بررسی مطالعه نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران 2024؛ (مکمل ها و زمانبندی تغذیه ای تمرین) - قسمت دوم

Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements

Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854

«برای مشاهده اصل مقاله اینجا را کلیک کنید»

مکمل‌های غذایی و ارگوژنیک (Ergogenic Aids)

«مشاهده فایل ویدیویی بخش مکمل‌های غذایی و ارگوژنیک»

در سال‌های اخیر توجه قابل‌توجهی به مکمل‌های غذایی و ارگوژنیک‌ها در جامعه ورزشی معطوف شده است.
مکمل‌های غذایی در واقع مخازنی غلیظ از مواد مغذی یا ترکیباتی هستند که دارای ویژگی‌های تغذیه‌ای یا فیزیولوژیکی فراتر از آن چیزی‌اند که از یک رژیم غذایی معمولی دریافت می‌شود.
ارگوژنیک‌ها به داروها یا ترکیباتی اطلاق می‌شوند که به‌منظور افزایش عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

با توجه به سودآوری این بازار، برندهای تجاری گروه‌های مختلفی از جمله ورزشکاران حرفه‌ای، دانشجویان، و ورزشکاران آماتور جوان را هدف قرار داده‌اند که با اشتیاق رژیم غذایی خود را با این محصولات تکمیل می‌کنند.

با این حال، افزایش روزافزون استفاده از مکمل‌ها و ارگوژنیک‌ها نگرانی‌هایی را در میان نهادهای بهداشتی و ورزشی ایجاد کرده است. تحقیقات نشان می‌دهد بخش قابل توجهی از این محصولات ممکن است آلوده به مواد مضر یا غیرمجاز باشند. چنین آلودگی‌هایی می‌تواند سلامت ورزشکاران را به خطر انداخته یا در صورت وجود مواد ممنوعه منجر به محرومیت‌های ورزشی شود.

گرچه مصرف مکمل‌ها و ارگوژنیک‌ها در میان طیف وسیعی از ورزشکاران – از سطح تفریحی تا حرفه‌ای – رایج است، اما تنها تعداد محدودی از ارگوژنیک‌ها (مانند کراتین، بی‌کربنات سدیم و کافئین) به طور علمی اثبات شده‌اند که موجب بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند.

نقش مکمل‌های غذایی در عملکرد ورزشی

مکمل‌های غذایی نقشی کلیدی در افزایش حجم عضله، تقویت سیستم ایمنی و تأمین انرژی لازم برای تمرین یا مسابقه ایفا می‌کنند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای استفاده از این مکمل‌ها را بخشی جدایی‌ناپذیر از موفقیت ورزشی خود می‌دانند.

مطالعه‌ای در کانادا نشان داد که ۸۷ درصد از ورزشکاران نخبه (زن و مرد) به‌طور منظم از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. همچنین پژوهش دیگری در همین کشور حاکی از آن است که ۹۸ درصد از ورزشکاران جوان در گروه سنی ۱۱ تا ۲۵ سال، مصرف مکمل را به‌صورت منظم یا دوره‌ای در برنامه خود دارند.

در این بخش، به بررسی مؤثرترین مکمل‌های پرکاربرد در بهبود عملکرد جسمانی خواهیم پرداخت.

💊 کراتین (Creatine)

«مشاهده فایل ویدیویی مکمل کراتین»

کراتین یکی از پرمصرف‌ترین و از نظر علمی اثبات‌شده‌ترین مکمل‌های ارگوژنیک (تقویت‌کننده عملکرد ورزشی) محسوب می‌شه. این مکمل نسبت به سایر مکمل‌ها جایگاه ویژه‌ای داره چون ثابت شده که می‌تونه توان انفجاری رو افزایش بده، قدرت عضلانی رو بالا ببره و باعث افزایش توده بدون چربی بشه؛ در نهایت هم عملکرد ورزشی و تمرینی رو بهبود می‌ده.

مطالعات اخیر نشون دادن که مصرف کراتین با دوز ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، به مدت ۳ تا ۵ روز یا ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز (به طور پیوسته)، باعث افزایش سریع کراتین داخل عضله می‌شه و مزایای ارگوژنیک ایجاد می‌کنه.

همچنین، مصرف مکمل کراتین نشون داده که می‌تونه روند ریکاوری بعد از آسیب‌دیدگی و صدمات عضلانی رو سرعت بده. به عنوان نمونه، یک مطالعه نشون داد که استفاده از پیش‌بارگیری (Loading) کراتین به مقدار ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و بعد از اون ادامه با دوز نگهدارنده ۰/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پس از یک جلسه تمرین مقاومتی اکسنتریک شدید، باعث کاهش آسیب عضلانی و افت قدرت شد.

مطالعه دیگه‌ای هم گزارش کرده که مصرف کراتین مونوهیدرات (۲۰ گرم در روز) به مدت ۷ روز باعث کاهش چشمگیر استرس اکسیداتیو و افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران مرد شد. تحقیقات قبلی هم نشون داده که مکمل کراتین می‌تونه آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات طولانی و شدید رو کاهش بده.

به طور کلی، مطالعات روی کراتین به طور مداوم بهبود عملکرد و افزایش قدرت رو در تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا نشون دادن؛ این موضوع در معیارهایی مثل یک تکرار بیشینه (1RM)، قدرت عضلانی، تعداد تکرارها، استقامت عضلانی، سرعت و قدرت کلی قابل مشاهده بوده.

یک متاآنالیز هم اثر کراتین روی عملکرد اندام فوقانی و تحتانی رو بررسی کرده و افزایش قابل توجه قدرت رو در هر دو نشون داده. به‌ویژه این اثر در افرادی که کراتین رو همراه با تمرین مقاومتی مصرف کردن بارزتر بوده. جالبه بدونین که بیشترین تاثیر در افرادی دیده شده که سابقه تمرینی کمی داشتن (یعنی کمتر از ۳ ساعت در هفته ورزش می‌کردن).

در حال حاضر، شواهد علمی به شدت از مصرف کراتین برای بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی کوتاه‌مدت و با شدت بالا حمایت می‌کنن و همچنین تاثیر مشخصی روی افزایش توده بدون چربی نشون می‌دن. با این حال، هنوز کاملاً مشخص نیست که این اثرات به همون اندازه در عملکرد ورزشی واقعی (مثل مسابقات) هم منتقل بشن یا نه.

☕ کافئین (Caffeine)

«مشاهده فایل ویدیویی مکمل کافئین»

کافئین یک محرک طبیعی هست که به عنوان یک کمک ارگوژنیک (تقویت‌کننده عملکرد ورزشی) شناخته می‌شه و اثرات زیادی براش پیشنهاد شده. این ماده به خاطر خاصیت تحریک‌کنندگی خودش نه‌تنها باعث بهبود عملکرد می‌شه، بلکه ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی رو افزایش می‌ده، توانایی ذهنی رو تقویت می‌کنه و مصرف انرژی بدن رو هم بالا می‌بره.

مطالعات نشون دادن که کافئین می‌تونه یک مکمل بسیار مؤثر برای هم تمرینات هوازی و هم بی‌هوازی باشه، به‌خصوص در ورزش‌های استقامتی مثل دوچرخه‌سواری و دویدن.

تحقیقات پیشنهاد می‌کنن که مصرف ۲ تا ۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از انجام فعالیت ورزشی می‌تونه به شکل قابل توجهی عملکرد ورزشی رو افزایش بده. یک مطالعه دیگه هم نشون داده که مصرف این مقدار کافئین حدود ۳/۲ درصد عملکرد ورزشی رو بهبود می‌ده.

به نظر می‌رسه که دوزهای متوسط (۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) بیشترین تاثیر مثبت رو روی عملکرد ورزشی دارن، در حالی که دوزهای بالا (۹ میلی‌گرم یا بیشتر به ازای هر کیلوگرم) هیچ مزیت اضافه‌ای نشون ندادن.

برای توضیح اثر کافئین روی عملکرد ورزشی چند مکانیسم پیشنهاد شده، که بیشتر روی تحمل استقامت، انقباض عضلات و درک شدت تلاش تمرکز دارن. مهم‌ترین مکانیسم اینه که کافئین در سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کنه و با آدنوزین برای گیرنده‌ها رقابت می‌کنه. آدنوزین معمولاً باعث کاهش انتقال عصبی، کاهش هوشیاری و افزایش حس درد می‌شه؛ وقتی کافئین این گیرنده‌ها رو اشغال کنه، اثرات منفی آدنوزین کاهش پیدا می‌کنه.

از طرف دیگه، اثر ضددرد (آنالژزیک) کافئین هم باعث می‌شه که حس درد و سختی تمرین کمتر بشه؛ این موضوع مخصوصاً در تمرین‌هایی که با ناراحتی همراه هست خیلی کمک می‌کنه. در نتیجه، وقتی درد کمتر احساس می‌شه، بدن می‌تونه واحدهای حرکتی بیشتری رو فعال نگه داره و همین باعث افزایش تولید نیرو می‌شه.

در مجموع، دوز ۲ تا ۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن همون مقداریه که تحقیقات هم تأییدش می‌کنن و بهترین نتایج رو به همراه داره. نکته مهم اینه که مصرف زیادتر (دوز بالا) هیچ سود اضافه‌ای نداره و حتی ممکنه مشکلاتی هم ایجاد کنه.

🥩 پروتئین و مکمل‌های آمینواسیدی

مکمل‌های آمینواسیدی بین ورزشکاران حرفه‌ای و با‌تجربه خیلی محبوب هستن و به طور گسترده‌ای استفاده می‌شن. البته کاربرد اون‌ها فقط محدود به ورزش نیست؛ آمینواسیدها می‌تونن فواید درمانی هم داشته باشن. برای مثال:

• کمک به بهبود زخم‌ها و ترمیم بافت‌ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در سالمندان یا افراد دچار سوءتغذیه
• کمک به درمان بیماری‌های کلیوی و کبدی

یکی از نقش‌های مهم مکمل‌های آمینواسیدی اینه که به حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن کمک می‌کنن. مکمل‌هایی مثل آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و پودرهای پروتئینی از این نظر اهمیت زیادی دارن.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هم استفاده از مکمل‌های پروتئینی رو برای جلوگیری از از دست رفتن نیتروژن تایید کرده. این مکمل‌ها در صورتی که مطابق با اصول استاندارد تولید یا تغذیه مصرف بشن، ایمن محسوب می‌شن.

پروتئین وی (Whey Protein)

بعد از تمرینات مقاومتی، مصرف مکمل‌های وی می‌تونه به افزایش حجم عضلانی کمک کنه. در یک مطالعه، افرادی که ۲۰ گرم پروتئین وی رو قبل و بعد از تمرین مقاومتی مصرف کردن، طی ۱۰ هفته افزایش بیشتری در توده‌ی عضلانی و قدرت نشون دادن نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودن.

مطالعه‌ی دیگه‌ای هم نشون داد ورزشکارانی که پروتئین وی رو قبل و بعد از تمرین مصرف کردن، ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از ورزش تونستن تعداد تکرارهای بیشتری انجام بدن و وزنه‌های سنگین‌تری رو بلند کنن.

🔹 خیلی مهمه که بلافاصله بعد از تمرین مقاومتی از یک منبع پروتئین باکیفیت استفاده بشه تا به رشد عضلات و ریکاوری کمک کنه. هرچند وی به دلیل جذب سریع‌تر در مقایسه با کازئین یا سویا برای مصرف بلافاصله بعد از ورزش ترجیح داده می‌شه، اما شواهدی وجود نداره که نشون بده در بازه‌ی ۲۴ ساعته باعث رشد عضلانی بیشتری بشه.

همچنین وی پروتئین می‌تونه به سیستم ایمنی هم کمک کنه. در یک تحقیق، افرادی که مکمل وی مصرف کرده بودن بعد از یک تایم‌تریل ۴۰ کیلومتری دوچرخه‌سواری، افت کمتری در سطح گلوتاتیون (که با کاهش ایمنی مرتبطه) نشون دادن.

بعد از یک تمرین شدید، بدن به پروتئین اضافی برای ساخت پروتئین‌های جدید عضلانی و ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده نیاز داره. توصیه‌ی علمی فعلی اینه که ورزشکارها روزانه بین ۱٫۳ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنن. البته ورزشکاران قدرتی و سرعتی معمولاً به سمت بالاتر این محدوده (۱٫۶–۱٫۸ گرم) تمایل دارن.

نتایج تحقیقات تأکید می‌کنه که نوع پروتئین و زمان مصرف اون می‌تونه روی ریکاوری بعد از ورزش اثر بذاره. در حالی که جذب سریع وی بلافاصله بعد از تمرین یه مزیت محسوب می‌شه، در مجموع رشد عضلانی در ۲۴ ساعت تفاوت چشمگیری با سایر پروتئین‌های باکیفیت نداره. بنابراین، ورزشکارها می‌تونن هوشمندانه وی پروتئین رو در تغذیه بعد از تمرین قرار بدن و در عین حال به تعادل کلی مصرف پروتئین هم توجه کنن.

اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs)

بهترین راه برای معرفی اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) اینه که بگیم ترکیبی از سه تا از ۹ اسیدآمینه ضروری هستن: والین، لوسین و ایزولوسین. بدن نمی‌تونه این اسیدهای آمینه رو خودش بسازه. این سه اسیدآمینه تقریباً یک‌سوم از پروتئین‌های عضله رو تشکیل می‌دن و به دلیل ویژگی‌های خاصشون، نقش خیلی مهمی توی متابولیسم عضلات اسکلتی دارن.

BCAAها به جذب قند خون توسط فیبرهای عضلانی کمک می‌کنن و روی سیگنال‌دهی انسولین هم اثر دارن. بین این سه اسیدآمینه، لوسین اهمیت ویژه‌ای داره؛ چون نقش کلیدی در تنظیم سنتز پروتئین عضله (MPS) ایفا می‌کنه و حتی در شرایطی مثل هایپرآمینو اسیدمیا هم به‌عنوان یک تعدیل‌کننده عمل می‌کنه.

🔹 مکمل‌های BCAA از راه‌های مختلفی عمل می‌کنن؛ مثل:

• کاهش درد عضلانی بعد از ورزش
• جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی در طول تمرینات شدید و مقاومتی
• کمک به کاهش خستگی مرکزی
• بهبود ریکاوری عملکرد عضلات
• تقویت پاسخ سنتز پروتئین عضله

برخی مطالعات نشون دادن که مصرف BCAA قبل و بعد از تمرین می‌تونه به‌طور مؤثر از آسیب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری کنه و سنتز پروتئین رو افزایش بده. همچنین شواهدی وجود داره که مصرف BCAA قبل از تمرینات مقاومتی می‌تونه باعث کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) بشه و به ورزشکارها کمک کنه تا در طول رژیم غذایی توده عضلانی‌شون رو حفظ کنن.

❗ با این حال، به نظر می‌رسه ورزشکاران استقامتی خیلی از مصرف BCAA سود نبرن. مثلاً یک مطالعه در دانشگاه ایالتی فلوریدا نشون داد که مصرف BCAA قبل و حین ورزش‌های استقامتی طولانی‌مدت باعث کاهش آسیب عضلانی شد، اما تقریباً همون اثر با مصرف نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات هم دیده شد. در مطالعه‌ی دیگه‌ای روی دونده‌های مسافت طولانی، مصرف BCAA به مدت ۷ روز قبل از ماراتن، تأثیری در بهبود عملکرد یا کاهش آسیب عضلانی نداشت.

🔸 در مجموع، BCAAها به‌خصوص لوسین نقش خیلی مهمی در سنتز پروتئین و متابولیسم عضلات دارن. مزایای گزارش‌شده مثل کاهش درد عضلانی، جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات و بهبود ریکاوری همسو با نقش تثبیت‌شده‌شون در پشتیبانی از عملکرد عضلاته. با این حال، مزایای BCAA در تمرینات مقاومتی و شرایط رژیم غذایی بیشتر خودشون رو نشون می‌ده، در حالی که توی تمرینات استقامتی چندان اثر چشمگیری ندارن.

آرژینین (Arginine)

ال-آرژینین یک اسیدآمینه غیرضروریه که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شه و با نام‌هایی مثل آرژینین آلفا-کتوگلوتارات (A-AKG) و آرژینین کتوایزوکاپروات (A-KIC) هم شناخته می‌شه.

مطالعات زیادی نشون دادن که مصرف مکمل آرژینین تأثیر چندانی روی عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای در تمرینات بی‌هوازی نداره. در یک مطالعه که روی مکمل A-AKG انجام شد، ورزشکاران هیچ تفاوتی در سطح نیتریک اکسید (NO)، جریان خون یا عملکرد ورزشی نشون ندادن.

با این حال، یک مرور بر چندین مطالعه مختلف نشون داد که مکمل‌های آرژینین ممکنه برای ورزشکاران مبتدی کمی مفید باشن، ولی برای ورزشکاران باتجربه‌تر یا ورزشکاران زن تأثیر خاصی ندارن.

میزان مصرف ایمن توصیه‌شده برای آرژینین تا سقف ۲۰ گرم در روز است.

🔹 به‌طور کلی، گرچه آرژینین یک اسیدآمینه طبیعی در بدنه، اما تحقیقات نشون می‌ده که مصرف مکمل اون در ورزشکاران حرفه‌ای بی‌هوازی اثر محسوسی نداره. در عوض، ممکنه برای ورزشکاران مبتدی مزایای محدودی داشته باشه. همین موضوع نشون می‌ده که عواملی مثل سطح تجربه یا جنسیت می‌تونن در میزان اثربخشی مکمل آرژینین نقش داشته باشن. همچنین محدوده‌ی دوز ایمن پیشنهادشده می‌تونه به‌عنوان مرجع برای افرادی باشه که قصد دارن این مکمل رو وارد رژیم غذایی‌شون کنن.

بتا-آلانین (Beta-alanine)

بتا-آلانین یک اسیدآمینه غیرضروریه که به‌طور طبیعی در بدن ساخته می‌شه. وقتی به‌صورت مکمل مصرف بشه، سطح کارنوزین عضله رو افزایش می‌ده. بالا رفتن میزان کارنوزین باعث می‌شه ظرفیت بافری عضله بیشتر بشه، یعنی تجمع اسید لاکتیک در طول تمرینات شدید کمتر بشه. این موضوع کمک می‌کنه ورزشکار دیرتر خسته بشه و عملکردش توی ورزش‌های پرشدت و کوتاه‌مدت مثل دوهای سرعتی یا مسافت‌های کوتاه بهتر بشه.

یک مرور سیستماتیک روی ۱۹ مطالعه کنترل‌شده تصادفی تأیید کرده که مکمل بتا-آلانین می‌تونه عملکرد رو در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت افزایش بده. تحلیل ۱۵ مطالعه هم نشون داده به‌طور متوسط حدود ۲/۸۵٪ بهبود عملکرد ایجاد شده، که معادل ۶ ثانیه بهبود توی یک مسابقه ۴ دقیقه‌ایه.

🔹 در یک مطالعه در استرالیا، دونده‌هایی که به مدت ۲۸ روز مکمل بتا-آلانین مصرف کردن، زمان دو ۸۰۰ مترشون به‌طور قابل توجهی بهتر شد.
🔹 توی یک تحقیق در بریتانیا هم بوکسورهای آماتور که روزانه ۶ گرم بتا-آلانین به مدت ۴ هفته مصرف کرده بودن، ۲۰ برابر افزایش قدرت ضربه و ۴ برابر افزایش تعداد ضربه‌ها رو تجربه کردن.

بیشتر مطالعات از دوز روزانه ۳/۲ تا ۶/۴ گرم به مدت ۶ تا ۱۰ هفته استفاده کردن. اما بهترین نتایج معمولاً با حدود ۳ گرم در روز (۴ بار ۸۰۰ میلی‌گرم) به مدت ۶ هفته به دست اومده، و بعد از اون با دوز نگهدارنده ۱/۲ گرم در روز ادامه پیدا کرده.

پس می‌شه گفت مکمل بتا-آلانین با افزایش سطح کارنوزین عضله، واقعاً توی بهبود عملکرد فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت موثره. مرورها و تحقیقات مختلف هم این موضوع رو تأیید کردن. البته دوز مصرفی و رعایت فاز بارگیری و نگهداری خیلی مهمه تا نتیجه مطلوب گرفته بشه.

نکته مهم ⚠️

مکمل‌های ورزشی معمولاً نظارت و کنترل سیستماتیک ندارن. هیچ تضمینی وجود نداره که دقیقاً همون چیزی باشن که ادعا می‌کنن یا اینکه مواد ممنوعه داخلشون نباشه. به همین خاطر، سازمان‌های بزرگ ورزشی مثل UK Sport، NCAA آمریکا و حتی کمیته بین‌المللی المپیک (IOC) سیاست‌هایی دارن که ورزشکاران رو از مصرف مکمل‌ها برحذر می‌کنه.

🔑 در نهایت، همیشه اولویت با رژیم غذایی سالم و کامله. قبل از مصرف هر مکملی هم بهتره با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت بشه. همچنین تحقیقات بیشتری لازمه تا اثرات ترکیبی مکمل‌های مختلف به‌طور کامل روشن بشه.

زمان‌بندی مصرف مواد مغذی (Nutrient Timing)

زمان‌بندی مصرف مواد مغذی یعنی رساندن درشت‌مغذی‌های مناسب (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در لحظه‌هایی که بدن بیشترین آمادگی رو برای استفاده مؤثر از اون‌ها داره.

در ورزش، این زمان‌بندی معمولاً به سه فاز اصلی تقسیم می‌شه:

1. فاز انرژی (Energy Phase):
   این فاز شامل زمان درست قبل و حین ورزشه. در این مرحله هدف اینه که بدن سوخت کافی برای فعالیت داشته باشه.
2. فاز آنابولیک (Anabolic Phase):
   این فاز درست بلافاصله بعد از ورزش شروع می‌شه و حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشه. به این بازه، «پنجره آنابولیک» یا «پنجره متابولیک» هم می‌گن. توی این زمان، عضلاتی که ورزش کردن بیشترین واکنش‌پذیری رو نسبت به دریافت مواد مغذی دارن و بدن آماده‌ی بازسازی و رشد عضلانیه.
3. فاز سازگاری (Adaptation Phase):
   این فاز بعد از دوره آنابولیک شروع می‌شه. اگه به‌طور منظم توی این بازه مکمل‌ها و وعده‌های غذایی مناسب مصرف بشه، بدن می‌تونه واکنش بهتری به مواد مغذی نشون بده. این موضوع باعث می‌شه ریکاوری سریع‌تر انجام بشه و بدن راحت‌تر خودش رو با تمرینات وفق بده، که در نهایت باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شه.

تغذیه پیش از ورزش

زمان پیشنهادی برای مصرف مواد غذایی پیش از ورزش معمولاً تا یک ساعت قبل از شروع تمرینه؛ هرچند بعضی تحقیقات اثرات مصرف مواد مغذی تا ۴ ساعت قبل از فعالیت بدنی رو هم بررسی کردن.
هدف اصلی تغذیه در این بازه اینه که ذخایر سوخت کافی برای عضلات فراهم بشه تا عملکرد ورزشی بهبود پیدا کنه.

بررسی‌های مربوط به تغذیه پیش از ورزش به دهه ۱۹۳۰ برمی‌گرده؛ وقتی که محقق‌ها شروع کردن به مطالعه واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن هنگام ورزش در پاسخ به مصرف کربوهیدرات‌های پیش از ورزش (مثل گلوکز و فروکتوز).

در یکی از اولین تحقیقات روی شناگران حرفه‌ای، استراتژی‌های مختلف تغذیه‌ای از جمله مصرف شکر نیشکر بررسی شد، اما تفاوت قابل‌توجهی در عملکرد دیده نشد. با این حال، همین مطالعه زمینه‌ساز پژوهش‌های بعدی شد.
برای مثال، هارگریوز و همکارانش نشون دادن که مصرف ۷۵ گرم کربوهیدرات (به صورت گلوکز یا فروکتوز) حدود ۴۵ دقیقه قبل از ورزش، هیچ تأثیر مثبتی بر زمان رسیدن به خستگی یا مصرف گلیکوژن هنگام دوچرخه‌سواری در سطح ۷۵٪ حداکثر اکسیژن مصرفی نداشت (در مقایسه با دارونما). در مقابل، مصرف مقدار بیشتری کربوهیدرات (۳۱۲ گرم) حدود ۴ ساعت قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد در تست تایم‌تریال در سطح ۷۰٪ VO2max شد. با این حال، وقتی این وعده با وعده‌های هم‌انرژی (حاوی ۴۵ یا ۱۵۶ گرم کربوهیدرات) مقایسه شد، تفاوت‌ها از نظر آماری معنی‌دار نبود.

در مطالعه‌ای دیگه، بهبود قابل‌توجهی در عملکرد زمانی مشاهده شد وقتی افراد با آمادگی متوسط حدود ۱.۱ یا ۲.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن رو یک ساعت قبل از ورزش مصرف کردن (در مقایسه با دارونما). جالبه که بین دو دوز کربوهیدرات تفاوت معنی‌داری گزارش نشد. همچنین نشون داده شده که مصرف کربوهیدرات پیش از ورزش روی استفاده از منابع انرژی تأثیر می‌ذاره؛ به‌طوری‌که اکسیداسیون گلوکز رو در اولویت قرار می‌ده و مصرف اسیدهای چرب آزاد رو حتی در شدت‌های پایین تا متوسط (کمتر از ۶۰٪ VO2max) کاهش می‌ده.

جمع‌بندی

به طور کلی، مصرف کربوهیدرات پیش از ورزش اثر مثبتی بر عملکرد استقامتی داره، هرچند نتایج مطالعات همیشه یکسان نیست. عواملی مثل فاصله زمانی از آخرین جلسه تمرین شدید و میزان ذخایر گلیکوژن عضلانی می‌تونن در نتایج مؤثر باشن.

به نظر می‌رسه که اهمیت مصرف کربوهیدرات پیش از ورزش بیشتر در شرایطی مشخص می‌شه که ذخایر گلیکوژن عضلانی محدود باشه. بنابراین افرادی که فاصله استراحت کوتاه‌تری بین جلسات تمرینی دارن، احتمالاً سود بیشتری از مصرف کربوهیدرات خواهند برد.

هرچند بیشتر تحقیقات روی تمرینات هوازی متمرکز بودن، اما شواهد جدید نشون می‌ده که فعالیت‌های پرشدت تناوبی مثل تمرینات مقاومتی هم می‌تونن از مصرف کربوهیدرات پیش از ورزش سود ببرن. چون این نوع فعالیت‌ها بیشتر به فیبرهای تند-انقباض و مسیرهای گلیکولیتیک وابسته‌ان که از ذخایر فسفاژن و گلیکولیز بی‌هوازی برای تولید انرژی استفاده می‌کنن و لاکتات تولید می‌شه.

حتی با وجود تخلیه حدود ۴۰٪ از گلیکوژن عضلانی بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی با حجم بالا، به نظر می‌رسه که کمبود گلیکوژن محدودکننده اصلی عملکرد نیست، مگر اینکه ذخایر اولیه ناکافی باشن. با این حال شواهد قوی نشون می‌دن که مصرف کربوهیدرات پیش از ورزش می‌تونه کاهش گلیکوژن رو کم کنه، حتی اگه تغییر زیادی در سطح قند خون ایجاد نکنه.

تغذیه هنگام ورزش

مصرف کربوهیدرات (CHO) در طول فعالیت بدنی از دهه ۱۹۶۰ به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته. این موضوع نقش مهمی در کاهش استفاده از گلیکوژن عضله و کبد داره، به‌خصوص در شرایطی مثل:

• فعالیت‌های با شدت بالا،
• تمرین‌هایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشن،
• یا حتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت اما با شدت فراتر از حد بیشینه.

وقتی کربوهیدرات کافی در دسترس نباشه، احتمال افت شدت تمرین وجود داره؛ چون بدن دچار کمبود سوخت کارآمد می‌شه، رهاسازی کلسیم کاهش پیدا می‌کنه و خستگی افزایش می‌یابه.

اکسیداسیون کربوهیدرات و زمان مصرف

نرخ اکسیداسیون کربوهیدرات‌های خارجی (مصرفی) به‌طور تصاعدی در ۷۵ تا ۹۰ دقیقه اول تمرین افزایش پیدا می‌کنه. به همین خاطر توصیه می‌شه مصرف کربوهیدرات از همون ابتدای تمرین شروع بشه و در طول تمرین ادامه پیدا کنه تا ذخایر گلیکوژن عضله و کبد حفظ بشن.
اما اگر کربوهیدرات بیش از حد مصرف بشه، ممکنه مشکلات گوارشی ایجاد کنه و مانع رسیدن به اهداف عملکردی بشه.

راهکار اینه که از انواع مختلف کربوهیدرات استفاده بشه (مثلاً گلوکز + فروکتوز) تا جذب و اکسیداسیون به حدود ۱.۵ گرم در دقیقه یا ۹۰ گرم در ساعت برسه. این تنوع در مصرف باعث می‌شه:

• کربوهیدرات بیشتری بدون ناراحتی گوارشی جذب بشه،
• و حتی عملکرد کلی هم بهبود پیدا کنه.

برای مثال، در یک تحقیق مشخص شد که وقتی دوچرخه‌سوارها بعد از ۱۲۰ دقیقه رکاب‌زدن مداوم، نوشیدنی با نسبت ۲:۱ گلوکز به فروکتوز مصرف کردن، توان خروجی‌شون در تایم‌تریال ۸٪ افزایش پیدا کرد، در مقایسه با زمانی که فقط گلوکز مصرف کرده بودن (177). همچنین مصرف ۱.۲ گرم فروکتوز در دقیقه همراه با همین مقدار گلوکز، اکسیداسیون کربوهیدرات رو بیشتر از مصرف دوزهای پایین‌تر افزایش داد، که با توصیه رایج ۶۰ گرم در ساعت هم‌خوانی داره.

ترکیب کربوهیدرات و پروتئین

یه روش جایگزین برای بهبود عملکرد و کاهش ناراحتی گوارشی اینه که کربوهیدرات همراه با پروتئین مصرف بشه.
بر اساس مرور و متاآنالیز جدید، این ترکیب باعث نتایج مثبت‌تری در عملکرد (به‌خصوص در تایم‌تریال‌ها یا تمرین تا رسیدن به خستگی کامل) شد، نسبت به مصرف تنها کربوهیدرات.
جالب اینجاست که این اثر مثبت حتی زمانی دیده شد که مکمل‌ها از نظر کالری برابر نبودن. اما وقتی مکمل‌های ایزوکالریک (یعنی از نظر میزان کربوهیدرات برابر) مقایسه شدن، تفاوت معنی‌داری در زمان رسیدن به خستگی مشاهده نشد.

مزایای غیرمستقیم مصرف همزمان CHO و پروتئین

هرچند ترکیب CHO + پروتئین همیشه بهبود فوری در عملکرد ایجاد نمی‌کنه، اما مزایای غیرمستقیم زیادی داره، مثل:

• افزایش دریافت کالری بدون زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات (جلوگیری از مشکلات گوارشی)،
• افزایش دسترسی به اسیدهای آمینه و کاهش تجزیه پروتئین عضله،
• کمک به گلوکونئوژنز (تولید گلوکز جدید از اسیدهای آمینه)،
• و حتی به تعویق انداختن خستگی سیستم عصبی مرکزی.

مقدار بهینه مصرف

تأثیرگذاری تغذیه حین تمرین به عوامل زیادی بستگی داره: مثل تغذیه قبل از تمرین، میزان ذخایر گلیکوژن، و نوع تمرین.
برای فعالیت‌های هوازی طولانی‌مدت (بیش از ۲ ساعت)، بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شه که ۹۰ تا ۱۴۴ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف بشه، اون هم به صورت محلول ۲:۱ گلوکز به فروکتوز. این روش هم جذب و اکسیداسیون رو به حداکثر می‌رسونه و هم گلیکوژن عضلات رو حفظ می‌کنه.

در مسابقات استقامتی، که معمولاً پایانش با یه اسپرینت نهایی همراهه (وابسته به متابولیسم بی‌هوازی و استفاده از گلیکوژن ذخیره)، حفظ این منبع سوخت در طول کل مسیر اهمیت حیاتی داره.

تغذیه پس از ورزش

بعد از انجام فعالیت بدنی، بدن وارد یک دوره‌ی موقت خاص می‌شه که در اون خستگی، درد عضلانی و افت عملکرد افزایش پیدا می‌کنه. در این مرحله، فرآیندهای کاتابولیک (تجزیه‌ای) غلبه دارن؛ سطح انسولین پایین میاد، ذخایر گلیکوژن محدود می‌شن و دسترسی به سوبستراها کاهش پیدا می‌کنه. همچنین هورمون‌های کورتیزول و کاتکولامین‌ها با هم باعث افزایش سرعت تجزیه‌ی پروتئین‌های عضلانی می‌شن.

نقش کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش

مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می‌تونه:

• سطح گلوکز خون رو افزایش بده،
• کورتیزول رو کاهش بده،
• دسترسی به سوبستراها رو بهتر کنه،

و در نتیجه بدن رو از حالت کاتابولیک به سمت آنابولیک ببره. علاوه بر این، فعال شدن ناقل‌های GLUT4 در عضلات، افزایش فعالیت گلیکوژن سنتاز و بالا رفتن حساسیت به انسولین، باعث می‌شه عضلات اسکلتی بهتر بتونن کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه رو جذب کنن. بنابراین، دوره‌ی پس از ورزش یک فرصت طلایی برای مصرف مواد مغذی محسوب می‌شه تا:

• ذخایر گلیکوژن دوباره پر بشن،
• سنتز پروتئین تحریک بشه،
• و تجزیه‌ی پروتئین‌های عضلانی کاهش پیدا کنه.

اهمیت بازسازی گلیکوژن

در طول فعالیت‌های با شدت متوسط تا بالا، گلیکوژن عضله به‌عنوان منبع اصلی انرژی عمل می‌کنه. بنابراین بازسازی دقیق گلیکوژن پس از تمرین اهمیت حیاتی داره. چون میزان ناقل‌های گلوکز بعد از ورزش به‌طور موقت افزایش پیدا می‌کنه، ولی طی دو ساعت دوباره به سطح پایه برمی‌گرده.

پروتئین و اسیدهای آمینه

مصرف پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از ورزش نقشی کلیدی در:

• تحریک سنتز پروتئین عضله،
• و بازسازی بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده داره.

بعد از ورزش، تخریب پروتئین‌ها افزایش پیدا می‌کنه. وقتی ذخایر گلیکوژن خالی باشه، سرعت تجزیه پروتئین‌ها بیشتر هم می‌شه؛ چون اسیدهای آمینه ممکنه وارد فرایند گلوکونئوژنز بشن تا گلیکوژن جایگزین تولید بشه. به همین دلیل مصرف پروتئین پس از ورزش برای کاهش تجزیه و ترمیم عضلات بسیار ضروریه.

کیفیت پروتئین

برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلانی، پروتئین‌های سریع‌الهضم و با کیفیت بالا، که مقادیر کافی اسیدهای آمینه ضروری به‌ویژه شاخه‌دار دارن، مؤثرتر از پروتئین‌های کند‌الهضم یا دارای مقدار کم اسیدهای آمینه شاخه‌دار هستن.

اهمیت مصرف پروتئین در زمان‌بندی مناسب

داشتن یک برنامه‌ی تمرینی اصولی و دریافت پروتئین کافی روزانه برای قدرت و عضله‌سازی ضروریه. اما مصرف پروتئین درست بعد از ورزش می‌تونه مزایای بیشتری داشته باشه:

• تعادل مثبت پروتئین،
• افزایش سنتز گلیکوژن،
• و بهبود ریکاوری.

حتی اگه این مزایا به نظر کوچک بیان، برای ورزشکاران حرفه‌ای می‌تونه تفاوت بزرگی در عملکرد ایجاد کنه.

جمع‌بندی: اهمیت زمان‌بندی مواد مغذی

اهمیت تایمینگ مواد مغذی موضوعی پیچیده‌ست و خیلی به شرایط فرد بستگی داره. به‌طور کلی، منظور از این مفهوم اینه که مواد مغذی مناسب دقیقاً در زمانی به بدن داده بشه که بیشترین آمادگی برای استفاده از اون‌ها رو داره.

تحقیقات اولیه روی مصرف کربوهیدرات (CHO) متمرکز بود، به‌ویژه در زمینه‌ی تخلیه و استفاده از گلیکوژن در تمرینات هوازی شدید. بعداً مطالعاتی درباره مصرف پروتئین (PRO) و تأثیر اون روی عملکرد استقامتی و مقاومتی، ریکاوری و تطابق بدن انجام شد. با این حال، هنوز مطالعات مداخله‌ای بلندمدت در این زمینه محدودن.

زمان‌بندی‌های کلیدی

• پیش از ورزش (حداکثر ۴ ساعت قبل): تاکتیک‌هایی مثل بارگیری گلوکز برای افزایش ذخایر گلیکوژن، به‌ویژه پیش از مسابقات استقامتی، که می‌تونه عملکرد رو در فعالیت‌های بیش از ۹۰ دقیقه بهبود بده.
  مصرف ۱۵۰–۲۰۰ گرم کربوهیدرات حدود ۴ ساعت قبل از ورزش باعث افزایش چشمگیر ذخایر گلیکوژن عضله و بهبود عملکرد می‌شه.
  همچنین مصرف چربی‌های سالم ۵–۶ ساعت قبل توصیه می‌شه، در حالی که برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی، بهتره فیبر ۲–۳ ساعت قبل از تمرین مصرف نشه.
• حین ورزش (فاز انرژی): عضلات به انرژی کافی برای انقباض نیاز دارن. طبق علم زمان‌بندی، مصرف کربوهیدرات، پروتئین، برخی اسیدهای آمینه و ویتامین‌ها ۱۰ دقیقه قبل و در طول تمرین لازمه. این کار باعث می‌شه:
  • ذخایر گلیکوژن حفظ بشن،
  • سطح کورتیزول کاهش پیدا کنه،
  • آنزیم‌های عضله برای ریکاوری سریع‌تر آماده بشن.
• پس از ورزش (فاز آنابولیک): مهم‌ترین بخش زمان‌بندی تغذیه همینه. تمرینات مقاومتی شدید باعث تخریب فیبرهای عضلانی و تخلیه ذخایر گلیکوژن و اسیدهای آمینه می‌شن. مصرف ترکیب درست مواد مغذی در این زمان:
  • فرآیند ترمیم بافت‌ها رو آغاز می‌کنه،
  • ذخایر انرژی رو بازسازی می‌کنه،
  • و حتی باعث سوپرکامپنسیشن (جبران بیش‌ازحد) می‌شه که عملکرد و ترکیب بدن رو بهبود می‌ده.

به همین دلیل، محققان به این بازه‌ی زمانی محدود بعد از تمرین عنوان «پنجره آنابولیک» می‌دن، چون بیشترین فرصت برای ایجاد سازگاری‌های مثبت عضلانی در همین زمانه.

نتیجه‌گیری

در پایان، این مرور روایی (Narrative Review) توصیه‌های هدفمندی برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای جمعیت فعال، با تمرکز ویژه بر پیشگیری از اختلالات تغذیه‌ای ارائه می‌دهد. با توجه به چالش‌های منحصربه‌فردی که ورزشکاران با آن روبه‌رو هستند، لازم است برنامه‌های تغذیه‌ای بر اساس نیازهای فردی تنظیم شوند.

شخصی‌سازی (Individualization) به‌عنوان یک اصل اساسی در پیشگیری از اختلالات تغذیه‌ای در ورزشکاران مطرح می‌شود. شناسایی اهداف مختلف، ترکیب بدنی، نرخ متابولیک، و ترجیحات غذایی افراد اهمیت ویژه‌ای دارد. تنظیم برنامه‌های تغذیه‌ای متناسب با این عوامل می‌تواند به شکل معناداری در بهینه‌سازی عملکرد کمک کرده و در عین حال خطر اختلالات تغذیه‌ای را کاهش دهد.

نقش درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients)

• کربوهیدرات‌ها: دریافت کافی برای تولید انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن ضروری است و می‌تواند احتمال بروز رفتارهای تغذیه‌ای محدودکننده را کاهش دهد.
• پروتئین‌ها: برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی‌اند و اهمیت مصرف کافی آن‌ها بدون محدودیت‌های غذایی افراطی برجسته است.
• چربی‌های سالم: به تأمین انرژی پایدار، تولید هورمون‌ها و سلامت کلی کمک می‌کنند و به حفظ رویکردی متعادل در تغذیه یاری می‌رسانند.

ریزمغذی‌ها (Micronutrients)

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش کلیدی در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم ایمنی دارند. ترویج رژیم غذایی متنوع و سرشار از مواد مغذی برای تأمین ریزمغذی‌های کافی ضروری است. این امر خطر کمبودهای تغذیه‌ای را که ممکن است به اختلالات تغذیه‌ای منجر شوند، کاهش می‌دهد.

اهمیت هیدراتاسیون

هیدراتاسیون (تأمین آب بدن) عامل مهمی در پیشگیری از اختلالات تغذیه‌ای در جمعیت فعال است. تعادل صحیح مایعات برای عملکرد فیزیولوژیک حیاتی است و ورزشکاران باید به نیازهای فردی بدن خود در زمینه مایعات توجه کنند. حفظ سطح هیدراتاسیون کافی قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است، چرا که کم‌آبی می‌تواند رفتارهای تغذیه‌ای نامناسب را تشدید کند.

مکمل‌ها

با وجود علاقه به مکمل‌های تغذیه ورزشی، باید با احتیاط به آن‌ها نگاه کرد. ورزشکاران باید تأمین نیازهای تغذیه‌ای از طریق غذاهای کامل را در اولویت قرار دهند تا خطر الگوهای تغذیه‌ای ناسالم کاهش یابد. مکمل‌ها فقط زمانی باید مورد استفاده قرار گیرند که دریافت غذایی ناکافی باشد یا کمبود مشخصی تشخیص داده شود. مشاوره با متخصصان واجد صلاحیت برای استفاده ایمن و مناسب از مکمل‌ها ضروری است.

جمع‌بندی نهایی

اجرای این توصیه‌های تغذیه‌ای هدفمند می‌تواند به‌عنوان ابزاری پیشگیرانه در برابر اختلالات تغذیه‌ای در جمعیت فعال عمل کند. با درک و رسیدگی به چالش‌های خاص ورزشکاران، ترویج فردمحوری، و تأکید بر رویکردی متعادل و آگاهانه به تغذیه، این مرور به هدف کلی بررسی و پیشگیری از اختلالات تغذیه‌ای در افراد فعال کمک می‌کند.

این مرور به جدیدترین یافته‌های پژوهشی درباره توصیه‌های تغذیه‌ای برای ورزشکاران پرداخته و نمایی جامع از وضعیت کنونی این حوزه ارائه می‌دهد. با برجسته‌سازی الگوهای مهم، روش‌های پذیرفته‌شده و مطالعات نوین، این کار منبع ارزشمندی برای پژوهشگران و متخصصان محسوب می‌شود و درک خواننده از ارتباط پیچیده بین تغذیه و عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهد.

با این حال، باید توجه داشت که قضاوت نویسندگان نقش مهمی در انتخاب مطالعات داشته است. فقدان جست‌وجوی نظام‌مند و معیارهای یکسان ممکن است منجر به ورود پژوهش‌هایی با اشکالات روش‌شناختی یا حذف ناخواسته مطالعات مرتبط شده باشد. همچنین، ذهنی‌بودن در تفسیر نتایج می‌تواند موجب بزرگ‌نمایی برخی موضوعات و کم‌توجهی به برخی دیگر شود.

در نهایت، این مرور بر نقش حیاتی راهنماهای تغذیه‌ای ورزشکاران در فراهم‌کردن الگوهای بهینه غذایی برای افراد درگیر در فعالیت‌های ورزشی و بدنی تأکید می‌کند. با بررسی جامع دستورالعمل‌های موجود، این مقاله در پی آن است که منبعی سودمند برای ورزشکاران و همچنین متخصصان تغذیه ورزشی فراهم کند. هدف اصلی، ایجاد محیطی مبتنی بر انتخاب‌های غذایی آگاهانه است که به پیشگیری از اختلالات تغذیه‌ای و ارتقای سلامت و عملکرد بلندمدت ورزشکاران و افراد فعال کمک کند.

همچنین، بینش‌های حاصل از این مقاله می‌توانند مسیر پژوهش‌ها و مداخلات آینده را هدایت کرده و رویکردی جامع به سلامت افراد فعال در زمینه ورزش ایجاد کنند.

مطالعه قسمت قبلی«بررسی مطالعه نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران 2024؛ یک مرور جامع بر اصول تغذیه ورزشی»