۱. فاسیا (Fascia)
تعریف علمی:
یک شبکه گسترده از بافت همبند (پیوندی) متشکل از کلاژن و الاستین که تمام عضلات، استخوانها، اعصاب و اندامهای داخلی بدن را احاطه کرده و به هم متصل میکند. فاسیا وظیفه انتقال نیرو و کاهش اصطکاک بین ساختارهای آناتومیکی را بر عهده دارد.
به زبان ساده:
فاسیا را مثل یک لباس سرتاسری و چسبان از جنس «سلفون» در نظر بگیرید که زیر پوست شما کشیده شده و تکتک عضلات را در جای خود نگه میدارد. اگر این سلفون خشک یا چروکیده شود، حرکت عضله محدود و دردناک میشود.
کاربرد در تمرین/تغذیه:
احساس خشکی بدن صبحگاهی یا گرفتگیهای مزمن اغلب ریشه در فاسیای سفتشده دارد. استفاده از فوم رولر (Foam Roller) قبل و بعد از تمرین، باعث آبرسانی مجدد و باز شدن گرههای فاسیا (TrP) شده و دامنه حرکتی شما را برای تمریناتی مثل اسکوات به شدت بهبود میبخشد.
۲. انقباض اکسنتریک / برونگرا (Eccentric Contraction)
تعریف علمی:
نوعی انقباض عضلانی که در آن، نیروی تولید شده توسط عضله کمتر از مقاومت (وزنه) است؛ در نتیجه، عضله در حالی که تحت تنش (Tension) قرار دارد، از نظر طولانی (طول تارها) افزایش مییابد.
به زبان ساده:
فازِ «پایین آوردن» وزنه در تمرینات. مثلاً وقتی در حرکت جلو بازو، دمبل را به آرامی به سمت پایین برمیگردانید، عضله بازوی شما در حال انقباض اکسنتریک است. عضله در حال کش آمدن است اما همزمان مقاومت میکند تا وزنه سقوط نکند.
کاربرد در تمرین/تغذیه:
بیشترین آسیبهای ریز عضلانی (Microtears) که منجر به رشد و هایپرتروفی میشوند، در این فاز رخ میدهند. اگر میخواهید عضلهسازی بیشتری داشته باشید، هرگز وزنهها را رها نکنید؛ فاز پایین آوردن وزنه باید حداقل ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد (کنترل اکسنتریک).
۳. تارهای عضلانی تندانقباض (Type II Muscle Fibers)
تعریف علمی:
فیبرهای عضلانی با قطر بزرگتر که ظرفیت بالایی برای تولید نیروی سریع و انفجاری دارند. این تارها شبکه مویرگی و میتوکندری کمتری دارند و برای تامین انرژی عمدتاً به مسیرهای بیهوازی و شکستن ATPATPATP متکی هستند.
به زبان ساده:
اینها «عضلات سرعتی و قدرتی» شما هستند. دوندههای سرعت ۱۰۰ متر یا وزنهبرداران المپیکی دارای درصد بالایی از این تارها هستند. این تارها قدرت فوقالعادهای تولید میکنند، اما خیلی زود (در عرض چند ثانیه تا یک دقیقه) خسته میشوند و اصطلاحاً کم میآورند.
کاربرد در تمرین/تغذیه:
برای رشد و تحریک تارهای نوع دوم، باید تمرینات سنگین (با وزنه بالای ۷۵٪ رکورد یک تکرار بیشینه) یا تمرینات انفجاری (مثل پرش روی باکس یا پلایومتریک) انجام دهید. تمرینات سبک با تکرار بالا این تارها را به اندازه کافی درگیر نمیکنند.
۴. صفحه ساجیتال / سهمی (Sagittal Plane)
تعریف علمی:
یکی از سه صفحه حرکتی فرضی در بیومکانیک که بدن را به دو نیمه راست و چپ تقسیم میکند. حرکاتی که در امتداد این صفحه و حول محور فرونتال انجام میشوند، عموماً شامل فلکشن (تا شدن) و اکستنشن (باز شدن) هستند.
به زبان ساده:
هر حرکتی که مستقیماً به سمت جلو یا عقب انجام میدهید در این صفحه قرار دارد. مثل راه رفتن، دویدن، یا بالا و پایین رفتن در حرکت اسکوات.
کاربرد در تمرین/تغذیه:
بیشتر افراد در باشگاه فقط در صفحه ساجیتال تمرین میکنند (اسکوات، ددلیفت، پرس سینه). برای جلوگیری از آسیبدیدگی مفاصل و ایجاد تقارن عضلانی، باید حرکاتی که به طرفین هستند (مثل لانگز از پهلو) یا حرکات چرخشی را نیز در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
۵. واحد حرکتی (Motor Unit)
تعریف علمی:
یک نورون حرکتی آلفا (خارج شده از نخاع) به همراه تمامی فیبرهای عضلانی که توسط آن عصبدهی و کنترل میشوند. این کوچکترین واحد عملکردی سیستم عصبی-عضلانی است.
به زبان ساده:
واحد حرکتی مثل یک «کلید برق» است که وقتی مغز آن را فشار میدهد، یک دسته از تارهای عضلانی همزمان روشن (منقبض) میشوند. یک عضله از هزاران کلید برق (واحد حرکتی) تشکیل شده است.
کاربرد در تمرین/تغذیه:
در ابتدای شروع یک ست سبک، بدن فقط چند کلید برق کوچک را روشن میکند. هرچه وزنه سنگینتر شود یا به ناتوانی عضلانی نزدیکتر شوید، مغز مجبور میشود واحدهای حرکتی بزرگتر و بیشتری را روشن کند. به همین دلیل است که تکرارهای آخرِ یک ست سخت، بیشترین تاثیر را در عضلهسازی دارند.
دیدگاه خود را بنویسید