اگر به پارکهای شهر در صبح زود سری بزنید، سالمندان زیادی را میبینید که در حال پیادهروی هستند. پزشکان همواره توصیه میکنند: «پیادهروی کنید». این توصیه برای سلامت قلب و عروق و روحیه عالی است، اما یک دروغ ناخواسته در دل خود دارد: اینکه پیادهروی تمام نیاز بدن شما را تأمین میکند. حقیقت تلخ علمی این است: پیادهروی نمیتواند جلوی سارکوپنیا(تحلیل عضلات) را بگیرد. پیادهروی نمیتواند استخوانهای شما را آنقدر قوی کند که در صورت زمین خوردن نشکنند. برای جنگیدن با پیری، شما به سلاحی سنگینتر از «قدم زدن» نیاز دارید.
بسیاری از بانوان با ورود به دهه ۵۰ زندگی، با واقعیتی کلافهکننده روبرو میشوند: «من همان غذای همیشگی را میخورم و همان فعالیت را دارم، اما وزنم، بهویژه در ناحیه شکم، مدام بالا میرود.» این اتفاق نه به خاطر پرخوری، بلکه به دلیل تغییر در محیط هورمونی بدن است. با افت شدید استروژن، بدن حساسیت خود را به انسولین از دست میدهد و تمایل به ذخیره چربی احشایی (Visceral Fat) پیدا میکند. همزمان، سلولهای استخوانخوار (Osteoclasts) از سلولهای استخوانساز (Osteoblasts) فعالتر میشوند. در این مقاله، ما به جای رژیمهای کمکالری که باعث تخریب عضلات میشوند، یک استراتژی تغذیهای هورمونمحور را معرفی میکنیم.
بسیاری تصور میکنند با عبور از ۵۰ سالگی تنها باید کمتر غذا خورد، اما علم فیزیولوژی مدرن نشان میدهد بدن وارد فاز پیچیدهای از تغییرات متابولیک میشود که نیازمند استراتژی تغذیهای متفاوتی است. با کاهش اسید معده، جذب ویتامینهای حیاتی مانند B12 حتی با بهترین رژیم غذایی مختل میشود و پدیده “مقاومت آنابولیک” باعث میشود عضلات نسبت به پروتئین دریافتی واکنش کمتری نشان داده و تحلیل بروند. علاوه بر این، کاهش توانایی پوست در ساخت ویتامین D و افزایش نیاز سلولهای عصبی به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو، نشان میدهد که تکیه صرف بر غذاهای معمول دیگر پاسخگو نیست. در این مرحله، استفاده از مکملهای هدفمند نه یک انتخاب لوکس، بلکه ضرورتی حیاتی برای پر کردن شکافهای تغذیهای، حفظ استقلال حرکتی و پیشگیری از پیری زودرس در کنار مربیگری خصوصی و تمرینات صحیح است.
عضله خیاطه (Sartorius) بلندترین عضله در بدن انسان است. این عضله سطحی، باریک و بلند شبیه به یک روبان یا نوار است که به صورت مورب از بالا و خارج به سمت پایین و داخل، از روی قسمت جلویی ران عبور میکند. نام “خیاطه” به عملکرد آن در قرار دادن پاها در وضعیت چهارزانو (Cross-legged) اشاره دارد. عضله خیاطه یک عضله دو مفصلی است، به این معنی که از مفصل ران و مفصل زانو عبور کرده و بر هر دو تأثیر میگذارد و ترکیبی از حرکات را در این دو مفصل ایجاد میکند.
آیا تا به حال نیمهشب با درد شدید گرفتگی ساق پا از خواب بیدار شدهاید؟ یا شاید با وجود ساعتها خوابیدن، صبحها همچنان احساس خستگی و کوفتگی میکنید؟ بسیاری از ورزشکاران تصور میکنند این مشکلات ناشی از تمرین سنگین یا کمبود پروتئین است، اما در ۹۰٪ مواقع، مقصر اصلی یک ماده معدنی مظلوم اما حیاتی است: منیزیم (Magnesium). منیزیم را میتوان «مدیر اجرایی بدن» نامید. این عنصر در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی بدن نقش دارد و بدون آن، نه انرژی تولید میشود، نه عضله ریلکس میشود و نه چربیسوزی اتفاق میافتد. در این مقاله تخصصی از وبسایت کامیاب نوروزیان، بررسی میکنیم چرا منیزیم پاشنه آشیل ورزشکاران است و چگونه باید آن را مصرف کنید.
اگر ویتامینهای B دیگر سوخت موتور بدن بودند، ویتامین B12 سیستم برقرسانی و جرقهزنی این موتور است. بسیاری از ورزشکاران از خستگی مزمن، عدم تمرکز و ضعف در انقباض عضلانی شکایت دارند و فکر میکنند مشکل از کمبود کربوهیدرات یا خواب است، در حالی که مشکل اصلی در “توصیه نادرست تغذیهای” یا مشکلات جذب B12 نهفته است. در این مقاله از وبسایت کامیاب نوروزیان، به بررسی ویتامینی میپردازیم که کمبود آن میتواند یک ورزشکار حرفهای را خانهنشین کند و چرا این ویتامین پاشنه آشیل رژیمهای گیاهخواری است.
نام فولات (Folate) از کلمه لاتین Folium به معنای «برگ» میآید (چون در سبزیجات برگدار فراوان است). بدن یک ورزشکار مدام در حال تخریب و بازسازی است. سلولهای خونی میمیرند و باید جایگزین شوند؛ تارهای عضلانی پاره میشوند و باید ترمیم شوند. ویتامین B9 مسئول اصلی تکثیر DNA و ساخت سلولهای جدید است. بدون این ویتامین، بدن شما توانایی بازسازی خود را از دست میدهد و رشد متوقف میشود. در این مقاله از وبسایت کامیاب نوروزیان، به شما میگوییم چرا برای رکورد زدن در اسکات پا، به همان اندازه که به پروتئین نیاز دارید، به اسفناج هم نیاز دارید!
اگر قرار باشد یک ویتامین را به عنوان «شریک تمرینی» پروتئین انتخاب کنیم، آن ویتامین قطعاً B6 است. یک قانون نانوشته در فیزیولوژی وجود دارد: «هرچه پروتئین بیشتری بخورید، نیاز شما به ویتامین B6 بیشتر میشود». بسیاری از ورزشکاران هزینههای سنگینی برای خرید پروتئین وی و گوشت میکنند، اما از این فاکتور کلیدی غافلاند. اگر B6 نباشد، آمینو اسیدها (آجرهای سازنده عضله) نمیتوانند به درستی چیده شوند. در این مقاله از وبسایت کامیاب نوروزیان، بررسی میکنیم که چرا این ویتامین برای کسانی که به دنبال هایپرتروفی (رشد عضله) هستند، حکم طلا را دارد.
تا حالا پیش آمده که یک قرص مولتیویتامین یا B-Complex بخورید و چند ساعت بعد از دیدن رنگ زرد فسفری (نئونی) ادرارتان وحشت کنید؟ نترسید، کلیههای شما سالم است. این «امضای» ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین (Riboflavin) است. کلمه “Flavin” از ریشه لاتین به معنای “زرد” میآید.اما B2 فقط برای تغییر رنگ ادرار نیست. اگر بدن شما یک سایت ساختوساز باشد، ویتامین B1 برق را وصل میکند، اما B2 مسئول بازیافت ضایعات و سوخترسانی به ماشینهای سنگین (چربیسوزها) است. در این مقاله از وبسایت کامیاب نوروزیان، میفهمیم چرا بدون این ویتامین، بدن در دفع سموم و چربیسوزی لنگ میزند.
چرا به آن B1 میگویند؟ چون اولین ویتامین از گروه B بود که کشف شد. این نامگذاری تصادفی نیست؛ تیامین (Thiamine) در صف مقدم تولید انرژی قرار دارد. بسیاری از ورزشکاران ایرانی رژیم غذایی پرکربوهیدراتی دارند (برنج سفید و نان بخش اصلی سفره ماست). اما یک پارادوکس بزرگ وجود دارد: «چرا هرچه بیشتر برنج میخورم، بعد از تمرین خستهترم؟» پاسخ در کمبود B1 نهفته است. اگر بدن شما یک کارخانه باشد، کربوهیدراتها مواد اولیه هستند و ویتامین B1 کارگری است که باید دکمه دستگاه را فشار دهد. اگر این کارگر نباشد، مواد اولیه انبار شده و فاسد میشوند (تبدیل به چربی و اسید لاکتیک). در این مقاله از وبسایت کامیاب نوروزیان، نقشی حیاتی تیامین را بررسی میکنیم که شاید مربیانتان هرگز به شما نگفته باشند.
