ورزشکاران چگونه باید اطلاعات روی برچسبهای غذایی را تفسیر کنند؟
راهنماهای تغذیهای که در این کتاب ارائه شدهاند، ترکیبی هستند از:
- تحقیقات علمی بهروز در زمینه تغذیه ورزشی
- و کاربرد عملی این دانش در زندگی روزمره
بخش مهمی از کاربرد عملی این اطلاعات، آگاهی ورزشکاران از تأثیر غذاهایی است که میخورند بر تأمین نیازهای روزانهشان. برچسب غذایی که روی محصولات غذایی و نوشیدنی درج میشود، اطلاعات معتبری درباره ارزش تغذیهای آن محصول ارائه میدهد. این اطلاعات به ورزشکاران کمک میکند که انتخابهای هوشمندانهتری در تغذیه روزانه داشته باشند. با این حال، بسیاری از ورزشکاران برچسبهای غذایی را پیچیده و سخت میدانند. در این بخش، مروری کوتاه بر اجزای مختلف برچسب غذایی خواهیم داشت، مخصوصاً مواردی که مستقیماً با تغذیه ورزشی مرتبط هستند، و همچنین نحوه استفاده عملی از این اطلاعات در موقعیتهای مختلف توضیح داده خواهد شد. برای گزارش کامل و اطلاعات دقیقتر در مورد قوانین برچسبگذاری غذایی، میتوانید به وبسایت سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مراجعه کنید:
📎 www.fda.gov
چه نهادی مسئول قوانین برچسبگذاری غذایی است؟
سازمان غذا و دارو (FDA) مسئولیت نظارت بر ایمنی غذاهای فروختهشده در ایالات متحده را بر عهده دارد. این وظیفه شامل نظارت بر برچسبگذاری صحیح محصولات غذایی نیز میشود. در سال ۱۹۹۰، کنگره ایالات متحده قانون برچسبگذاری و آموزش تغذیهای (NLEA) را تصویب کرد. این قانون در پاسخ به نیاز مردم برای اطلاعات غذایی واضح و یکپارچه روی محصولات غذایی ارائه شد. قانون NLEA در سال ۱۹۹۴ بهطور رسمی اجرا شد و باعث ایجاد تغییرات اساسی در نحوه برچسبگذاری محصولات غذایی شد.
چه اطلاعاتی باید روی برچسب غذایی وجود داشته باشد؟
طبق قوانین سازمان FDA، برچسبگذاری غذایی باید شامل این موارد باشد:
بیانیهی هویت (Statement of Identity)
- معمولاً در قسمت جلوی بستهبندی قرار دارد
- نام رایج یا توصیف محصول را نشان میدهد
محتوای خالص (Net Contents)
- در لبه پایین بستهبندی درج میشود
- مقدار غذا را برحسب وزن، حجم یا تعداد نشان میدهد
نام و نشانی سازنده، بستهبند یا توزیعکننده
- معمولاً با فونت کوچک زیر لیست مواد تشکیلدهنده نوشته میشود
- این اطلاعات برای تماس با شرکت در صورت داشتن سؤال یا شکایت مهم است
فهرست مواد تشکیلدهنده (Ingredient List)
- تمام موادی که در تهیه محصول استفاده شدهاند، به ترتیب بیشترین مقدار نوشته میشوند
پنل حقایق تغذیهای (Nutrition Facts Panel)
- اطلاعات دقیق درباره مقدار کالری، درشتمغذیها، ریزمغذیها، فیبر، قند، نمک و...
- این بخش بسیار مهم است برای ورزشکارانی که نیاز به تنظیم دقیق انرژی و مواد مغذی مصرفی دارند
نکات اضافی:
- ادعاهای تغذیهای (Nutrient Content Claims):
برخی محصولات ممکن است دارای عباراتی مانند "کمچرب" یا "سرشار از فیبر" باشند. این ادعاها باید تأیید FDA را داشته باشند. - ادعاهای سلامت (Health Claims):
برخی محصولات ممکن است ادعا کنند که به کاهش خطر بیماریهای خاص کمک میکنند (مثلاً "ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد"). این ادعاها نیز تحت نظارت دقیق FDA قرار دارند.
✅ لیست مواد تشکیلدهنده چه کمکی به ورزشکاران میکند؟
روی تمام غذاهایی که بیش از یک ماده تشکیلدهنده دارند، درج لیست مواد تشکیلدهنده الزامی است. مواد موجود در این لیست به ترتیب وزن درج میشوند؛ یعنی اولین ماده موجود، بیشترین وزن را در محصول دارد و آخرین ماده، کمترین وزن.
🔍 ورزشکاران چگونه از این لیست استفاده کنند؟
- ارزیابی کیفیت تغذیهای محصول
با بررسی نوع و ترتیب مواد، میتوان متوجه شد که محصول چقدر مغذی است.- مثلاً اگر «آرد گندم کامل (whole wheat flour)» در ابتدا باشد، یعنی محصول حاوی فیبر زیادی است و برای ورزشکارانی که باید فیبر بیشتری مصرف کنند، انتخاب مناسبی است.
- در مقابل، اگر «آرد سفید غنیشده (enriched white flour)» در اول لیست باشد، یعنی فیبر و مواد مغذی کمتری دارد.
- شناسایی مواد حساسیتزا یا ناسازگار با رژیم غذایی
ورزشکارانی که به برخی مواد غذایی یا افزودنیها حساسیت یا عدم تحمل دارند، میتوانند با مطالعه لیست مواد، از مصرف آن محصول جلوگیری کنند. - میزان قند افزوده را بسنجند
اگر در بین ۲ یا ۳ ماده اول کلماتی مثل «شکر (sugar)»، «ساکاروز (sucrose)»، یا «شربت ذرت (corn syrup)» را دیدی، یعنی آن محصول مقدار زیادی قند افزوده دارد. بهتر است از برندهایی استفاده شود که قند در انتهای لیست باشد.
✅ پنل حقایق تغذیهای (Nutrition Facts Panel) چه کمکی به ورزشکاران میکند؟
این پنل اطلاعات دقیق و عددی دربارهی محتوای تغذیهای غذاها میدهد. کارخانههای تولیدکننده باید طبق قوانین FDA اطلاعاتی صحیح و قابل سنجش در این پنل ارائه دهند.
📌 بخشهای مهم و قابل استفاده برای ورزشکاران:
1. اندازه وعده (Serving Size) و تعداد وعدهها در هر بسته
- بسیاری از ورزشکاران تصور میکنند کل بسته غذا فقط یک وعده است، درحالیکه ممکن است چندین وعده در یک بسته وجود داشته باشد.
- باید مقدار مواد مغذی را در تعداد وعدهای که واقعا مصرف شده، ضرب کرد.
✳️ اگر بستهبندی شامل چند وعده باشد ولی ممکن است در یکبار مصرف شود، کارخانهها باید دو ستون اطلاعاتی درج کنند:
- یک ستون بر اساس یک وعده
- و یکی بر اساس کل بسته
2. کالری در هر وعده
- مرور میزان کالری مصرفشده در طول روز برای برنامهریزی انرژی ورزشکار بسیار مهم است.
3. میزان چربی کل، چربی اشباعشده، و چربی ترانس
- چربیها باید بهصورت متعادل در رژیم ورزشکار باشند.
- با مقایسه برندها، میتوان گزینههایی با چربی کمتر یا سالمتر انتخاب کرد.
4. کلسترول
- بدن انسان خودش کلسترول میسازد، پس دریافت آن از غذا الزامی نیست.
- اما اطلاع از میزان آن برای ورزشکاران در ریسک بیماریهای قلبی مهم است.
5. سدیم (نمک)
- یک ماده معدنی و الکترولیت مهم برای ورزشکاران، بهخصوص بهدلیل تعریق زیاد.
- مصرف زیاد آن میتواند با فشار خون بالا در ارتباط باشد.
- باید بهصورت متعادل مصرف شود.
6. کربوهیدرات کل، فیبر غذایی، قند کل، قند افزوده
- کربوهیدرات، سوخت اصلی بدن ورزشکاران است.
- فیبر به مدیریت وزن، کنترل قند خون، و جلوگیری از بیماریها کمک میکند.
- قند کل شامل قند طبیعی (مثلاً در میوه) و قند افزوده است.
- با افزودن ردیف جدید به نام "Includes Xg Added Sugars"، ورزشکار میتواند متوجه شود که چقدر قند به محصول اضافه شده است.
7. پروتئین
- برای ساخت و ترمیم عضله حیاتی است و مقدار آن باید دقیق رصد شود.
8. ویتامینها و مواد معدنی
- ویتامین D، کلسیم، آهن، و پتاسیم در پنل جدید اجباری هستند.
- چون مردم آمریکا معمولاً از این ریزمغذیها کمتر از نیازشان دریافت میکنند.
9. پاورقی "ارزشهای روزانه" (Daily Values)
- به مصرفکننده کمک میکند بفهمد مقدار ماده مغذی در هر وعده، چند درصد از نیاز روزانه او را پوشش میدهد.
- این موضوع در بخش بعدی بهتفصیل بررسی خواهد شد.
قسمت قبلی و بعدی
راهنمای تغذیهای برای آمریکاییها و آشنایی با سیستم MyPlate | ترجمه کتاب فینک
چگونه برچسب تغذیهای را بخوانیم؟ | راهنمای کاربردی برای ورزشکاران
دیدگاه خود را بنویسید