«قسمت اول وبینار»
خلاصه وبینار «تغذیه و فعالیت بدنی»
از اینکه در وبینار «تغذیه و فعالیت بدنی» با ما همراه هستید، سپاسگزاریم. موضوع این وبینار درباره رابطه پویای بین تغذیه و فعالیت بدنی است؛ رابطه‌ای که می‌توان با استفاده از شواهد علمی موجود، به شکل مناسبی مدیریت و تأمین کرد.
ارائه این وبینار توسط دن برناردوت (Dan Benardot) انجام می‌شود. ایشان استاد بازنشسته دانشگاه ایالتی جورجیا و همچنین استاد عملی در مرکز مطالعات سلامت انسان در دانشگاه اموری هستند. او همچنین نویسنده کتاب شناخته‌شده ACSM's Nutrition for Exercise Science است.
خوشحالم که امروز در کنار شما هستم. از ارائه این موضوع هیجان‌زده‌ام؛ اول از همه به این دلیل که برای من افتخار بزرگی بود که ACSM به من این فرصت را داد تا نویسنده کتاب Nutrition for Exercise Science باشم.
اما دلیل دیگری هم برای هیجان‌زدگی من وجود دارد: اطلاعات بسیار زیادی درباره تغذیه و ورزش وجود دارد که هنوز به‌خوبی درک نشده‌اند. بنابراین خوشحالم که این فرصت را دارم تا درباره این موضوع صحبت کنم، به‌خصوص به دلیل سوءبرداشت‌های زیادی که درباره تغذیه و فعالیت بدنی وجود دارد. پس بیایید شروع کنیم.
برای شروع، این موضوع ممکن است کاملاً بدیهی به نظر برسد؛ اما حتی اگر بدیهی به نظر برسد، نحوه به‌کارگیری آن و واکنش افراد به این موضوعات، همیشه چندان مناسب نیست.
بین فعالیت بدنی و تغذیه تعامل بسیار مهمی وجود دارد.
این تعامل، نیازهای انرژی بدن را تغییر می‌دهد؛ یعنی فعالیت بدنی باعث تغییر در میزان استفاده بدن از کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌شود و همچنین مقدار انرژی مورد نیاز بدن را تغییر می‌دهد.
از آنجا که ویتامین‌ها برای متابولیسم و سوخت‌وساز مواد تأمین‌کننده انرژی بسیار مهم هستند، وقتی در اثر فعالیت بدنی میزان استفاده از این مواد افزایش پیدا می‌کند، نیاز بدن به ویتامین‌ها نیز تغییر می‌کند.
مواد معدنی نیز در فرآیندهایی مانند حمل اکسیژن، ترمیم بافت‌ها و ارتباط با عضلات نقش دارند؛ بنابراین نیاز به مواد معدنی نیز تحت تأثیر فعالیت بدنی قرار می‌گیرد.
دلیل دیگری هم وجود دارد: فعالیت بدنی گاهی باعث از دست رفتن مواد معدنی از طریق ادرار می‌شود و تقریباً همیشه مقداری از مواد معدنی را از طریق عرق از دست می‌دهیم.
همچنین نیاز بدن به مایعات تغییر می‌کند، زیرا ورزش باعث تعریق می‌شود. اگر مایعات از دست‌رفته به‌خوبی جایگزین نشوند، توانایی فرد برای ادامه فعالیت ورزشی می‌تواند به شکل قابل‌توجهی تحت تأثیر قرار بگیرد.
حالا بیایید ببینیم برخی از مسائل کلیدی چه هستند.
یکی از آنها این است که برای دریافت مطلوب مواد مغذی، تنوع غذایی ضروری است.
هیچ غذای کاملی وجود ندارد. چیزی به نام «غذای کامل» وجود ندارد. این موضوع اغلب برای ورزشکاران مشکل‌ساز می‌شود، چون ممکن است بگویند: «این غذا برای من خوب است.» و در نتیجه، آن غذا را بیش از حد مصرف کنند و به قیمت آن، غذاهای دیگری را که ممکن است بدنشان به آنها نیاز داشته باشد، کنار بگذارند. بنابراین باید این مفهوم را درک کنیم که تنوع در انتخاب غذاها ضروری است تا مطمئن شویم بافت‌های بدن در معرض تمام مواد مغذی مورد نیازشان قرار می‌گیرند.
همچنین فقط خوردن و نوشیدن مواد غذایی مناسب اهمیت ندارد.
مهم است که آنها را: در زمان مناسب و به مقدار مناسب مصرف کنیم. تمام این عوامل باید در نظر گرفته شوند تا اطمینان حاصل کنیم نیازهای بدن در هنگام فعالیت بدنی به‌طور کافی تأمین می‌شوند.
ما باید انجام دادن رفتارهای درست را به‌طور مداوم تمرین کنیم.
زیرا اگر بدن شما به انجام یک کار صحیح عادت نکرده باشد، ممکن است آن کار در شرایط واقعی برای شما مناسب نباشد. بنابراین این فرآیند به زمان نیاز دارد. هر کاری که یک ورزشکار قرار است در زمان مسابقه انجام دهد، باید در زمان تمرین نیز آن را انجام داده باشد تا بدن به آن شرایط سازگار شود.
همچنین باید مراقب باشیم که اگر فکر می‌کنیم چیزی برایمان مفید است، بیش از حد از آن مصرف نکنیم.
بیشتر از مقدار کافی، بهتر از مقدار کافی نیست. این موضوع دو دلیل دارد. یکی از آنها همان چیزی است که قبلاً درباره تنوع غذایی و دریافت مواد مغذی گفتم. اما دلیل دیگر این است که برخی غذاها، و حتی بسیاری از غذاها، ممکن است حاوی موادی باشند که بالقوه برای بدن مضر هستند. با داشتن یک رژیم غذایی متنوع، احتمال اینکه مقدار بیش از حدی از یک ماده بالقوه مضر دریافت کنید، کمتر می‌شود. برای مثال، شما نمی‌دانید برای پرورش سبزیجاتی که می‌خورید از چه آفت‌کش‌هایی استفاده شده است. اما اگر انواع مختلفی از غذاها را مصرف کنید، مقدار آفت‌کشی که از یک ماده غذایی خاص دریافت می‌کنید احتمالاً به اندازه‌ای نخواهد بود که از یک آستانه مشکل‌ساز عبور کند. بنابراین باید به اهمیت تنوع در رژیم غذایی توجه کنیم.
استراتژی‌های مربوط به آبرسانی و تأمین انرژی نباید فقط روی ریکاوری تمرکز داشته باشند؛ بلکه باید روی حفظ وضعیت مناسب بدن و آماده‌سازی برای ورزش نیز تمرکز کنند.
تمرکز بسیار زیادی روی این سؤال وجود دارد که:«چطور از این تمرین ریکاوری کنم؟» یا «چطور از کم‌آبی بدن ریکاوری کنم؟» اما در واقع تمرکز اصلی باید روی این باشد: «چطور از کم‌آب شدن بدن جلوگیری کنم؟»، «چطور از افت قند خون جلوگیری کنم؟» «چطور از تمام شدن ذخایر گلیکوژن جلوگیری کنم تا مجبور نباشم بعداً به دنبال یک استراتژی ریکاوری باشم تا بتوانم روز بعد دوباره ورزش کنم؟»، پس چرا روی حفظ شرایط طبیعی و مناسب بدن تمرکز نکنیم؟ البته این کار به برنامه‌ریزی زیادی نیاز دارد. همچنین به تمرین و تکرار زیاد نیاز دارد تا بتوانید در طول فعالیت بدنی، کارهای درست را به‌درستی انجام دهید. اما مزایای آن بسیار زیاد است.
استراتژی‌های تغذیه‌ای زیادی وجود دارند که می‌توانند به ارتقای سلامت در بلندمدت کمک کنند.
اگر فردی فعالیت بدنی دارد، بسیار مهم است که نیازهای تغذیه‌ای او به‌درستی تأمین شوند؛ و فرقی نمی‌کند که چه نوع فعالیت بدنی انجام می‌دهد. این فعالیت می‌تواند تمرینات قدرتی، ورزش‌های تیمی یا فعالیت‌های استقامتی باشد.
مسائل اصلی در این زمینه حول سه موضوع می‌چرخند:
۱. تأمین بهینه نیازهای انرژی
این موضوع از سه جنبه اهمیت دارد:
کمّیت (Quantitatively): چه مقدار انرژی مصرف می‌شود.
کیفیت (Qualitatively): انرژی از چه نوع مواد غذایی و منابعی تأمین می‌شود.
زمان‌بندی (Timing): انرژی در چه زمانی دریافت می‌شود.
هدف این است که از ایجاد هرگونه کمبود در مواد سوختی مورد نیاز بدن جلوگیری کنیم.
۲. تأمین بهینه نیازهای مایعات
در مورد مایعات نیز دقیقاً همین سه عامل اهمیت دارند: مقدار، نوع و زمان مصرف. وقتی همراه غذا در حال خوردن هستیم، احتمالاً چیزی بهتر از آب برای نوشیدن وجود ندارد. اما زمانی که فعالیت بدنی انجام می‌دهیم، می‌دانیم که برای حفظ حجم طبیعی خون و همچنین حفظ سطح طبیعی قند خون، ممکن است لازم باشد چیزی غیر از آب مصرف کنیم. بنابراین در اینجا نیز باید به:
مقدار مناسب + نوع مناسب + زمان مناسب
توجه کنیم.
ما نمی‌توانیم صبر کنیم تا تشنگی ایجاد شود یا بدن وارد وضعیت کم‌آبی شود و بعد به فکر جبران آن باشیم. هدف این است که وضعیت بدن ورزشکار را تا حد امکان در شرایط طبیعی و مطلوب حفظ کنیم.
۳. تأمین بهینه نیازهای ریزمغذیها
در مورد ریزمغذیها (Micronutrients)، یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز همین سه عامل اهمیت دارند: مقدار، نوع و زمان‌بندی مصرف. تمام این موارد اهمیت زیادی دارند.
استراتژی‌های تغذیه‌ای برای ارتقای سلامت بلندمدت
شرایط مختلفی وجود دارند که می‌توانند بر وضعیت تغذیه‌ای یک ورزشکار تأثیر بگذارند. یکی از آنها، دریافت ناکافی انرژی، ریزمغذیها و مایعات است که من در اینجا به اختصار آن را EMF نامیده‌ام. اما مشکل فقط دریافت ناکافی نیست.
۱. جذب ناکافی EMF
نحوه مصرف غذاها و همچنین غذاهایی که همراه با یکدیگر مصرف می‌شوند، می‌توانند بر میزان جذب انرژی، ریزمغذیها و مایعات تأثیر بگذارند.
۲. استفاده یا بهره‌برداری ناکارآمد از EMF
یعنی آیا چیزی مصرف می‌کنید که ممکن است با جذب یا استفاده از ماده دیگری تداخل داشته باشد؟ برای مثال، فرض کنید شما مکمل کلسیم مصرف می‌کنید و بعد غذایی می‌خورید که حاوی روی یا منیزیم است. اگر مقدار زیادی کلسیم را به شکل مکمل مصرف کرده باشید، ممکن است این مقدار بالای کلسیم بخش زیادی از ظرفیت جذب را اشغال کند و در نتیجه با جذب روی، منیزیم یا آهن موجود در غذایی که می‌خورید تداخل ایجاد کند. بنابراین، اختلال در استفاده یا جذب مواد مغذی نیز می‌تواند یک مشکل باشد.
۳. افزایش دفع مواد مغذی
آیا کاری انجام می‌دهید که باعث استفراغ یا اسهال شود؟ یا آیا شرایطی وجود دارد که باعث شود بیش از حد ادرار کنید؟ در چنین شرایطی، افزایش دفع می‌تواند به یک مشکل تبدیل شود و بر وضعیت تغذیه‌ای فرد تأثیر بگذارد.
۴. افزایش نیازهای تغذیه‌ای
نیازهای تغذیه‌ای می‌توانند بر اساس عواملی مانند: سن، جنسیت، وضعیت فیزیولوژیک یا شرایط فرد تغییر کنند.
برای مثال، آیا فرد مصدوم یا آسیب‌دیده است؟
آیا در دوره رشد قرار دارد؟
آیا باردار است؟
و موارد مشابه. همه این شرایط به‌طور واضح بر مقدار و نوع مواد غذایی مورد نیاز فرد تأثیر می‌گذارند. بنابراین تأمین این نیازهای افزایش‌یافته اهمیت بسیار زیادی دارد.
۵. زمان‌بندی نامناسب
و در نهایت، زمان‌بندی نامناسب دریافت انرژی، ریزمغذیها و مایعات، با در نظر گرفتن تمام شرایطی که گفتیم، می‌تواند یک مشکل بسیار مهم باشد. به همین دلیل، برای اینکه افراد بتوانند در زمان مناسب کار درست را انجام دهند، برنامه‌ریزی دقیق تغذیه‌ای ضروری است.
چند عامل وجود دارد که می‌توانند با تغذیه نامناسب در ورزشکاران مرتبط باشند
ممکن است مشکلاتی در سطح سازمانی وجود داشته باشد. برای مثال، حامیان مالی یک رویداد ورزشی ممکن است در طول مسابقه محصولاتی را در اختیار ورزشکاران قرار دهند که ورزشکار به مصرف آنها عادت ندارد یا برای نیازهای خاص آن ورزشکار گزینه مناسبی نیستند. اما چون تنها محصولات موجود همان‌ها هستند، ورزشکار عملاً مجبور می‌شود از آنها استفاده کند و گزینه دیگری در اختیار ندارد.
ممکن است متخصصان تغذیه یا رژیم‌درمانگران دارای صلاحیت حرفه‌ای برای ارائه مشاوره مناسب در دسترس نباشند و در عوض، افرادی که تخصص یا صلاحیت حرفه‌ای لازم در این زمینه را ندارند، توصیه‌های نادرست ارائه دهند. این مسئله نیز یک مشکل محسوب می‌شود.
نهادهای ملی حاکم بر ورزش نیز ممکن است نظارت مناسبی بر وضعیت تغذیه‌ای ورزشکاران نداشته باشند؛ برای مثال، اطمینان حاصل نکنند که ورزشکار در طول مسابقه، پیش از مسابقه، پس از مسابقه و در سایر زمان‌های مهم، به غذاها و نوشیدنی‌های مناسب و موردنیاز خود دسترسی دارد.
از طرف دیگر، بسیاری از فروشندگان و عرضه‌کنندگان مکمل‌ها با تبلیغات بسیار متقاعدکننده، محصولات خود را به ورزشکاران معرفی و عرضه می‌کنند؛ محصولاتی که ممکن است لزوماً انتخاب مناسبی برای مصرف آن ورزشکار نباشند. اما تبلیغات آنها بسیار قانع‌کننده است و به همین دلیل، ورزشکاران ممکن است به مصرف این محصولات روی بیاورند.
همچنین، در بسیاری از موارد، محل‌های تمرین قوانین نامناسبی دارند که دسترسی آسان به غذاها و نوشیدنی‌های مناسب را محدود می‌کند. برای مثال، ممکن است شما یک بازیکن بسکتبال باشید و سالن خاصی که در آن تمرین می‌کنید، اجازه ندهد از نوشیدنی‌های ورزشی طعم‌دار یا رنگی استفاده کنید؛ چون مسئولان نگران هستند که اگر نوشیدنی روی زمین بریزد، سطح زمین چسبناک شود، ظاهر نامناسبی پیدا کند و زمان و نیروی بیشتری برای تمیز کردن آن لازم باشد. بنابراین، قوانینی از این دست وجود دارند که در آنها رنگ و ظاهر کف سالن از وضعیت و نیازهای تغذیه‌ای ورزشکار مهم‌تر تلقی می‌شود. من نسبت به وجود چنین قوانینی تا حدی نگران هستم.
دانش نیز یک مسئله مهم است
واقعاً مهم است که اطمینان حاصل کنیم ورزشکاران درباره کارهایی که باید برای بهینه‌سازی وضعیت و عملکرد خود انجام دهند، آموزش کافی دیده‌اند.
خیلی اوقات، ورزشکاران از ورزشکاران دیگری که آنها را تحسین می‌کنند تقلید می‌کنند؛ اما این افراد با یکدیگر متفاوت هستند. ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشند. ممکن است در رشته‌های ورزشی متفاوتی فعالیت کنند و سن متفاوتی داشته باشند. ممکن است مربیان متفاوتی داشته باشند. خیلی اوقات، یک ورزشکار مورد تحسین به این دلیل موفق است که مربیان بسیار خوبی داشته است. ممکن است سال‌های زیادی در آن رشته فعالیت کرده باشد. بعد ورزشکار دیگری می‌بیند که او غذایی را مصرف می‌کند و با خودش می‌گوید: «خب، اگر من هم این غذا را بخورم، می‌توانم به خوبی او باشم.» اما نه؛ موضوع کمی پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.
باور در برابر علم:
گاهی افراد فکر می‌کنند تغذیه یک نظام اعتقادی است، نه یک علم. من این مسئله را دائماً می‌شنوم. ورزشکاران می‌گویند: «فکر می‌کنم اگر این ماده را مصرف کنم، به من کمک می‌کند که فلان کار را بهتر انجام دهم.» خب، این یک باور شخصی است. باید مطمئن شویم که علم و شواهد علمی را به شکلی در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهیم که به‌راحتی قابل درک و اجرا باشد.
نسبت دادن اشتباهِ فواید ادراک‌شده:
گاهی افراد تصور می‌کنند مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها به دلیل خاصی که خودشان تصور می‌کنند برایشان مفید بوده است، در حالی که ممکن است علت واقعی چیز دیگری باشد. برای مثال، مطالعاتی انجام شده‌اند که نشان داده‌اند بسیاری از مکمل‌هایی که برای ورزشکاران عرضه می‌شوند، حاوی مواد ممنوعه هستند که روی برچسب محصول ذکر نشده‌اند. بنابراین، یک ورزشکار تصور می‌کند که در حال مصرف یک مکمل ویتامین و مواد معدنی است، اما در واقع آن مکمل حاوی نوعی تستوسترون نیز هست. بعد ورزشکار می‌گوید: «ببین! من دارم این ویتامین‌ها و مواد معدنی را مصرف می‌کنم و ببین چقدر عضلاتم رشد کرده‌اند!» این یک نسبت دادن اشتباه اثر به یک عامل است. رشد عضلات به دلیل ویتامین‌ها و مواد معدنی نبوده؛ بلکه ماده‌ای مانند تستوسترون غیرمجاز که در مکمل وجود داشته، عامل اصلی بوده است. به دلیل وجود چنین مسائلی، شرایط بسیار گیج‌کننده می‌شود؛ چون این‌ها مشکلات واقعی و مهمی هستند و واقعاً وجود دارند.
ساده‌سازی بیش از حد نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
برای مثال، من ورزشکاران زیادی را می‌شناسم که می‌گویند: «می‌دانم ماست برای من خوب است، پس می‌خواهم ماست بخورم.» خب، تبریک می‌گویم. اما اگر فرد دائماً ماست بخورد و آن را به قیمت حذف یا کاهش مصرف سایر غذاها انجام دهد، چه اتفاقی می‌افتد؟ ممکن است در نهایت با کم‌خونی مواجه شود؛ چون ماست از نظر آهن نسبتاً فقیر است. بنابراین، هیچ ماده غذایی کاملی وجود ندارد. همان‌طور که قبلاً گفتم، شما به تنوع غذایی نیاز دارید.
بسیاری از ورزشکاران فکر می‌کنند اگر فقط یک کار مشخص را انجام دهند، می‌توانند به یک راه‌حل سریع و آسان برای بهتر شدن دست پیدا کنند. اما چنین راه‌حل آسانی وجود ندارد. شما باید تمام کارهای درست را، در زمان درست انجام دهید و در این صورت است که نتایج خوبی به دست خواهد آمد. این مسئلهِ جست‌وجوی یک راه‌حل سریع و آسان، خودش یک مشکل بزرگ است.
سنت‌ها و باورهای رایج
سنت‌های زیادی در ورزش وجود دارند که باعث ایجاد مشکلات مرتبط با تغذیه می‌شوند. برای مثال، روزه‌گرفتن یا ناشتا بودن پیش از یک رویداد ورزشی. منظورم این است که از نظر وضعیت آب بدن و ذخایر گلیکوژن عضلات، احتمالاً این یکی از بدترین کارهایی است که می‌توان انجام داد.
تمرکز بیش از حد بر وزن بدن نیز یک مشکل است. مثلاً می‌گویند: «می‌خواهم قبل از مسابقه به وزن مشخصی برسی.» واقعاً؟! ما در واقع باید به نسبت قدرت به وزن بدن یا نسبت توده عضلانی به چربی بدن توجه کنیم، نه صرفاً عدد وزن. چون اگر کسی وزن کم کند، بخش زیادی از این کاهش وزن ممکن است از توده عضلانی باشد. این چه فایده‌ای دارد؟ اینکه فرد فکر می‌کند ظاهرش کمی بهتر شده است؟ متأسفم، اما در مورد ورزشکاران، اگر چنین اتفاقی بیفتد، احتمالاً عملکرد ورزشی آنها هم چندان خوب نخواهد بود.
باور به اینکه پروتئین همه مشکلات را حل می‌کند برای من واقعاً عجیب است. من با گروهی از ورزشکاران صحبت می‌کنم و کلمه «کربوهیدرات» را به زبان می‌آورم؛ چهره‌شان هیچ واکنشی نشان نمی‌دهد. کلمه «چربی» را می‌گویم؛ کمی اخم می‌کنند. بعد کلمه «پروتئین» را می‌گویم و ناگهان می‌گویند: «آه، بله! پروتئین!» اما مصرف زیاد پروتئین نمی‌تواند تمام مشکلات احتمالی تغذیه‌ای را برطرف کند. شما به تعادل میان مواد مغذی مختلف و همچنین مقدار مناسب هرکدام نیاز دارید. بنابراین باید در نظر داشته باشید که سوبسترای انرژی که بیشترین ارتباط را با افت عملکرد ورزشی دارد، پروتئین نیست. مسئله این است که ورزشکاران کربوهیدرات کافی، در مقدار مناسب و در زمان مناسب مصرف نمی‌کنند. این موضوع واقعاً چیزی است که ورزشکاران باید کمی بیشتر به آن توجه کنند.
اتکای بیش از حد به مکمل‌ها نیز یک مشکل دیگر است. این باور وجود دارد که: «اگر مکمل مصرف کنی، دیگر خیالت راحت است و همه‌چیز را پوشش داده‌ای؛ بنابراین لازم نیست نگران غذاهایی که می‌خوری باشی.» درست است؟ اما مکمل‌ها می‌توانند از نظر قوانین مبارزه با دوپینگ نیز مشکل‌ساز باشند. قوانین آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ (WADA) در این زمینه کاملاً روشن هستند: مسئولیت آنچه ورزشکار وارد بدن خود می‌کند، بر عهده خود ورزشکار است. مهم نیست که یک ماده ممنوعه روی برچسب محصول درج نشده باشد. اگر ورزشکار آن را مصرف کرده باشد، مسئولیت آن بر عهده خود اوست. بنابراین، بهتر است یک رویکرد «غذا در اولویت» (Food-first) داشته باشیم؛ زیرا این روش بسیار مناسب‌تر است تا با استفاده از غذا، بافت‌های بدن در معرض مواد مغذی موردنیازشان قرار بگیرند.
همچنین، افراد زیادی به سراغ رژیم‌های محدودکننده کاهش وزن می‌روند. باید توجه داشته باشیم که لاغر بودن با کم‌چرب یا کم‌چربی بودن بدن یکسان نیست. افراد زیادی هستند که ظاهراً لاغرند، اما توده عضلانی بسیار کمی دارند و در عین حال درصد چربی بدنشان نسبتاً بالا است. چنین افرادی ممکن است از نظر ترکیب بدنی در محدوده چاقی قرار بگیرند. چیزی که ما برای ورزشکاران می‌خواهیم، این است که آنها بدن کم‌چربی و عضلانی داشته باشند؛ یعنی متناسب با وزنشان، توده عضلانی زیادی و چربی نسبتاً کمی داشته باشند. اما رژیم‌های کاهش وزن، در بسیاری از موارد، دقیقاً نتیجه نامطلوبی ایجاد می‌کنند.
این موضوع برداشت نادرست از دستورالعمل‌های غذایی است
اگر به نیازهای مواد مغذی‌ای نگاه کنید که برای آنها مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) تعیین شده است، ابتدا با نیاز متوسط برآوردشده (EAR) مواجه می‌شوید. همان‌طور که از نامش مشخص است، EAR مخفف Estimated Average Requirement است.
می‌توان آن را تقریباً مشابه صدک پنجاهم در یک منحنی توزیع نرمال در نظر گرفت. اما مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) در سطحی حدود دو انحراف معیار بالاتر از EAR تعیین می‌شود. بنابراین، بیشتر ورزشکاران با دریافت مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) می‌توانند نیاز خود را به‌خوبی تأمین کنند. اما یک مسئله بسیار مهم وجود دارد که باید به آن توجه کنیم و آن این است که بدن در لحظه و در زمان واقعی به چه مقدار از یک ماده مغذی نیاز دارد و چه زمانی از آن استفاده می‌کند. بسیاری از مکمل‌ها کل مقدار RDA یک ماده مغذی را در یک دوز واحد در اختیار شما قرار می‌دهند؛ در حالی که بدن ترجیح می‌دهد این مقدار را در دوزهای کوچک‌تر و متعدد دریافت کند.
از طرف دیگر، بسیاری از افراد فکر می‌کنند: «خب، اگر این مقدار، RDA است، پس مصرف دو برابر آن، یعنی ۲۰۰ درصد RDA، یا سه برابر آن، یعنی ۳۰۰ درصد، یا حتی بیشتر، حتماً بهتر است.» ما باید در این مورد بسیار محتاط باشیم. لطفاً فقط به این نکته توجه داشته باشید که بدن در زمان واقعی کار می‌کند. بنابراین، مقادیر توصیه‌شده روزانه، در واقع توصیه‌های کلی برای مجموع دریافت روزانه هستند و برای استفاده بهینه، باید در طول روز و در چند نوبت مختلف توزیع شوند. افراد فعال از نظر جسمانی ممکن است فقط نیاز داشته باشند چند مورد از این توصیه‌ها را تغییر دهند. یکی از این موارد این است که نوشیدنی‌های ورزشی حاوی قند می‌توانند برای مصرف در طول فعالیت بدنی مناسب باشند. درست است؟ بنابراین، اگر توصیه می‌شود مصرف قند را محدود کنید، من کاملاً با این توصیه موافقم؛ البته زمانی که در حال ورزش کردن نیستید. اما وقتی ورزش می‌کنید، سرعت مصرف گلوکز خون و گلیکوژن عضلات به اندازه‌ای بالاست که داشتن یک راهبرد برای جبران این کاهش، از طریق مصرف مقداری نوشیدنی ورزشی و نوشیدن آن در زمان‌های مناسب، کاملاً منطقی و مناسب است. همچنین، درباره سدیم، قاعده‌ای که برای ورزشکاران وجود دارد این است: «آنچه را از دست می‌دهید، باید جایگزین کنید.» بنابراین، برای ورزشکاران نمی‌توان یک مقدار ثابت و یکسان از سدیم را برای همه در نظر گرفت؛ میزان مورد نیاز به مقدار سدیمی که فرد از دست می‌دهد بستگی دارد. به نظر من، توجه به همین دو تغییر اهمیت زیادی دارد.
خیلی اوقات، اگر به یک ورزشکار بگویم که باید یک نوشیدنی ورزشی مصرف کند، به من نگاه می‌کند و می‌گوید: «ولی این باعث نمی‌شود چاق شوم؟» نه. در واقع، دقیقاً برعکس است. زیرا اگر فرد چیزی مصرف نکند که به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند، در این صورت کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. کورتیزول نیز به تجزیه بافت بدون چربی و همچنین بافت استخوانی کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه موجود در بافت بدون چربی، به‌ویژه اسیدهای آمینه گلوکوژنیک، در اختیار کبد قرار بگیرند. کبد آنها را به قند (گلوکز) تبدیل می‌کند و در نتیجه، سیستم عصبی مرکزی می‌تواند عملکرد طبیعی خود را حفظ کند؛ اما بهای این فرایند، از دست دادن بافت عضلانی است. بنابراین، هدف از ورزش این است که توده و ساختار عضلانی را تقویت و توسعه دهیم، نه اینکه آن را تجزیه کنیم. به همین دلیل، دانستن اینکه چگونه و چه زمانی از یک نوشیدنی ورزشی حاوی قند استفاده کنیم، اهمیت بسیار زیادی دارد تا مطمئن شویم مزایای فعالیت بدنی می‌تواند به‌درستی حاصل شود.
دیدگاه خود را بنویسید