چقدر پروتئین باید روزانه توسط ورزشکاران مصرف شود؟
واضح است که مصرف کافی پروتئین غذایی برای تمامی ورزشکاران ضروری است. همچنین مشخص است که ورزشکاران نیاز پروتئینی بیشتری نسبت به افرادی دارند که فعالیت بدنی کمی دارند. با این حال، حتی در میان ورزشکاران نیز توصیههای پروتئینی یکسان و عمومی برای همه وجود ندارد. توصیههایی برای دستهبندیهای مختلف ورزشکاران وجود دارد که نیازهای پروتئینی فردی آنها بر اساس عوامل مختلفی متفاوت است.
«مشاهده فیلم آموزشی»
وزن بدن فعلی، مصرف کلی انرژی، هدف از کاهش یا افزایش وزن، دسترسی به کربوهیدراتها، شدت و مدت زمان تمرین، وضعیت تمرینی، کیفیت پروتئین غذایی، سن فرد و وضعیت آسیبدیدگی همگی باید در هنگام محاسبه توصیههای پروتئین و تهیه برنامه غذایی برای ورزشکاران مدنظر قرار گیرند. همچنین مهم است که توجه داشته باشیم که برنامه غذایی برای هر ورزشکار ممکن است بسته به اینکه هدف از توصیه پروتئینی به حداکثر رساندن سازگاریهای تمرینی است یا بهبود عملکرد در مسابقه، متفاوت باشد. جزئیات این توصیهها برای تمرین و عملکرد در ادامه این فصل و فصول ۱۲ تا ۱۴ مورد بحث قرار خواهند گرفت.
مقدار توصیهشده پروتئین برای عموم مردم ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۸ g/kg) است. دامنه توزیع مناسب ماکرونوترینتها (AMDR) برای پروتئین در بزرگسالان بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه است. تحقیقات بهوضوح نشان میدهند که ورزشکاران نیاز بیشتری به پروتئین نسبت به عموم مردم دارند تا از تمرینات، عملکرد ورزشی و توانبخشی از آسیبها پشتیبانی کنند. دامنه توصیهشده برای مصرف پروتئین روزانه برای ورزشکاران ۱.۲ تا ۲.۰ g/kg است که بین ۱۵ تا ۳۵ درصد از کالریهای روزانه را تشکیل میدهد. همچنین پیشنهاد میشود که نیازهای پروتئینی روزانه ورزشکار با استفاده از دوزهای میانه پروتئین (یعنی ~۲۰-۳۰ گرم پروتئین) در طول روز تامین شود. این کار نشان داده شده است که مؤثرتر از مصرف دوزهای بزرگتر پروتئین در فواصل زمانی کمتر، در تحریک سنتز پروتئین عضلات است.
تحقیقات تغذیه ورزشی بر تعیین میزان پروتئین مورد نیاز برای تحریک سنتز پروتئین عضلات و حفظ تعادل نیتروژن مثبت در ورزشکاران قدرتی متمرکز بوده است، بهویژه در طول و پس از تمرینات مقاومتی. همچنین ورزشکاران استقامتی نیاز بیشتری به پروتئین روزانه دارند به دلیل عواملی چون انقباضات مکرر عضلات، فعالیتهای پرفشار، تقاضای بالاتر برای میتوکندریها و آنزیمهای مربوط به متابولیسم هوازی، و همچنین اکسیداسیون آمینواسیدها در حین ورزش هوازی. به دلیل ماهیت بیشتر ورزشهای تیمی که ترکیبی از قدرت/توان و استقامت هستند، میتوان فرض کرد که نیاز به پروتئین برای این ورزشکاران در وسط دامنه توصیهشده قرار دارد. چندین وضعیت خاص و معمولاً کوتاهمدت وجود دارند که ممکن است نیاز به پروتئین را برای هر ورزشکاری به سطوح بالاتر از ۲.۰ g/kg برسانند، مانند دورههای تمرینی بسیار شدید، زمان کاهش مصرف انرژی و دورههای توانبخشی پس از آسیب.
جدول ۵.۳ خلاصهای از نیازهای پروتئینی ورزشکاران مختلف را ارائه میدهد.
همانطور که قبلاً ذکر شد، مصرف پروتئین برای ورزشکاران باید تقریباً ۱۵ تا ۳۵ درصد از کالریهای کل روزانه آنها را تشکیل دهد. پس از محاسبه دامنه تخمینی نیازهای پروتئینی (بر حسب گرم) برای یک ورزشکار بر اساس وزن بدن، همواره باید این توصیه با نیازهای کالری کل مقایسه شود. درصد کالریهای کل از پروتئین به شرح زیر محاسبه میشود:
۱: تعداد کل گرم پروتئین × ۴ کالری به ازای هر گرم پروتئین = کل کالریهای دریافتی از پروتئین
۲: (کل کالریهای دریافتی از پروتئین ÷ نیاز کل کالری) × ۱۰۰ = درصد کالریهای کل دریافتی از پروتئین
برای مثال، یک ورزشکاری که وزن آن ۸۲ کیلوگرم است، نیاز به ۹۸ تا ۱۶۴ گرم پروتئین در روز دارد (۱.۲–۲.۰ g/kg). اگر این فرد ۲۸۰۰ تا ۳۳۰۰ کالری در روز مصرف کند، پروتئین ۱۴ تا ۲۰ درصد از کالریهای کل را تشکیل خواهد داد:
۹۸ × ۴ = ۳۹۲ کالری از پروتئین
(۳۹۲ ÷ ۲۸۰۰) × ۱۰۰ = ۱۴% از کل کالریها از پروتئین
یا
۱۶۴ × ۴ = ۶۵۶ کالری از پروتئین
(۶۵۶ ÷ ۳۳۰۰) × ۱۰۰ = ۲۰% از کل کالریها از پروتئین
محاسبه درصد کالریهای کل دریافتی از پروتئین یک روش عالی برای بررسی دقت و مناسب بودن توصیههای پروتئینی فردی است. ایدهآل این است که پروتئین ۱۵ تا ۳۵ درصد از کالریهای کل روزانه را تشکیل دهد. اگرچه هیچ حد بالای قابل قبولی (UL) برای پروتئین تعیین نشده است، اما پیشنهاد میشود که تمام افراد آمریکایی، از جمله ورزشکاران، بیش از ۳۵ درصد از کالریهای خود را از پروتئین مصرف نکنند تا خطر بیماریهای مزمن کاهش یابد.
دستیابی به برتری در عملکرد
تحقیقات جاری نشان میدهد که ورزشکاران نیاز پروتئینی بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران دارند. توصیه میشود که ورزشکاران روزانه ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. ایدهآل این است که مصرف پروتئین غذایی به طور یکنواخت در طول روز تقسیم شود.
چکیده مقاله
دستیابی به برتری در عملکرد ورزشی با مصرف پروتئین مناسب
تحقیقات جاری نشان میدهد که ورزشکاران نیاز پروتئینی بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران دارند. برای بهینهسازی عملکرد ورزشی و حمایت از فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن، توصیه میشود که ورزشکاران روزانه ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
چرا مصرف پروتئین برای ورزشکاران اهمیت دارد؟
مصرف پروتئین کافی برای ورزشکاران ضروری است زیرا پروتئینها به ترمیم و رشد عضلات کمک میکنند و نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی بدن پس از تمرینات دارند. ایدهآل این است که مصرف پروتئین غذایی به طور یکنواخت در طول روز تقسیم شود تا بدن بتواند به طور مؤثر از پروتئین برای تقویت عضلات و بهبود فرآیندهای متابولیک استفاده کند.
نکاتی برای بهینهسازی مصرف پروتئین ورزشکاران:
مصرف پروتئین در چند وعده کوچک در طول روز میتواند به حداکثر جذب و استفاده از پروتئین کمک کند.
انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت، مانند گوشتهای کم چربی، تخممرغ، و منابع گیاهی، برای بهبود فرآیند سنتز پروتئین عضلات ضروری است.
ورزشکاران باید توجه داشته باشند که میزان مصرف پروتئین بر اساس نوع تمرینات (قدرتی یا استقامتی) و هدف بدنی (افزایش عضله یا کاهش چربی) میتواند متفاوت باشد.
دیدگاه خود را بنویسید