آناتومی و حرکت شناسی عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)
آناتومی دقیق (Detailed Anatomy)
- مبدا (Origin): از تاج استخوان شرمگاهی (Crest of the Pubis) و سمفیز پوبیس (Pubic Symphysis) که در قسمت پایینی لگن قرار دارند، منشأ میگیرد.
- انتها (Insertion): به سمت بالا حرکت کرده و به زائده خنجری (Xiphoid Process) استخوان سینه (Sternum) و غضروفهای دندهای 5 تا 7 متصل میشود.
ساختارهای کلیدی:
- غلاف رکتوس (Rectus Sheath): این عضله درون یک غلاف آپونوروتیک قرار گرفته که از آپونوروزهای عضلات مایل خارجی، مایل داخلی و عرضی شکم تشکیل شده است.
- تقاطعهای تاندونی (Tendinous Intersections): این نوارهای فیبروزی به غلاف رکتوس قدامی چسبیدهاند و باعث ایجاد ظاهر بخشبخش عضله میشوند. معمولاً 3 یا 4 تقاطع در هر طرف وجود دارد.
حرکتشناسی و عملکرد (Kinesiology & Function)
- عملکرد اصلی - فلکشن تنه (Trunk Flexion): این عضله با انقباض خود، قفسه سینه را به لگن نزدیک میکند و باعث خم شدن ستون فقرات کمری میشود. این حرکت در تمریناتی مانند کرانچ (Crunch) به وضوح دیده میشود.
- تیلت خلفی لگن (Posterior Pelvic Tilt): عضله راست شکمی با کشیدن استخوان شرمگاهی به سمت بالا، لگن را به سمت عقب میچرخاند. این عمل برای صاف کردن گودی بیش از حد کمر (لوردوز) و تثبیت ستون فقرات بسیار حیاتی است.
- افزایش فشار داخل شکمی (Intra-abdominal Pressure): با انقباض همزمان سایر عضلات دیواره شکم (مانند عرضی و مایلها)، فشار داخل شکم را افزایش میدهد. این مکانیزم مانند یک “کمربند طبیعی” عمل کرده و ستون فقرات را در حین بلند کردن وزنههای سنگین (مانند اسکات و ددلیفت) محافظت میکند. همچنین در عملهایی مانند بازدم قوی، سرفه، عطسه و زایمان نقش دارد.
- خم شدن جانبی (Lateral Flexion): انقباض یک طرفه این عضله (مثلاً فقط سمت راست) به خم شدن تنه به همان سمت کمک میکند.
عصبرسانی (Innervation)
- این عضله به صورت سگمنتال (قطعهای) توسط اعصاب توراکو-ابdominal (Thoraco-abdominal Nerves) عصبدهی میشود.
- این اعصاب از ریشههای نخاعی T7 تا T11 سرچشمه میگیرند.
خونرسانی (Blood Supply)
خونرسانی این عضله از دو منبع اصلی صورت میگیرد:
- شریان اپیگاستریک فوقانی (Superior Epigastric Artery): که ادامه شریان توراسیک داخلی است.
- شریان اپیگاستریک تحتانی (Inferior Epigastric Artery): که شاخهای از شریان ایلیاک خارجی است.
ملاحظات کاربردی و تمرینی (Practical & Training Considerations)
- افسانه “سیکس پک”: مهمترین نکته این است که نمایان شدن عضلات شکم بیش از هر چیز به درصد پایین چربی بدن بستگی دارد. حتی قویترین عضلات شکم نیز اگر توسط لایهای از چربی پوشیده شده باشند، دیده نخواهند شد. بنابراین، تغذیه مناسب کلید اصلی است.
- اشتباه رایج در تمرین: بسیاری از افراد در حرکاتی مانند درازنشست (Sit-up) به جای تمرکز بر خم کردن ستون فقرات، بیشتر از عضلات خمکننده ران (Hip Flexors) استفاده میکنند. این امر نه تنها اثربخشی تمرین بر روی عضله راست شکمی را کاهش میدهد، بلکه میتواند باعث ایجاد فشار و درد در ناحیه کمر شود. کرانچ که در آن کمر از زمین جدا نمیشود، حرکت بهتری برای ایزوله کردن این عضله است.
تمرینات مؤثر:
- تمرینات ایزوله: کرانچ، کرانچ با سیمکش (Cable Crunch)، زیرشکم خلبانی یا آویزان (Hanging Knee/Leg Raises) با تمرکز بر تیلت خلفی لگن.
- تمرینات ثباتی: حرکات ضد-اکستنشن (Anti-Extension) مانند پلانک، هالو بادی هولد (Hollow Body Hold) و اَب رول اوت (Ab Rollout) برای تقویت نقش تثبیتکنندگی این عضله عالی هستند.
آسیبها و شرایط بالینی:
- دیاستازیس رکتی (Diastasis Recti): به جدا شدن دو بخش چپ و راست عضله راست شکمی در ناحیه خط سفید (Linea Alba) گفته میشود. این عارضه در زنان پس از بارداری بسیار شایع است و باعث ایجاد یک برآمدگی در خط وسط شکم هنگام انقباض میشود.
- فتق (Hernia): ضعف در دیواره شکمی میتواند منجر به فتقهای شکمی، به خصوص فتق نافی یا اپیگاستریک شود.
دیدگاه خود را بنویسید