۱. مکانیسم علمی: B9 دقیقاً چه میکند؟
الف) دستگاه کپی DNA
وقتی شما تمرین قدرتی میکنید، سلولهای بنیادی عضله (Satellite Cells) فعال میشوند تا به تارهای عضلانی جوش بخورند و آنها را ضخیمتر کنند. این فرآیند نیاز به ساخت DNA جدید دارد. ویتامین B9 ماده اولیه برای سنتز DNA و RNA است.
- خلاصه: بدون B9، دستورالعمل ساخت سلول جدید صادر نمیشود.
ب) تولید گلبولهای قرمز (همکار B12)
ویتامین B9 به همراه ویتامین B12، مسئول ساخت گلبولهای قرمز خون هستند. گلبول قرمز یعنی اکسیژن.
اگر B9 کم باشد، گلبولهای قرمز بزرگ و ناکارآمد میشوند (کمخونی مگالوبلاستیک). نتیجه؟ اکسیژن کافی به عضله نمیرسد و شما در ستهای آخر نفس کم میآورید.
ج) کنترل هموسیستئین (محافظ قلب)
مصرف زیاد گوشت قرمز (که در بدنسازی رایج است) میتواند سطح مادهای به نام هموسیستئین را بالا ببرد که برای عروق قلب خطرناک است. ویتامین B9 این ماده سمی را خنثی کرده و به آمینو اسید مفید (متیونین) تبدیل میکند.
۲. تفاوت مهم: فولات یا اسید فولیک؟
این بخش بسیار مهم است و تفاوت یک مکمل حرفهای با معمولی را نشان میدهد:
- فولات (Folate): فرم طبیعی ویتامین B9 که در غذاها (مثل اسفناج و جگر) وجود دارد. بدن عاشق این فرم است.
- اسید فولیک (Folic Acid): فرم مصنوعی که در مکملهای ارزان و غذاهای غنیشده (مثل ماکارونی) وجود دارد.
- مشکل کجاست؟ حدود ۴۰٪ تا ۶۰٪ مردم جهان جهش ژنتیکی (MTHFR) دارند و نمیتوانند اسید فولیک مصنوعی را به خوبی جذب کنند. تجمع اسید فولیک متابولیزه نشده در بدن میتواند مضر باشد.
- متیلفولات (Methylfolate یا 5-MTHF): بهترین فرم مکمل. این فرم «پیشهضم» شده است و حتی اگر مشکل ژنتیکی داشته باشید، جذب میشود.
۳. غذا در اولویت: بشقاب سبزِ قدرت
به یاد کلمه Folium (برگ) باشید. هر چیزی که برگ سبز تیره دارد، دوست شماست.
| ماده غذایی | رتبه | نکته کاربردی |
| جگر (گاو/مرغ) | پادشاه | غنیترین منبع B9. (مصرف متعادل به دلیل کلسترول). |
| اسفناج و کلم پیچ | عالی | حتماً در رژیم غذایی خود سالاد یا اسموتی سبز داشته باشید. |
| حبوبات (عدس، لوبیا چیتی) | بسیار خوب | یک کاسه عدسی صبحانه، سوخت عالی فولات است. |
| مارچوبه | لوکس و عالی | ۴ ساقه مارچوبه مقدار زیادی B9 دارد. |
| آوکاگو | خوب | هم چربی سالم دارد و هم فولات. |
۴. علائم کمبود: چرا پیشرفت نمیکنم؟
کمبود B9 در بدنسازان میتواند خودش را به شکلهای زیر نشان دهد:
- خستگی مزمن: با وجود خواب کافی، باز هم خستهاید (به دلیل اکسیژنرسانی ضعیف).
- تنگی نفس: در تمرینات هوازی یا پرفشار زود به نفسنفس میافتید.
- ضعف ریکاوری: دردهای عضلانی بیش از حد طول میکشند.
- زبان قرمز و دردناک: مشابه کمبود B12 و آهن.
۵. دوز مصرف
- نیاز روزانه: حدود ۴۰۰ میکروگرم (mcg) برای بزرگسالان.
- توصیه: سعی کنید این نیاز را از طریق سبزیجات برگ سبز تیره و حبوبات تأمین کنید. اگر از مولتیویتامین استفاده میکنید، چک کنید که منبع B9 آن ترجیحاً “Methylfolate” باشد، نه فقط “Folic Acid”.
نتیجهگیری: مهندس ناظر ساختمان بدن
اگر پروتئین آجر است و B6 کارگر، ویتامین B9 (فولات) مهندس ناظری است که نقشهها (DNA) را کپی میکند و اجازه میدهد طبقات جدید (سلولهای جدید) ساخته شوند.
بدون سبزیجات در کنار مرغ و برنج، فرآیند ساختوساز شما کند میشود. پس از امروز، با دیدن اسفناج یاد ملوان زبل نیفتید، یاد تکثیر سلولی و رشد عضله بیفتید!
ما یک ویتامین دیگر در گروه B داریم که “برادر دوقلوی” فولات است و بدون آن، فولات کار نمیکند. این ویتامین فقط و فقط در منابع حیوانی یافت میشود و حیاتیترین مکمل برای گیاهخواران است. مقاله بعدی را حتماً بخوانید: ویتامین B12 (کوبالامین): انرژی هستهای بدن.
دیدگاه خود را بنویسید