در این قسمت به بررسی سوالات و نکات زیر خواهیم پرداخت:
📌راهنمای تفسیر برچسب غذایی برای ورزشکاران
✅درصد ارزش روزانه (%DV) چیست و چگونه باید تفسیر شود؟
✅ادعاهای تغذیهای (Nutrient Content Claims) چه کاربردی دارند؟
✅ادعاهای سلامت (Health Claims) روی محصولات غذایی به چه معناست؟
✅توصیههایی برای استفاده هوشمندانه از برچسب تغذیه در رژیم ورزشی
✅اشتباهات رایج هنگام تفسیر اطلاعات برچسب
📍تفاوت %DV با نیاز واقعی ورزشکاران چیست؟
📍چه ادعاهایی تحت نظارت FDA هستند؟
📍آیا اصطلاح «کمکربوهیدرات» قابل اطمینان است؟
📍چگونه از لیست مواد تشکیلدهنده برای شناسایی قند افزوده استفاده کنیم؟
درصد ارزش روزانه (%DV) چه کمکی به ورزشکاران میکند؟
در پنل تغذیهای محصولات، برای بسیاری از درشتمغذیها (مثل چربی و پروتئین) و ریزمغذیها (مثل ویتامینها و مواد معدنی)، عددی بهنام ٪ارزش روزانه یا %Daily Value درج میشود.
کارکرد اصلی %DV:
٪DV نشان میدهد که یک وعده از محصول، چه درصدی از نیاز روزانه یک فرد را تأمین میکند.
🧠 مثال:
اگر مقدار مرجع روزانهی فیبر ۲۵ گرم باشد و یک وعده از محصول حاوی ۱۳ گرم فیبر باشد، %DV آن برای فیبر برابر ۵۲٪ خواهد بود
(چون ۱۳ گرم = ۵۲٪ از ۲۵ گرم).
ورزشکاران چگونه از %DV استفاده کنند؟
1. برآورد کلی نیاز روزانه
با جمع زدن %DV غذاهایی که در طول روز میخورند، ورزشکار میتواند بسنجند که آیا تمام نیازهای روزانهاش تأمین شده یا خیر.
اگر مجموع عددها به حدود ۱۰۰٪ برسد، نشان میدهد که نیاز روزانه تأمین شده است.
✅ نکته مهم:
مبنای %DV در برچسبهای غذایی، یک رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز است.
در حالی که بسیاری از ورزشکاران به انرژی و مواد مغذی بسیار بیشتری نیاز دارند.
بنابراین، رسیدن به ۱۰۰٪ DV ممکن است برای ورزشکاران کافی نباشد.
2. مقایسهی محصولات مختلف
ورزشکار میتواند از %DV برای مقایسه کیفیت تغذیهای محصولات استفاده کند.
📌 مثال:
اگر یک ورزشکار به آهن بیشتری نیاز دارد، با مقایسهی چند برند غلات صبحانه (cereal)، آن برندی که %DV بیشتری برای آهن دارد، آهن بیشتری تأمین میکند و میتواند گزینهی بهتری باشد.
ادعاهای تغذیهای (Nutrient Content Claims) چه کمکی به ورزشکاران میکند؟
علاوه بر بخش «حقایق تغذیهای» (Nutrition Facts)، قانون NLEA در سال 1990 به تولیدکنندگان مواد غذایی اجازه داد تا ادعاهای مربوط به ترکیبات تغذیهای روی بستهبندی محصولات درج کنند.
این ادعاها به برخی ویژگیهای خاص غذا اشاره دارند؛ مانند:
- «کمچرب» (low fat)
- «با قند کاهشیافته» (reduced sugar)
- «غنی از فیبر» (high in fiber)
اما نکته مهم این است که فقط زمانی اجازه استفاده از این عبارات وجود دارد که محصول واقعاً با معیارهای مشخصی مطابقت داشته باشد.
کارکرد این ادعاها برای ورزشکاران:
عبارات توصیفی روی بستهبندی، به ورزشکاران کمک میکند سریعتر غذاهایی را انتخاب کنند که با نیازهای خاص تغذیهایشان هماهنگ باشد.
مثال:
اگر ورزشکاری دچار یبوست است و باید فیبر بیشتری مصرف کند، غذایی که روی آن نوشته شده "غنی از فیبر"، بهراحتی قابل شناسایی است و انتخاب درستی خواهد بود.
🚫 توجه درباره کربوهیدراتها:
در حال حاضر، هنوز مقررات رسمی برای عباراتی مانند "کمکربوهیدرات" (low carb) یا "کربوهیدرات خالص" (net carbs) وجود ندارد.
این اصطلاحات بیشتر تحت تأثیر روندهای کاهش وزن در بازار هستند تا واقعیت علمی.
✅ نکته کلیدی برای ورزشکاران:
کربوهیدراتها «سوخت اصلی فعالیت ورزشی» هستند. پس انتخاب غذاهایی که محتوای کربوهیدرات را کاهش دادهاند (مثلاً "کمکربوهیدرات") ممکن است برای عملکرد ورزشی نامناسب باشد.
ادعاهای سلامت (Health Claims) چه کمکی به ورزشکاران میکند؟
ادعاهای سلامت به تأثیرات احتمالی یک ماده غذایی یا ماده مغذی در پیشگیری از بیماریها اشاره دارند.
📌 این ادعاها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بهشدت کنترل میشوند و فقط زمانی اجازه درج دارند که شواهد علمی قوی پشت آن باشد.
📋 لیست ادعاهای سلامت تأییدشده توسط FDA:
- کلسیم و پوکی استخوان: کلسیم کافی میتواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
- سدیم و فشار خون بالا: رژیمهای کمسدیم ممکن است فشار خون را کاهش دهند.
- چربی رژیمی و سرطان: رژیم کمچربی ممکن است خطر برخی سرطانها را کاهش دهد.
- چربی اشباع و کلسترول و بیماری قلبی: رژیم کمچربی اشباع و کلسترول خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
- محصولات دارای فیبر و سرطان: رژیمهای کمچربی و سرشار از فیبر ممکن است خطر برخی سرطانها را کاهش دهند.
- فیبر محلول و بیماری قلبی: رژیمهای سرشار از فیبر محلول خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند.
- میوه و سبزیجات و سرطان: رژیمهایی سرشار از میوه و سبزی و کمچربی ممکن است خطر برخی سرطانها را کاهش دهند.
- فولات و نقص لوله عصبی: مصرف کافی فولات پیش و در اوایل بارداری میتواند خطر نقصهای لوله عصبی را کاهش دهد.
- شیرینکنندههای غیردندانی و پوسیدگی دندان: غذاهایی که با شیرینکنندههایی مثل سوربیتول، زایلیتول یا سوکرالوز شیرین شدهاند، موجب پوسیدگی دندان نمیشوند.
- فیبر محلول و بیماری قلبی: فیبر محلول از برخی غذاها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
- پروتئین سویا و بیماری قلبی: پروتئین سویا در رژیم کمچربی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
- استرهای استنول/استرول گیاهی و بیماری قلبی: مصرف روزانه این ترکیبات همراه با رژیم کمچربی میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
- غلات کامل و بیماری قلبی/سرطان: رژیمهای پر از غلات کامل و کمچربی ممکن است خطر بیماری قلبی و برخی سرطانها را کاهش دهند.
- پتاسیم و فشار خون/سکته: رژیمهای غنی از پتاسیم میتوانند خطر فشار خون بالا و سکته را کاهش دهند.
- آب فلوریده و پوسیدگی دندان: نوشیدن آب حاوی فلوراید میتواند خطر پوسیدگی دندان را کاهش دهد.
- چربی اشباع، کلسترول و ترانس و بیماری قلبی: جایگزینی این چربیها با چربیهای غیراشباع میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد—مشروط بر اینکه کالری کلی افزایش نیابد.
قسمت قبلی و بعدی
چگونه ورزشکاران باید برچسب مواد غذایی را تفسیر کنند؟ | راهنمای علمی از کتاب فینک
طراحی برنامه تغذیه ورزشی شخصیشده برای ورزشکاران | راهنمای جامع فینک
دیدگاه خود را بنویسید