نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران؛ یک مرور جامع بر اصول تغذیه ورزشی

Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements

Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854

«برای مشاهده اصل مقاله اینجا را کلیک کنید»

ویدیو خلاصه نیازهای تغذیه ای ورزشکاران 2024: (درشت مغذی ها، ریز مغذی ها و آب رسانی)

چکیده مقاله (تغذیه ورزشکاران: هرآنچه باید درباره نیازهای بدن بدانید 2024)

تغذیه به‌عنوان سنگ‌بنای زندگی یک ورزشکار عمل می‌کند و تأثیر عمیقی بر عملکرد و سلامت کلی او دارد. برای دستیابی به حداکثر توان بالقوه، ورزشکاران باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند که متناسب با نیازهای تغذیه‌ای خاص آن‌ها طراحی شده باشد. این رویکرد نه‌تنها امکان رسیدن به سطح بهینه عملکرد را فراهم می‌کند، بلکه به ریکاوری مؤثر کمک کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. علاوه بر حفظ یک رژیم غذایی متعادل، بسیاری از ورزشکاران از مکمل‌های تغذیه‌ای نیز استفاده می‌کنند تا دریافت مواد مغذی خود را تکمیل کرده و از اهداف تمرینی‌شان پشتیبانی کنند. این مکمل‌ها طیف گسترده‌ای از نیازها را پوشش می‌دهند: از جبران کمبودهای تغذیه‌ای گرفته تا افزایش ریکاوری، تقویت سنتز عضلات، افزایش سطح انرژی و بهینه‌سازی عملکرد در ورزش یا فعالیت موردنظر. هدف اصلی این مرور روایتی، بررسی جامع نیازهای تغذیه‌ای متنوع ورزشکاران برای بهینه‌سازی عملکرد، ریکاوری و سلامت کلی آن‌هاست. از طریق جست‌وجوی گسترده در پایگاه‌های داده‌ای مانند PubMed، Google Scholar و Scopus، ما تلاش داریم توصیه‌های مبتنی بر شواهد ارائه دهیم و دیدگاهی روشن درباره مقادیر روزانه بهینه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ریزمغذی‌ها، راهکارهای هیدراتاسیون، کمک‌های ارگوژنیک، مکمل‌های تغذیه‌ای و زمان‌بندی دریافت مواد مغذی فراهم کنیم. افزون بر این، هدف ما برطرف کردن باورهای نادرست رایج در زمینه تغذیه ورزشی است تا ورزشکاران اطلاعات دقیق‌تری در اختیار داشته باشند و در انتخاب‌های تغذیه‌ای خود توانمندتر عمل کنند.

مقدمه

رسیدن به آمادگی بدنی کامل و بهبود عملکرد ورزشی، ارتباط مستقیم و اساسی با تغذیه دارد. یک برنامه غذایی مناسب می‌تواند از فعالیت‌های ورزشی حمایت کند، عملکرد ورزشی را ارتقا دهد و روند ریکاوری بعد از تمرین را سرعت ببخشد. ورزشکاران حرفه‌ای باید نیازهای تغذیه‌ای خود را به‌طور کامل و با مصرف مواد غذایی کافی و باکیفیت تأمین کنند.

به طور معمول، یک رژیم غذایی متعادل انرژی لازم برای افراد فعال را فراهم می‌کند. با این حال، ورزشکارانی با قد و وزن بالاتر یا کسانی که تمرینات سنگین و پرحجم انجام می‌دهند، مثل دوندگان استقامت، شناگران یا ورزشکارانی در رشته‌هایی مانند ژیمناستیک، کشتی و بوکس (که اغلب محدودیت غذایی دارند) بیشتر در معرض کمبود انرژی قرار می‌گیرند.

تغذیه ورزشی شامل مواد مغذی‌ای است که در غذاها و مکمل‌ها وجود دارند و به بهبود توانایی‌های جسمی کمک می‌کنند. این مواد اساس پاسخ به نیازهای متابولیک ورزشکاران و حفظ سلامت جسمی و عملکرد مطلوب آن‌ها هستند. نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران به شدت تحت تأثیر نوع ورزش، اهداف عملکردی، سن (به‌ویژه در نوجوانان که نیازهای بیشتری به دلیل رشد دارند) و انتخاب‌های غذایی فردی است.

متخصصان تغذیه ورزشی هنگام برنامه‌ریزی باید عوامل مختلفی مثل قوانین هر رشته، زمان مسابقات، دفعات رقابت، طول فصل و حتی ویژگی‌های بدنی و جایگاه ورزشی فرد (مثلاً بازیکنان خط حمله در راگبی نسبت به بازیکنان سریع و سبک وزن نیاز تغذیه‌ای متفاوتی دارند) را در نظر بگیرند.

آگاهی تغذیه‌ای ورزشکاران نقش بسیار مهمی در انتخاب‌های غذایی آن‌ها دارد و همین موضوع مستقیماً روی عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، آموزش‌های تغذیه‌ای (چه به صورت مشاوره فردی، کارگاه‌های گروهی یا منابع آنلاین) از اهمیت بالایی برخوردار است.

کمبود انرژی یا رژیم غذایی نامتعادل می‌تواند باعث کاهش توده بدون چربی بدن، ضعف سیستم ایمنی، کاهش تراکم استخوان، افزایش آسیب‌دیدگی و علائم تمرین‌زدگی شود. از همین رو، راهنماهای تغذیه‌ای به‌روز (از جمله بیانیه‌ها و توصیه‌های سازمان‌های معتبر جهانی مانند IOC، ACSM و ISSN) برای هدایت ورزشکاران و متخصصان تغذیه منتشر شده‌اند.

در نهایت، توجه دقیق به زمان‌بندی، میزان و کیفیت مواد غذایی و مایعات مصرفی برای رسیدن به عملکرد مطلوب ورزشی ضروری است. ترکیبی درست از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش اساسی در تأمین انرژی، بازسازی بافت‌ها و بهبود عملکرد دارند. هدف این مقاله، بررسی جامع نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران بر اساس جدیدترین پژوهش‌ها و دستورالعمل‌هاست تا هم به بهینه‌سازی عملکرد کمک کند و هم از مشکلاتی مانند اختلالات تغذیه‌ای جلوگیری شود.

روش ها  و متدولوژی مقاله

این مطالعه به‌صورت یک مرور روایتی (Narrative Review) طی شش ماه، از نوامبر ۲۰۲۲ تا آوریل ۲۰۲۳ انجام شد. برای جمع‌آوری جامع و مرتبط‌ترین منابع، چهار پایگاه علمی معتبر شامل PubMed، Google Scholar، Scopus و Web of Science به‌طور دقیق مورد بررسی قرار گرفتند.

هدف جست‌وجو، پوشش طیف گسترده‌ای از مقالات مرتبط با جنبه‌های مختلف تغذیه و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی بود. برای این کار، ترکیبی از کلیدواژه‌های تخصصی استفاده شد که مهم‌ترین آن‌ها عبارت بودند از:

• «مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران»
• «مصرف پروتئین برای ورزشکاران»
• «مصرف چربی برای ورزشکاران»
• «ویتامین‌ها»
• «مواد معدنی»
• «هیدراتاسیون (آبرسانی)»
• «کمک‌های ارگوژنیک»
• «مکمل‌های تغذیه‌ای»
• «زمان‌بندی دریافت مواد مغذی»

این کلیدواژه‌ها به‌گونه‌ای انتخاب شدند که تمامی حوزه‌های کلیدی تغذیه ورزشی را پوشش دهند. در فرآیند جست‌وجو، ترکیب‌های مختلفی از این واژه‌ها به کار گرفته شد تا بیشترین مقالات مرتبط بازیابی شوند.

در نهایت، فقط مطالعاتی وارد این مرور شدند که ماهیت آزمایشی و علمی داشتند؛ از جمله کارآزمایی‌های بالینی تصادفی (RCT)، مطالعات مشاهده‌ای، گزارش‌های موردی و بررسی‌هایی که روی ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه‌حرفه‌ای انجام شده بودند. در مرحله ارزیابی، تیم پژوهش مقالات را بررسی کرد تا مشخص شود تا چه حد با اهداف کلی این مرور هم‌خوانی دارند. تنها مقالاتی که کاملاً مرتبط و معتبر بودند، در بخش نهایی انتخاب و تحلیل شدند.

نتایج پژوهش

1) انرژی (کیلوکالری) و در دسترس بودن انرژی

در ورزش، حفظ عملکرد بهینه به شدت به تغذیه صحیح و دریافت انرژی مناسب وابسته است. این مسئله نه تنها برای بازیابی بدن و جلوگیری از خستگی اهمیت دارد، بلکه ریسک آسیب‌دیدگی و بیماری‌ها را نیز کاهش می‌دهد.

در دسترس بودن انرژی (Energy Availability) مفهومی کلیدی است که نشان می‌دهد پس از کسر انرژی مصرفی در ورزش، چه مقدار انرژی برای عملکردهای حیاتی بدن باقی می‌ماند. زمانی که تعادل انرژی به هم می‌خورد و مقدار انرژی در دسترس کم می‌شود (Low Energy Availability – LEA)، ورزشکاران ممکن است با مشکلات متعددی در سیستم‌های مختلف بدن، از جمله هورمونی، قلبی-عروقی، ایمنی، متابولیک، تولیدمثل و گوارشی مواجه شوند.

ورزشکارانی که در حالت کمبود انرژی باقی می‌مانند، ممکن است مشکلاتی مانند اختلال در چرخه قاعدگی، تمرکز زیاد روی غذا، افزایش حساسیت به بیماری‌ها، تغییرات خلق و خو، کاهش عملکرد، کاهش میل جنسی و عدم تعادل هورمونی را تجربه کنند.

گرچه «در دسترس بودن انرژی» و «تعادل انرژی» شبیه به هم به نظر می‌رسند، اما تفاوت مهمی دارند. تعادل انرژی همه اجزای مصرف انرژی را در نظر می‌گیرد و بیشتر برای بررسی تغییرات وزن و ترکیب بدن ناشی از رژیم و ورزش کاربرد دارد. در مقابل، در دسترس بودن انرژی به طور خاص روی انرژی مصرفی ورزش تمرکز دارد و دید دقیق‌تری از رابطه تغذیه و عملکرد ورزشی ارائه می‌دهد.

2) کربوهیدرات

داشتن سهم بالایی از کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی می‌تواند عملکرد ورزشکاران را در تمرینات استقامتی و شدید به شکل قابل توجهی بهبود دهد. این اتفاق با افزایش در دسترس بودن کربوهیدرات‌های خارجی و ذخیره آن‌ها به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد رخ می‌دهد. طی تمرین، ذخایر داخلی کربوهیدرات‌ها به تدریج کاهش می‌یابند و میزان این کاهش به شدت و طول تمرین بستگی دارد. مصرف سریع کربوهیدرات پس از ورزش به بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و فرآیندهای تطبیقی بدن در اثر تمرین را تقویت می‌کند.

کربوهیدرات‌ها نقش بسیار مهمی در عملکرد ورزشی دارند، زیرا می‌توانند هم به صورت هوازی و هم بی‌هوازی متابولیزه شوند. گلیکوژن عضلانی و گلوکز خون منابع اصلی انرژی برای عضلات فعال هستند. دریافت میزان مناسب کربوهیدرات به بازسازی بدن و آماده‌سازی ذخایر گلیکوژن برای تمرینات بعدی کمک می‌کند. نیاز روزانه به کربوهیدرات با حجم و شدت تمرین تغییر می‌کند. توصیه می‌شود در برنامه غذایی از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط استفاده شود، به ویژه کربوهیدرات‌های پیچیده. با این حال، در تمرینات سخت و طولانی یا وقتی تأمین کربوهیدرات کافی دشوار است، می‌توان از منابع متراکم و مغذی کربوهیدرات و در صورت نیاز مکمل‌های کم‌ریسک استفاده کرد.

شاخص گلیسمی ابزاری است برای دسته‌بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات بر اساس تأثیر آن‌ها بر سطح گلوکز خون نسبت به گلوکز یا نان سفید. استفاده از شاخص گلیسمی در تغذیه ورزشی هنوز مورد بحث است و توصیه‌های مشخصی برای ورزشکاران ارائه نشده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قبل از ورزش می‌تواند متابولیسم و استفاده از منابع انرژی را بهبود بخشد، اما این یافته‌ها همیشه به افزایش عملکرد ورزشی منجر نمی‌شوند. اثر شاخص گلیسمی پیش از ورزش زمانی کاهش می‌یابد که در طول ورزش کربوهیدرات مصرف شود. بنابراین، انتخاب وعده با شاخص گلیسمی پایین قبل از ورزش زمانی مفید است که مصرف کربوهیدرات در طول فعالیت محدود باشد.

تمرینات استقامتی با شدت متوسط تا بالا و تمرینات مقاومتی به شدت به کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی سوخت وابسته‌اند. حفظ ذخایر گلیکوژن ضروری است؛ حدود ۸۰–۱۰۰ گرم در کبد و ۳۰۰–۴۰۰ گرم در عضلات اسکلت بدن. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که ذخایر گلیکوژن محدود هستند و نقش حیاتی در تأمین انرژی برای چند ساعت در طول تمرینات استقامتی با شدت بالا دارند. کاهش گلیکوژن باعث می‌شود حفظ شدت بالای تمرین دشوار شود. مصرف وعده یا میان‌وعده سرشار از کربوهیدرات پیش از ورزش، ذخایر عضلانی گلیکوژن را بهینه می‌کند و از خستگی زودرس و کاهش شدت تمرین جلوگیری می‌کند. کمبود گلیکوژن پیش از تمرین می‌تواند منجر به خستگی زودرس، کاهش شدت تمرین، تحلیل عضلات، اختلال در انقباض عضلانی و کاهش پروتئین شود.

برای ورزشکاران حرفه‌ای، ساده‌ترین راه برای افزایش ذخایر گلیکوژن، مصرف کربوهیدرات کافی متناسب با شدت و مدت تمرین است. معمولاً میزان پیشنهادی روزانه بین ۵ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای ورزشکارانی که بیش از ۱۲ ساعت در هفته تمرین متوسط تا شدید دارند، توصیه می‌شود به محدوده بالاتر این میزان، یعنی ۸ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برسند. این میزان در غیاب آسیب عضلانی شدید، به بازسازی حداکثری گلیکوژن کمک می‌کند.

ورزشکاران اغلب موفق به تأمین میزان توصیه‌شده انرژی و کربوهیدرات نمی‌شوند. بنابراین، تمرکز بر راهکارهایی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای آمادگی بهینه قبل از رقابت ضروری است.

سنتز گلیکوژن پس از ورزش به عواملی مانند میزان کاهش گلیکوژن، نوع، مدت و شدت تمرین بستگی دارد. در ۶ ساعت اولیه پس از تمرین، سرعت بازسازی گلیکوژن عضلانی افزایش می‌یابد و مصرف کافی کربوهیدرات در ۲۴ ساعت بعد می‌تواند ذخایر گلیکوژن را به طور کامل بازگرداند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف وعده بازیابی ظرف ۲ ساعت پس از ورزش، در مقایسه با نخوردن غذا، بازسازی را بهبود می‌بخشد. با وجود شرایط ایده‌آل، بازسازی کامل گلیکوژن عضلانی ممکن است تا ۲۴ ساعت طول بکشد؛ بنابراین روش‌هایی برای تسریع این روند مورد بررسی قرار گرفته‌اند.

استراتژی مؤثر برای بازسازی کافی گلیکوژن، مصرف ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت بلافاصله پس از ورزش و ادامه این مصرف با فواصل ۳۰ دقیقه‌ای تا ۶ ساعت پس از تمرین است. تأخیر ۲ ساعته در مصرف کربوهیدرات باعث کاهش ۴۵ درصدی سرعت بازسازی گلیکوژن می‌شود. مصرف کربوهیدرات به صورت مقادیر کوچک و مکرر مؤثرتر از یک وعده بزرگ برای حفظ سطح گلوکز خون و افزایش بازسازی گلیکوژن عضلانی است.

با توجه به تفاوت پروتکل‌ها و شرایط آزمایش‌ها، شواهد کنونی نشان می‌دهند که مصرف ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت پس از ورزش کافی و مؤثر است. تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات طولانی‌مدت تغذیه پس از ورزش و شبیه‌سازی برنامه‌های تمرینی واقعی ضروری است.

مقدار توصیه‌شده روزانه کربوهیدرات

برای تخمین نیاز کربوهیدراتی ورزشکاران، یک دستورالعمل توصیه‌شده شامل مصرف روزانه ۳ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مقدار دقیق این میزان، به شدت و مدت فعالیت بدنی آن‌ها بستگی دارد. همچنین باید تفاوت‌های فردی و تحمل دستگاه گوارش آن‌ها نیز در نظر گرفته شود. برای برآوردهای تقریبی از نیاز کربوهیدرات، لطفاً به جدول ۱ مراجعه کنید.

3) پروتئین

حفظ و افزایش توده عضلانی اسکلت بدن یکی از اهداف حیاتی ورزشکاران است، چه برای بهبود عملکرد، افزایش حجم عضلات یا تسریع فرآیند بازیابی. اهمیت توده عضلانی تنها به ورزشکاران محدود نمی‌شود و کاربردهای بالینی و فواید مستقیمی نیز دارد. این تعادل دینامیک – بین سنتز و تخریب پروتئین عضلانی – به‌ویژه برای بزرگسالان اهمیت دارد، زیرا عضلات به صورت مداوم تنظیم می‌شوند. کاهش توده عضلانی زمانی رخ می‌دهد که تخریب بیش از سنتز باشد و به زیان خالص عضله منجر شود، و بالعکس، انباشت عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که نرخ سنتز از تخریب بیشتر باشد. تعامل بین فعالیت بدنی و تغذیه، به‌خصوص مصرف پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری، نقش کلیدی در ساخت و تخریب پروتئین‌های عضلانی دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهند تغییرات در فعالیت بدنی و رژیم غذایی اثر قابل‌توجهی بر نرخ سنتز پروتئین عضله دارند و این نرخ‌ها مهم‌ترین عامل تغییرات توده عضلانی در طول زمان هستند.

اسیدهای آمینه اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند و بلوک‌های سازنده تمام بافت‌ها را تشکیل می‌دهند. برای ورزشکاران، هدف اصلی مصرف پروتئین پس از تمرینات شدید یا رقابت‌ها، بازسازی عضلات و بافت‌های پیوندی است. میزان، نوع و زمان مصرف پروتئین روی میزان بازسازی عضلات پس از تمرین تأثیر دارد. لازم است توجه کنیم که پروتئین منبع اصلی انرژی ورزشکاران نیست.

عوامل مختلفی از جمله میزان اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینه ضروری و BCAA، بر اثرات آنابولیک یک منبع پروتئینی تأثیر می‌گذارند. همچنین قابلیت هضم، سرعت هضم و جذب پروتئین نیز اهمیت دارد. در ارزیابی کیفیت پروتئین غذایی، ترکیب اسیدهای آمینه ضروری نسبت به نیازهای بدن انسان و توانایی هضم و جذب آن توسط بافت‌های مختلف مورد توجه قرار می‌گیرد.

پروتئین‌ها به دو دسته کامل و ناقص تقسیم می‌شوند. پروتئین‌های حیوانی کامل هستند، زیرا همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند. پروتئین‌های گیاهی ناقصند، زیرا برخی اسیدهای آمینه ضروری را ندارند.

مطالعات نشان می‌دهند که منابع گیاهی معمولاً ارزش بیولوژیکی ۵۶–۷۴ دارند، در حالی که منابع حیوانی بین ۷۷ تا ۱۰۴ امتیاز می‌گیرند. شاخص‌هایی مانند Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score برای ارزیابی کیفیت پروتئین رایج هستند. منابع حیوانی مانند کازئین، وی و تخم‌مرغ امتیاز کامل ۱۰۰ دارند، در حالی که گوشت قرمز ۹۲ است. منابع گیاهی معمولاً بین ۴۵ تا ۷۵ امتیاز دارند، به استثنای پروتئین سویا که ۱۰۰ است. تحقیقات با روش DIAAS نیز همین الگو را نشان می‌دهد؛ منابع حیوانی اغلب بالای ۱۰۰ و بیشتر منابع گیاهی پایین‌تر هستند. بسیاری از منابع گیاهی دارای سطح پایین اسیدهای آمینه ضروری و BCAA نسبت به پروتئین‌های حیوانی هستند و قابلیت هضم آن‌ها کمتر است (۴۵–۸۰٪ در مقایسه با >۹۰٪ در منابع حیوانی). به طور کلی انتقال اسیدهای آمینه به بافت‌ها از پروتئین‌های گیاهی کمتر مؤثر است.

برای بازسازی و رشد عضلات و افزایش قدرت پس از تمرین، ضروری است پروتئین قبل، حین و بعد از تمرین مصرف شود. مصرف پروتئین در این زمان‌ها باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) می‌شود.

مصرف پروتئین ۳–۴ ساعت قبل از تمرین به همراه وعده غذایی می‌تواند به حفظ رشد عضله و بهبود بازیابی عضلات کمک کند، به‌ویژه در ترکیب با تمرینات مقاومتی. ترکیب اسیدهای آمینه با کربوهیدرات پیش از تمرین می‌تواند نرخ‌های بالای سنتز پروتئین عضلانی را ایجاد کند، هرچند اثر آن‌ها بر عملکرد تمرینی به طور کامل مشخص نیست. مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین یا اسیدهای آمینه ضروری در طول تمرینات استقامتی و مقاومتی می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد، از جمله بهبود وضعیت هورمونی آنابولیک، کاهش آسیب عضلانی، افزایش سطح مقطع عضلات و افزایش زمان خستگی.

لازم است توجه شود که پروتئین ظرفیت محدودی برای تأمین انرژی در طول فعالیت دارد و کربوهیدرات منبع اصلی سوخت ورزشکاران است. بنابراین مصرف آب و کربوهیدرات ساده (گلوکز) در طول ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای افزایش سنتز پروتئین میوفیبریل پس از تمرین و کاهش تخریب اسیدهای آمینه، توصیه می‌شود ۰.۳۱ گرم پروتئین با کیفیت و سریع‌الهضم (مثل وی) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. ورزشکاران باید این میزان را در هر وعده غذایی رعایت کنند. پس از تمرین، مصرف وعده‌ای ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات با نسبت تقریبی ۴ به ۱ به آغاز سنتز گلیکوژن عضلانی کمک می‌کند. اثرات آنابولیک ورزش حداقل تا ۲۴ ساعت ادامه دارد، اما زمان ایده‌آل مصرف پروتئین به تحمل فرد بستگی دارد و ممکن است با گذر زمان کاهش یابد.

میزان توصیه شده مصرف روزانه پروتئین استفاده از توصیه‌های زیر در جدول بالا می‌تواند به ورزشکار کمک کند تا نیاز خود به پروتئین را ارزیابی کرده و از مصرف بیش از حد آن جلوگیری کرده و آن را در مسیر درست نگه دارد.

4) چربی

برای رسیدن به بهترین عملکرد، ورزشکاران باید نه تنها در طول تمرین بلکه در دوره ریکاوری نیز انرژی کافی دریافت کنند. سوخت‌وساز چربی عمدتاً وابسته به اکسیژن است، در حالی که کاتابولیسم کربوهیدرات‌ها می‌تواند با یا بدون اکسیژن انجام شود. تجزیه کامل گلوکز در حضور اکسیژن در میتوکندری‌ها، مقدار بیشتری ATP تولید می‌کند. دریافت کافی چربی اهمیت دارد، اما رژیم‌های پرچرب یا «چربی‌گذاری» چندان مؤثر نیستند. به طور کلی توصیه می‌شود ورزشکاران ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از چربی تأمین کنند و مصرف چربی‌های اشباع کمتر از ۱۰ درصد باشد.

بسیاری از ورزشکاران از مکمل‌های غذایی برای افزایش ظرفیت متابولیک، به‌تأخیر انداختن خستگی، بهبود رشد عضلانی و کاهش زمان ریکاوری استفاده می‌کنند. در این میان، امگا-۳ به‌عنوان یکی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA)، نقش ساختاری در غشای فسفولیپیدی سلول دارد و در پاسخ‌های التهابی بدن اهمیت ویژه‌ای ایفا می‌کند. مصرف امگا-۳ در ورزشکاران با کاهش درد عضلانی، افزایش ظرفیت بی‌هوازی، بهبود راندمان اکسیژن در ورزش‌های هوازی، سلامت عضلات اسکلتی و کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش مرتبط است. بهترین زمان مصرف امگا-۳ بعد یا همراه با وعده‌های پرچرب است تا جذب بهتری داشته باشد. دوز ایمن مصرف امگا-۳ روزانه ۴۵۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم است و حداکثر دوز مجاز روزانه تا ۳ گرم می‌باشد.

یکی از راهبردهای تغذیه‌ای در ورزش، افزایش مصرف چربی برای افزایش ذخایر تری‌گلیسیرید درون‌عضلانی است. تئوری این رویکرد آن است که ممکن است به بهبود عملکرد در فعالیت‌های طولانی‌مدت کمک کند و در عین حال ذخایر گلیکوژن را حفظ نماید. ورزشکاران استقامتی بیشتر به این استراتژی توجه داشته‌اند، در حالی که ورزشکاران قدرتی کمتر به تغییر مصرف چربی اهمیت می‌دهند.

نتایج پژوهش‌های بورک و همکارانش نشان داد که پیروی از یک رژیم پرچرب (بیش از ۶۵٪ کل کالری از چربی) به مدت ۵ روز همراه با کربوهیدرات کم و پروتئین روزانه ۲/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مصرف چربی را افزایش داده و به ورزشکاران امکان می‌دهد در تمرینات پرشدت و حجیم شرکت کنند. حتی پس از اجرای رژیم بارگیری کربوهیدرات برای پرکردن ذخایر گلیکوژن عضله، افزایش اکسیداسیون چربی همچنان ادامه داشت. این نشان می‌دهد که ترکیب یک دوره رژیم پرچرب و سپس بارگیری کربوهیدرات می‌تواند شرایطی فراهم کند که عضله اسکلت همزمان چربی بیشتری بسوزاند و گلیکوژن کافی نیز داشته باشد. با این حال، مطالعات بعدی نشان دادند که این استراتژی بهبود قابل‌توجهی در عملکرد ورزشی ایجاد نمی‌کند، هرچند نرخ مصرف گلیکوژن عضله در طول تمرین کاهش می‌یافت. با توجه به اینکه دسترسی بیشتر به کربوهیدرات معمولاً قدرت و شدت تمرین را در مراحل پایانی ورزش‌های طولانی بهبود می‌دهد، این نتایج برخلاف انتظار و حتی منفی تلقی شدند.

بر اساس تحقیقات گسترده، شواهدی مبنی بر اثربخشی پایدار رژیم‌های پرچرب در بهبود عملکرد وجود ندارد. اگرچه رژیم‌های پرچرب سازگاری‌هایی در بدن ایجاد می‌کنند – مثل افزایش آنزیم‌های اکسیداسیون اسیدهای چرب، بهبود انتقال اسیدهای چرب و افزایش بتا-اکسیداسیون – اما این تغییرات همیشه به بهبود عملکرد ورزشی منجر نمی‌شوند و در برخی موارد حتی اثر منفی داشته‌اند.

به طور کلی، اجماع علمی بر این است که افزایش مصرف چربی در رژیم ورزشی توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند به کاهش مصرف کربوهیدرات، اختلالات گوارشی و در نهایت افت عملکرد ورزشی منجر شود. بنابراین، رژیم‌های پرچرب گزینه مناسبی برای ورزشکاران نیستند.

5) ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)

ریز‌مغذی‌ها نقش حیاتی در بقای انسان دارند و شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامت، رشد و فرآیندهای تولیدمثل ضروری‌اند. این ترکیبات حیاتی که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست، باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

ویتامین‌ها بر اساس محلول بودن دسته‌بندی می‌شوند:

• محلول در چربی: ویتامین‌های A، D، E و K
• محلول در آب: ویتامین‌های گروه B و ویتامین C

مواد معدنی ترکیبات غیرآلی هستند که در فرآیندهای فیزیولوژیک بدن نقش دارند. نیاز روزانه به آن‌ها به دو گروه تقسیم می‌شود:

• ماکرومینرال‌ها (مواد معدنی عمده): حدود ۱۰۰ میلی‌گرم در روز
• میکرو‌مینرال‌ها یا عناصر کم‌مقدار: حدود ۲۰ میلی‌گرم در روز

در حالی که یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی نیاز بدن به ریزمغذی‌ها را تأمین می‌کند، میزان نیاز ورزشکاران به این مواد همچنان موضوعی بحث‌برانگیز است. تحقیقات نشان می‌دهد نزدیک به نیمی از ورزشکاران از مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی استفاده می‌کنند.

نیاز به ریزمغذی‌ها، مشابه با درشت‌مغذی‌ها، تحت تأثیر عواملی چون شدت، مدت و نوع فعالیت ورزشی قرار دارد. در ورزش‌هایی با مصرف بالای انرژی، احتمال افزایش نیاز به ریزمغذی‌ها بیشتر است، هرچند تعیین دقیق این مقادیر دشوار است.

زمانی که ورزشکاران به دلیل برنامه تمرینی خود، به انرژی بیشتری نیاز دارند، این افزایش نیاز باید هم در درشت‌مغذی‌ها و هم در ریز‌مغذی‌ها لحاظ شود. در بیشتر موارد، تأمین این نیاز از طریق یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی امکان‌پذیر است. با این حال، در شرایط خاص مانند تعریق شدید، دفع زیاد از طریق ادرار، یا رژیم‌های غذایی خاص، ممکن است نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی افزایش یابد.

در شرایطی که دریافت ریزمغذی‌ها از رژیم غذایی کافی نباشد، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال:

• در تمرینات ارتفاع، مکمل آهن توصیه می‌شود.
• ورزشکاران رشته‌های زمستانی یا ورزشکارانی که در محیط‌های بسته تمرین می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.

به طور کلی، ورزشکارانی که رژیم غذایی پرکالری و سرشار از مواد مغذی دارند، معمولاً به مکمل نیازی پیدا نمی‌کنند. اما آن دسته از ورزشکارانی که در تأمین نیازهایشان مشکل دارند، می‌توانند تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی از مکمل‌ها استفاده کنند.

نکته مهم این است که ریز‌مغذی‌ها اگرچه برای سلامت حیاتی‌اند، اما اثر مستقیم ارگوژنیک (تقویت‌کننده عملکرد ورزشی) ندارند. عواملی مانند رژیم‌های کم‌کالری، گیاه‌خواری، بیماری یا آسیب‌دیدگی می‌توانند خطر کمبود ریزمغذی‌ها را افزایش دهند.

6) هیدراتاسیون (آب‌رسانی بدن)

جبران مایعات از دست رفته قبل، حین و بعد از ورزش برای ورزشکاران ضروری است. تحقیقات نشان داده‌اند که از دست دادن تنها ۲٪ از مایعات بدن می‌تواند بر عملکرد ورزشی و حتی عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد. تشنگی شاخص دقیقی از کم‌آبی نیست، زیرا بدن می‌تواند تا حدود ۱.۵ لیتر مایع از دست بدهد پیش از آنکه فرد احساس تشنگی کند. ورزشکاران بسته به شدت فعالیت، ممکن است در هر ساعت ۰.۳ تا ۲.۴ لیتر عرق از دست بدهند که علاوه بر آب، شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و کلراید نیز هست. به همین دلیل، جایگزینی همزمان آب و الکترولیت‌ها بخش مهمی از فرآیند ریکاوری محسوب می‌شود.

تعادل مایعات بدن اهمیت زیادی دارد. هیپو‌هیدراتاسیون (کم‌آبی بدن)، که معمولاً به علت تعریق شدید یا اسهال رخ می‌دهد، می‌تواند تهدیدکننده زندگی و مضر برای عملکرد ورزشی باشد. در مقابل، مصرف بیش از حد مایعات، به‌ویژه مایعات فاقد سدیم یا کم‌سدیم مانند آب ساده، می‌تواند منجر به هیپوناترمی شود (کاهش خطرناک سدیم خون). این حالت باعث تجمع بیش از حد مایعات در بدن و رقیق شدن سدیم می‌شود. ورزشکاران باید بدانند که بدن علاوه بر تعریق، از طریق ادرار، دما و رطوبت محیط نیز مایعات از دست می‌دهد.

علائم کم‌آبی بدن عبارتند از: خشکی پوست، تیرگی رنگ ادرار، کاهش وزن سریع، خشکی دهان، ضعف، خستگی، سردرد، گودی چشم‌ها، گرفتگی عضلات، افزایش آسیب‌دیدگی، دشواری در ریکاوری و تپش قلب.
از سوی دیگر، علائم مصرف بیش از حد مایعات شامل: افزایش وزن، ورم دست و پا، تهوع و استفراغ، تنگی نفس هنگام خواب، افت قند خون، ضعف، تشنج، خستگی، سردرد و تکرر ادرار می‌باشد.

راهنمای مصرف مایعات برای ورزشکاران:

• قبل از ورزش: ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین حدود ۵۰۰–۶۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی مصرف شود. همچنین، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از شروع تمرین ۲۰۰–۳۰۰ میلی‌لیتر دیگر توصیه می‌شود.
• در طول ورزش: میزان مصرف مایعات باید متناسب با تعریق و دفع ادرار تنظیم شود، به‌گونه‌ای که کاهش وزن بدن کمتر از ۲٪ باقی بماند. به طور معمول، مصرف ۲۰۰–۳۰۰ میلی‌لیتر مایعات در هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه کافی است.
• پس از ورزش: هدف، جبران کامل مایعات از دست رفته در طول تمرین یا مسابقه است.

نوشیدنی‌های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی برای جبران آب و الکترولیت‌های ضروری همچون سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و همچنین قند (گلوکز) طراحی شده‌اند تا استقامت، انرژی و عملکرد ورزشی بهبود یابد. بهترین زمان مصرف نوشیدنی ورزشی شامل شرایط زیر است:

• ورزش‌های پرشدت یا با مدت زمان بیش از ۱ ساعت
• روزهای گرم و مرطوب
• هنگام تعریق زیاد یا تعریق شور
• بعد از تمرین برای ریکاوری سریع‌تر

شاخص هیدراتاسیون نوشیدنی‌ها (Beverage Hydration Index)

مدلی نوین برای سنجش توان آب‌رسانی نوشیدنی‌ها در مقایسه با آب ساده است. اگر یک نوشیدنی نسبت به آب موجب دفع ادرار بیشتری شود، میزان مایع کمتری در بدن باقی می‌ماند و شاخص هیدراتاسیون آن کمتر از ۱.۰ خواهد بود. تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه کردن الکترولیت‌ها (به‌ویژه سدیم) به آب می‌تواند نگهداری مایعات را افزایش دهد.

• نوشیدنی‌های ورزشی با حدود ۲۰ میلی‌مول سدیم در برخی مطالعات تفاوت معنی‌داری نسبت به آب نشان نداده‌اند.
• نوشیدنی‌هایی با سدیم بالاتر (حدود ۴۵ میلی‌مول)، مانند پدیالیت (Pedialyte)، شاخص هیدراتاسیون بالاتری نسبت به آب داشته‌اند.
• هنوز مشخص نیست که پدیالیت همیشه عملکرد بهتری از نوشیدنی‌های ورزشی رایج داشته باشد و نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد.

در ادامه به بررسی مکمل ها و کمک های ارگوژنیک و همچنین بررسی زمانبندی غذایی در قبل، حین و پس از تمرین خواهیم پرداخت. (برای مطالعه ادامه مقاله اینجا را کلیک کنید.)