۱. موتور فسفاژن: کراتین دقیقاً چه میکند؟
برای درک تاثیر کراتین در ورزشهای مختلف، باید زبان بدن را بفهمیم. واحد پول انرژی در بدن انسان ATP است.
هر حرکتی که میکنید (پلک زدن تا اسکوات زدن)، هزینه آن با ATP پرداخت میشود. اما مشکل اینجاست: ذخیره ATP در عضلات بسیار کم است و تنها برای ۱ تا ۳ ثانیه فعالیت شدید کافیست.
وقتی ذخیره تمام شود، بدن سراغ کراتین فسفات میرود. کراتین مثل یک پاوربانک سریع عمل میکند و گروه فسفات خود را به ADP میدهد تا دوباره ATP ساخته شود.
- خلاصه: کراتین مسئول تامین انرژی در فعالیتهای زیر ۱۰ ثانیه با شدت حداکثری است.
۲. تاثیر کراتین به تفکیک رشتههای ورزشی
الف) ورزشهای قدرتی و توانی (بدنسازی، وزنهبرداری، پاورلیفتینگ)
اینجا قلمرو پادشاهی کراتین است.
- نحوه اثر: به شما اجازه میدهد آن ۱ یا ۲ تکرار آخر را که قبلاً نمیتوانستید، اجرا کنید.
- نتیجه: افزایش حجم تمرین (Volume) در طول زمان = رشد عضلانی (هایپرتروفی) بیشتر. همچنین با جذب آب به درون سلول عضله، محیط را آنابولیکتر میکند.
ب) ورزشهای سرعتی و انفجاری (دو ۱۰۰ متر، شنای کوتاه، پرشها)
در این رشتهها، صدم ثانیهها برنده را تعیین میکنند. تمام انرژی یک دوی ۱۰۰ متر از سیستم فسفاژن تامین میشود.
- تاثیر علمی: مصرف کراتین ذخایر فسفوکراتین عضلات را اشباع میکند. این یعنی دونده میتواند «قدرت انفجاری» (Explosive Power) خود را برای چند ثانیه بیشتر در اوج نگه دارد و دیرتر دچار افت سرعت شود.
ج) ورزشهای تیمی و متناوب (فوتبال، بسکتبال، والیبال)
این ورزشها ماهیت «توقف-حرکت» (Stop-and-Go) دارند. یک فوتبالیست شاید ۹۰ دقیقه بدود، اما سرنوشت بازی در آن ۵ ثانیه استارت سریع برای گرفتن توپ تعیین میشود.
- چرا کراتین؟ کراتین سرعت «ریکاوری بین استارتها» را افزایش میدهد. یعنی اگر بازیکن A و B هر دو استارت بزنند، بازیکنی که کراتین مصرف کرده، سریعتر نفسگیری کرده و آماده استارت انفجاری بعدی میشود.
د) ورزشهای رزمی و کشتی
در کشتی یا جودو، شما نیاز به انفجارهای ناگهانی قدرت برای اجرای فن دارید.
- نکته مهم: برخی ورزشکاران نگران افزایش وزن ناشی از کراتین هستند (به خاطر دستهبندی وزنی).
- راهکار: کراتین باعث احتباس آب «درون سلولی» میشود (که خوب است)، نه زیر پوستی. با این حال، اگر دقیقا لب مرز وزنکشی هستید، بهتر است در دوره خارج از مسابقات از آن برای افزایش قدرت پایه استفاده کنید و ۱ هفته مانده به وزنکشی قطع کنید.
هـ) ورزشهای استقامتی (مارتن، دوچرخهسواری طولانی)
آیا کراتین برای یک دونده ماراتن مفید است؟
- پاسخ پیچیده: کراتین مستقیماً به دویدن ۲ ساعته کمک نمیکند (چون آنجا سیستم هوازی حاکم است). اما، کراتین به دوندههای استقامت کمک میکند تا تمرینات اینتروال (HIIT) و بدنسازی خود را با کیفیتتر انجام دهند. همچنین تحقیقات جدید نشان میدهد کراتین به حفظ ذخایر گلیکوژن و کاهش آسیب عضلانی پس از دویدن طولانی کمک میکند.
۳. کدام نوع و چقدر؟ (پرهیز از بازاریابی)
در بازار با اسامی عجیبی مثل «کراتین HCL»، «کراتین مایع» یا «اتیل استر» روبرو میشوید که ادعای جذب بهتر دارند. علم چه میگوید؟
- پادشاه بلامنازع: فقط کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate).
- این فرم بیشترین تحقیقات علمی (بیش از ۵۰۰ مطالعه) را دارد و جذب آن نزدیک به ۱۰۰٪ است. بقیه فرمها فقط گرانتر هستند.
پروتکل مصرف (استاندارد ۲۰۲۶):
دو روش وجود دارد:
- روش بارگیری (سریع): ۲۰ گرم در روز (۴ وعده ۵ گرمی) به مدت ۵ روز. سپس روزانه ۵ گرم. (نتیجه سریع، اما احتمال نفخ معده).
- روش خطی (پیشنهاد ما): روزانه ۵ گرم (یک قاشق چایخوری) به طور مداوم. بعد از ۳ هفته ذخایر عضلات پر میشود. بدون عوارض گوارشی.
۴. افسانههای ترسناک و حقیقت علمی
بیایید خیالمان را راحت کنیم:
- کلیه و کبد: برای افراد سالم، کراتین هیچ ضرری برای کلیه ندارد. این یکی از امنترین مکملهای تاریخ است. (اگر بیماری کلیوی دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید).
- ریزش مو: تنها یک مطالعه قدیمی (۲۰۰۹) اشارهای ضعیف به افزایش DHT داشت که دیگر تکرار نشد. شواهد علمی فعلی ارتباطی بین کراتین و ریزش مو نشان نمیدهند.
- چاقی و پف: کراتین آب را به داخل فیبر عضله میکشد. این باعث میشود عضله سفت و هیدراته دیده شود، نه شل و پفکرده.
نتیجهگیری: مکملی برای تمام فصول
فرقی نمیکند میخواهید رکورد پرس سینه خود را بشکنید، در زمین فوتبال سریعتر استارت بزنید، یا در تشک کشتی حریف را خاک کنید؛ کراتین مونوهیدرات ارزانترین، موثرترین و ایمنترین سلاح قانونی شماست.
این مکمل را به عنوان «بنزین سوپر» برای سیستم انرژی فسفاژن خود ببینید و از قدرت انفجاری آن لذت ببرید.
اگر میخواهید بدانید کراتین در کنار چه مکملهای دیگری بهترین نتیجه را میدهد، به مقاله برترین مکملهای عضلهسازی ۲۰۲۶ مراجعه کنید.
دیدگاه خود را بنویسید