اهمیت پرس بالا سینه در بدنسازی

پرس بالا سینه (Incline Bench Press) یکی از مهم‌ترین حرکات برای رشد عضله سینه است. این حرکت بیشتر روی بخش بالایی سینه (Upper Chest) تمرکز دارد و به زیبایی و حجم کلی سینه کمک می‌کند.

«فیلم آموزش تصویری»




مشکل رایج در اجرای پرس بالا سینه

بسیاری از ورزشکاران هنگام اجرای پرس بالا سینه دچار درد و آسیب در مفصل شانه می‌شوند. دلیل اصلی آن اجرای نادرست تکنیک یا انتخاب زاویه و دامنه حرکتی غلط است. این موضوع نه‌تنها رشد عضله را محدود می‌کند، بلکه می‌تواند منجر به آسیب‌های مزمن در ناحیه شانه شود.

تکنیک ویژه دکتر جیم استوپانی

دکتر جیم استوپانی، یکی از معتبرترین متخصصان بدنسازی و فیزیولوژی ورزشی، روشی کاربردی برای اجرای پرس بالا سینه ارائه داده است:

  • تنظیم زاویه نیمکت روی حدود ۳۰ درجه (نه بیشتر).
  • پایین آوردن هالتر یا دمبل به سمت قسمت پایینی سینه، نه وسط یا بالای آن.
  • جمع کردن کتف‌ها به سمت عقب برای حفظ پایداری شانه.
  • استفاده از وزنه‌ای متناسب برای کنترل بهتر حرکت.

مزایای این تکنیک

  • کاهش فشار مستقیم روی مفصل شانه.
  • تمرکز بیشتر روی بخش بالایی سینه.
  • افزایش امنیت در اجرای حرکت.
  • کمک به پیشرفت بهتر در رشد سینه.

نکات تکمیلی برای اجرای پرس بالا سینه

  • همیشه قبل از شروع حرکت، شانه‌ها و عضلات سینه را گرم کنید.
  • در صورت داشتن آسیب شانه، با وزنه سبک‌تر شروع کنید.
  • حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
  • تنفس صحیح (دم در پایین آوردن – بازدم در بالا بردن وزنه) را فراموش نکنید.