پرس سرشانه ایستاده یا نشسته؟ | آموزش نکات طلایی با دکتر جیم استوپنی
«ویدیو آموزشی»
پرس سرشانه؛ یکی از اصلیترین حرکات بدنسازی
پرس سرشانه (Overhead Press) یک حرکت پایهای برای تقویت عضلات دلتوئید یا همان سرشانه است. این حرکت نه تنها برای افزایش حجم شانهها، بلکه برای قدرت کلی بالاتنه هم اهمیت زیادی دارد.
پرس سرشانه نشسته
- مزایا: تمرکز بیشتر روی قسمت قدامی عضله سرشانه و حذف فشار اضافی روی کمر.
- معایب: محدودیت در وزنههای خیلی سنگین به دلیل وضعیت نشستن.
- نکته کلیدی: آرنج ها به سمت جلو به هم نزدیک شوند و مقداری کمر با صندلی فاصله داشته باشد.
پرس سرشانه ایستاده
- مزایا: درگیری بیشتر قسمت میانی عضله سرشانه و همچنین عضلات کمکی (کمر، شکم و پشت).
- معایب: نیاز به کنترل بالاتر و احتمال بیشتر آسیب در صورت تکنیک غلط.
- نکته کلیدی: شکم را منقبض کنید تا از گودی کمر جلوگیری شود.
پرس سرشانه ایستاده یا نشسته؟ کدام بهتر است؟
هیچکدام مطلقاً برتر نیستند. انتخاب بین این دو بستگی به هدف شما دارد:
- برای تمرکز مستقیم روی قسمت قدامی سرشانه: نشسته
- برای قدرت کلی و درگیری بیشتر قسمت میانی سرشانه: ایستاده
نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب شانه
- در اجرای حرکت چه برای قسمت قدامی یا برای قسمت میانی سعی کنید حداقل کمی آرنج به سمت داخل متمایل باشد.
- وزنه مناسب انتخاب کنید و بهتدریج سنگینتر کنید.
- دامنه حرکتی کامل اما کنترلشده داشته باشید.
- شانهها را به سمت بالا و گوشها جمع نکنید.
- گرمکردن قبل از تمرین را فراموش نکنید.
دیدگاه خود را بنویسید