۱. تفاوت دیابت در ۶۰ سالگی با ۳۰ سالگی
در جوانی، بدن معمولاً با «مقاومت به انسولین» ناشی از چاقی دستوپنجه نرم میکند. اما در سنین بالاتر، دو عامل جدید اضافه میشود:
- کاهش توده عضلانی: عضلات بزرگترین مصرفکننده قند در بدن هستند. وقتی عضله کم شود، قند جایی برای سوختن ندارد و در خون بالا میماند.
- کاهش حساسیت به تشنگی: سالمندان کمتر تشنه میشوند، کمآبی بدن باعث غلیظ شدن خون و بالا رفتن کاذب عدد قند میشود.
۲. تغذیه هوشمند: بخورید اما قند را مدیریت کنید
راز مدیریت قند بدون گرسنگی، توجه به «ترتیب خوردن» و «شاخص گلیسمی» است.
الف) قانون ترتیب مصرف (Food Sequencing)
تحقیقات نشان میدهد اگر غذای خود را با فیبر (سبزیجات) شروع کنید، سپس پروتئین بخورید و در انتها به سراغ کربوهیدرات بروید، جهش قند خون شما تا ۷۰٪ کمتر خواهد بود.
- چرا؟ فیبر و پروتئین مثل یک سد در روده عمل کرده و سرعت جذب قند را کند میکنند.
ب) کربوهیدراتهای پیچیده به جای ساده
به جای حذف نان و برنج، نوع آن را عوض کنید:
- استفاده از برنج قهوهای یا کینوا به جای برنج سفید.
- نانهای سبوسدار (سنگک پرسبوس) به جای نان لواش.
ج) چربیهای سالم؛ سیرکنندههای واقعی
برای اینکه گرسنه نشوید، از چربیهای غیراشباع مثل روغن زیتون، گردو و آووکادو استفاده کنید. این چربیها قند ندارند اما شما را برای ساعتها سیر نگه میدارند.
۳. ورزش: انسولینِ طبیعی بدن
برای یک بازنشسته، ورزش حکم دارو را دارد. اما چه ورزشی؟
۱. تمرینات مقاومتی (بسیار مهم)
کار با کشهای ورزشی یا دمبلهای سبک، باعث ساخت عضله میشود. هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، ظرفیت انبار کردن قند در بدن افزایش مییابد.
- پیشنهاد: ۲ بار در هفته تمرین با کش.
۲. پیادهرویِ بعد از غذا
۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی آرام بلافاصله بعد از ناهار و شام، معجزه میکند. این کار باعث میشود عضلات، قندی که تازه وارد خون شده را مستقیماً مصرف کنند.
۴. خطر بزرگ: افت ناگهانی قند خون (Hypoglycemia)
در سالمندان، افت قند خون خطرناکتر از بالا بودن آن است؛ چون میتواند منجر به سرگیجه، سقوط و شکستگی لگن شود.
- علائم: لرزش دست، تعریق سرد، تاری دید و گیجی.
- راهکار: همیشه یک منبع قند سریعالجذب (مثل چند حبه قند یا آبمیوه کوچک) همراه داشته باشید.
۵. مکملهایی که به کنترل قند کمک میکنند
تحت نظر پزشک، این موارد میتوانند کمککننده باشند:
- منیزیم: بهبود حساسیت سلولها به انسولین.
- دارچین: کمک به کاهش مقاومت به انسولین (به صورت دمنوش یا پودر روی غذا).
- کروم (Chromium): کمک به متابولیسم کربوهیدراتها.
۶. چکلیست روزانه برای بازنشستگان دیابتی
| اقدام روزانه | چرا انجام دهیم؟ |
| نوشیدن ۸ لیوان آب | جلوگیری از غلیظ شدن خون و دفع راحتتر قند اضافی. |
| چک کردن کف پاها | پیشگیری از زخمهای دیابتی به دلیل کاهش حس عصبی. |
| مصرف پروتئین در هر وعده | حفظ توده عضلانی و جلوگیری از نوسان قند. |
| خواب کافی (۷-۸ ساعت) | کمخوابی باعث افزایش هورمون کورتیزول و بالا رفتن قند میشود. |
نتیجهگیری
دیابت در دوران بازنشستگی به معنای پایان لذتهای زندگی نیست، بلکه شروع یک سبک زندگی آگاهانه است. با افزایش توده عضلانی و رعایت ترتیب خوردن مواد غذایی، میتوانید حتی از میوههای فصلی و نانهای سنتی هم لذت ببرید، بدون اینکه سلامتی خود را به خطر بیندازید.
دیدگاه خود را بنویسید