آناتومی دقیق (Detailed Anatomy)
مبدا (Origin): این عضله از سطوح وسیعی در ناحیه خلفی لگن منشأ میگیرد:
سطح خلفی استخوان ایلیوم (Ilium) در پشت خط گلوتئال خلفی (Posterior Gluteal Line).
سطح خلفی بخش پایینی استخوان خاجی (Sacrum) و دنبالچه (Coccyx).
رباط ساکروتوبروس (Sacrotuberous Ligament).
فاسیای توراکولومبار (Thoracolumbar Fascia).
انتها (Insertion): فیبرهای این عضله به دو نقطه اصلی متصل میشوند:
فیبرهای سطحی (تقریباً 75%): به نوار ایلیوتیبیال (Iliotibial Band یا IT Band) میپیوندند.
فیبرهای عمقی (تقریباً 25%): به برجستگی گلوتئال (Gluteal Tuberosity) در قسمت بالایی و خلفی استخوان ران (Femur) متصل میشوند.
حرکتشناسی و عملکرد (Kinesiology & Function)
این عضله یک نیروگاه حرکتی برای اندام تحتانی است.
عملکرد اصلی و قدرتمند:
اکستنشن مفصل ران (Hip Extension): این اصلیترین وظیفه آن است. یعنی حرکت دادن ران به سمت عقب. این حرکت در فعالیتهایی مانند بلند شدن از حالت اسکوات، دویدن سرعتی، پریدن و بالا رفتن از پله حیاتی است.
سایر عملکردها:
چرخش خارجی مفصل ران (Hip Lateral/External Rotation): خصوصاً زمانی که ران در حالت اکستنشن قرار دارد.
ابداکشن (دور کردن) ران (Hip Abduction): توسط فیبرهای بالایی عضله.
اداکشن (نزدیک کردن) ران (Hip Adduction): توسط فیبرهای پایینی عضله.
نقش تثبیتکنندگی (Stabilizer Role):
حفظ وضعیت عمودی تنه: این عضله با انقباض خود از خم شدن تنه به جلو (مثلاً هنگام حمل وزنه) جلوگیری میکند و لگن را تثبیت مینماید.
تثبیت زانو: از طریق اتصال به نوار ایلیوتیبیال (IT Band)، به پایداری مفصل زانو در سمت جانبی کمک میکند.
تثبیت مفصل ساکروایلیاک (SI Joint): از طریق اتصال به فاسیای توراکولومبار و رباط ساکروتوبروس.
عصبرسانی (Innervation)
عصب گلوتئال تحتانی (Inferior Gluteal Nerve): این عصب از شبکه خاجی (Sacral Plexus) و از ریشههای عصبی L5، S1 و S2 منشأ میگیرد.
نکته بالینی: آسیب به این عصب (مثلاً در جراحیهای لگن یا تزریقات نادرست) میتواند منجر به ضعف شدید در اکستنشن ران شود. فرد مبتلا ممکن است در بالا رفتن از پلهها یا بلند شدن از صندلی دچار مشکل جدی شود (این حالت به "Gluteus Maximus Lurch" معروف است).
خونرسانی (Blood Supply)
خونرسانی این عضله بزرگ عمدتاً توسط شریانهای گلوتئال فوقانی و تحتانی (Superior and Inferior Gluteal Arteries) تأمین میشود که هر دو از شاخههای شریان ایلیاک داخلی (Internal Iliac Artery) هستند.
ملاحظات کاربردی و تمرینی (Practical & Training Considerations)
این بخش برای مربیان و ورزشکاران بسیار جذاب خواهد بود.
"فراموشی سرینی" (Gluteal Amnesia): در زندگی مدرن به دلیل نشستنهای طولانی، این عضله ممکن است "غیرفعال" یا "مهار" شود. در این حالت، عضلات دیگر مانند همسترینگ و عضلات کمر (Erector Spinae) وظیفه اکستنشن ران را بر عهده میگیرند که میتواند منجر به کمردرد، درد همسترینگ و کاهش عملکرد شود. تمرینات فعالسازی (Activation Drills) قبل از تمرین اصلی بسیار مهم است.
تمرینات فعالسازی:
پل باسن (Glute Bridge)
صدف (Clamshell)
لگد burro به عقب (Quadruped Hip Extension / Donkey Kicks)
تمرینات تقویتی:
اسکوات (Squat): انواع مختلف آن خصوصاً اسکوات عمیق.
ددلیفت (Deadlift): به خصوص ددلیفت رومانیایی (RDL) برای تأکید بر اکستنشن ران.
هیپ تراست (Hip Thrust): یکی از بهترین تمرینات برای ایزوله کردن و تقویت حداکثری گلوتئوس ماکسیموس.
لانژ (Lunge): انواع لانژ به جلو، عقب و راه رفتنی.
کیک بک با سیمکش (Cable Kickback)
حرکات کششی (Stretching):
کشش نشسته (Pigeon Pose): یکی از بهترین حرکات یوگا برای کشش عضلات سرینی.
کشش به پشت خوابیده: زانو را خم کرده و به سمت سینه مخالف بکشید.
استفاده از فوم رولر برای آزادسازی نقاط ماشهای (Trigger Points)
آسیبهای شایع:
کشیدگی (Strain) عضله.
سندرم پیریفورمیس (که میتواند با درد ناحیه سرینی اشتباه گرفته شود).
التهاب بورسای تروکانتریک (Trochanteric Bursitis) که دردی در قسمت خارجی لگن ایجاد میکند.
دیدگاه خود را بنویسید