تفاوت پروتئین کامل و ناقص؛ راهنمای کامل برای انتخاب بهترین منابع
در این قسمت از رادیو تغذیه به پاسخ موارد زیر پرداخته خواهد شد:
پروتئین کامل چیست؟
پروتئین ناقص چیست و چه ویژگیهایی دارد؟
اهمیت اسید آمینه محدودکننده در رژیم غذایی
منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی
روش تکمیل پروتئینها در رژیم گیاهی
قابلیت هضم پروتئین کامل و ناقص
مثالهایی از ترکیب پروتئینهای مکمل
مزایای سلامتی پروتئینهای گیاهی
نقش پروتئین در عملکرد ورزشی
آیا ورزشکاران گیاهخوار به مکمل نیاز دارند؟
تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص چیست؟
مصرف روزانه مواد غذایی سرشار از پروتئین برای تأمین مقادیر مناسب اسیدهای آمینه ضروری لازم است. پروتئین هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت میشود. اصطلاحات «کامل» و «ناقص» معمولاً برای دستهبندی منابع پروتئینی به کار میروند. باید توجه داشت که این اصطلاحات به معنی «برتر» یا «کمارزش» نیستند. هر ماده غذایی، ترکیب منحصربهفردی از پروتئینها و اسیدهای آمینه را به همراه سایر مزایای سلامتی فراهم میکند؛ بنابراین بهتر است در طول روز از انواع مختلف منابع پروتئینی استفاده شود.
پروتئینهای حیوانی مانند تخممرغ، لبنیات، گوشت و ماهی، همه اسیدهای آمینه ضروری را به مقدار زیاد دارند و بنابراین «پروتئین کامل» محسوب میشوند. این پروتئینها را «پروتئین با کیفیت بالا» نیز مینامند. یک پروتئین با کیفیت بالا دارای ویژگیهای زیر است:
- شامل همه اسیدهای آمینه ضروری باشد.
- اسیدهای آمینه اضافی برای ساخت اسیدهای آمینه غیرضروری فراهم کند.
- قابلیت هضم بالایی داشته باشد.
پروتئینهای حیوانی هر دو نوع اسید آمینه ضروری و غیرضروری را فراهم میکنند و حدود ۹۵٪ قابلیت هضم دارند (در مقایسه با پروتئینهای گیاهی که حدود ۸۵٪ قابل هضماند)، به همین دلیل «با کیفیت بالا» محسوب میشوند.
یک منبع پروتئین ناقص، یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارد. اسید آمینه ضروری که در یک غذای خاص به مقدار کم وجود دارد، «اسید آمینه محدودکننده» نامیده میشود. تقریباً همه محصولات گیاهی (غلات، حبوبات، سبزیجات، میوهها، مغزها و دانهها) به جز سویا، در دسته پروتئینهای ناقص قرار میگیرند. سویا استثناست، چون تنها محصول گیاهی است که همه اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر زیاد فراهم میکند و بنابراین پروتئین کامل محسوب میشود.
در مورد سایر پروتئینهای گیاهی، باید روزانه از ترکیب انواع مختلف غذاها استفاده کرد تا همه اسیدهای آمینه به مقدار کافی دریافت شوند. مصرف پروتئین از منابع غذایی متنوع، بهگونهای که همه اسیدهای آمینه ضروری در یک وعده یا طی روز تأمین شوند، «تکمیل پروتئینها» نام دارد. در این روش، دو غذای متفاوت میتوانند مکمل هم باشند؛ به این صورت که یکی از آنها بهجز یک اسید آمینه ضروری، همه را دارد و دیگری همان اسید آمینه کمبود را فراهم میکند.
مثال: اسید آمینه لیزین در غلات کم است ولی متیونین بالایی دارد. در مقابل، حبوبات در متیونین ضعیف هستند ولی لیزین زیادی دارند. بنابراین ترکیب غلات و حبوبات میتواند پروتئین کامل ایجاد کند.
نمونههایی از وعدههای غذایی گیاهی حاوی پروتئینهای مکمل:
- سبزیجات تفتداده شده و توفو روی برنج (سویا و غلات)
- خوراک لوبیا و سبزیجات با نان ذرت (حبوبات و غلات)
- تمپه کبابی در نان گندم کامل (سویا و غلات)
- بلغور جو دوسر با مغزها و شیر سویا (غلات، مغزها و سویا)
- سالاد اسفناج با سبزیجات، نخود و دانه آفتابگردان (حبوبات و دانهها)
پروتئینهای مکمل همچنین میتوانند با ترکیب یک غذای گیاهی با یک محصول حیوانی نیز ایجاد شوند.
نکته مهم این است که تنوع بهترین انتخاب است. پروتئین کافی را میتوان از طریق منابع کاملاً حیوانی، کاملاً گیاهی یا ترکیبی از هر دو دریافت کرد. انتخاب منابع پروتئینی و برنامه غذایی روزانه ورزشکاران باید بر اساس ترجیحات و تحمل آنها نسبت به انواع پروتئینها تنظیم شود.
اصطلاح «ناقص» که به اکثر منابع پروتئین گیاهی داده میشود، اغلب به اشتباه به معنی «ناکافی» یا «بیفایده» برداشت میشود. در حالی که میتوان همه اسیدهای آمینه ضروری را با مصرف ترکیبات مختلف پروتئینهای گیاهی در طول روز دریافت کرد و در عین حال از مزایای سلامتی رژیم غذایی گیاهی بهرهمند شد. پروتئینهای گیاهی حاوی فیبر هستند، چربی و کلسترول ندارند و معمولاً کالری کمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارند. آنها همچنین آنتیاکسیدانها و فیتوشیمیاییهایی دارند که میتوانند از قلب و عروق محافظت کرده و خطر برخی سرطانها را کاهش دهند.
یک بحث کامل درباره دریافت پروتئین در ورزشکاران گیاهخوار در فصل ۱۵ آمده است.
پیوست ها:
پروتئین کامل (Complete protein):
منبعی از پروتئین که همه اسیدهای آمینه ضروری را به مقدار زیاد برای بدن فراهم میکند.
پروتئین با کیفیت بالا (High-quality protein):
منبع پروتئینی که شامل مجموعه کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است، اسیدهای آمینه اضافی برای ساخت اسیدهای آمینه غیرضروری دارد و از قابلیت هضم خوبی برخوردار است.
پروتئین ناقص (Incomplete protein):
منابع پروتئینی که مجموعه کامل اسیدهای آمینه ضروری را در بر ندارند.
اسید آمینه محدودکننده (Limiting amino acid):
اسید آمینه ضروری که در یک منبع پروتئین ناقص به مقدار کم وجود دارد.
پروتئینهای مکمل (Complementing proteins):
گروهی از دو یا چند غذای حاوی پروتئین ناقص که وقتی با هم مصرف شوند، مجموعه کامل اسیدهای آمینه ضروری را تأمین میکنند.
به دست آوردن برتری عملکردی (Gaining the Performance Edge):
برای حفظ سلامتی و دستیابی به بهترین عملکرد ورزشی، بدن به مقدار کافی اسیدهای آمینه ضروری به صورت روزانه نیاز دارد. ورزشکاران میتوانند با مصرف انواع مواد غذایی غنی از پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی، نیاز پروتئینی خود را تأمین کنند.
دیدگاه خود را بنویسید