنامه تمرینی مقاومتی ۱۲ هفتهای، ۲۵ درصد افزایش یافته است. این برنامه همچنین شامل یک مکمل پروتئین/کربوهیدرات (۱۰ گرم پروتئین + ۷ گرم کربوهیدرات) بلافاصله پس از تمرین مقاومتی برای کمک به بازیابی و ساخت عضلات بود. آمینو اسیدها برای برآورده کردن نیازهای تطبیقی افراد مسن مشابه نیازهای ورزشکاران جوان ضروری هستند. متاسفانه، افراد مسن معمولاً عادات غذایی ضعیفی دارند، ممکن است اشتها نداشته باشند یا از دانش کافی برای خرید و آمادهسازی غذاهای با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی برخوردار نباشند. متخصصان تغذیه ورزشی باید به دقت به کالریهای مصرفی و مصرف پروتئین ورزشکاران مسن توجه کنند. بر خلاف باورهای گذشته، بدن افراد مسن قادر به سازگاری با تمرینات ورزشی است، صرف نظر از سن. آموزش ورزشکاران مسن در مورد اهمیت مصرف کالری کافی و منابع پروتئینی غنی از مواد مغذی ضروری است.
وضعیت آسیب و توانبخشی
دورهی بهبودی پس از آسیبدیدگی، نیاز ورزشکار به پروتئین را افزایش میدهد. پروتئین اضافی دریافتی برای دو هدف اصلی استفاده میشود: ترمیم بافتهای آسیبدیده و پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات. همانطور که پیشتر اشاره شد، پروتئین جزئی از عضله، استخوان، پوست و سایر بافتهای بدن است. برای بازسازی و ترمیم این بافتها، مصرف کافی پروتئین برای فرآیند بهبودی ضروری است. توانبخشی آسیب معمولاً ورزشکار را مجبور میکند حجم و شدت تمرینات خود را کاهش دهد و حتی گاهی کاملاً بیتحرک شود. این وضعیت میتواند منجر به از دست دادن عضلات اسکلتی شود، بهویژه در چند هفتهی اول. تحقیقات اخیر نشان میدهد که با تمرکز بر مقدار، زمانبندی و نوع پروتئین دریافتی میتوان کاهش عضله و قدرت را در طول دورهی توانبخشی به حداقل رساند. بنابراین، توصیه میشود ورزشکاران آسیبدیده روزانه حداقل ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند، پروتئین را در وعدههای ۲۰ تا ۳۰ گرمی در طول روز تقسیم کنند و به منابع غذایی حاوی BCAA (مثل لبنیات، گوشت و سویا) توجه ویژهای داشته باشند.
دیدگاه خود را بنویسید