۱. مکانیسم علمی: تیامین دقیقاً چه میکند؟
بدون اینکه وارد کلاس شیمی شویم، باید بدانید B1 در دو نقطه حیاتی عمل میکند:
الف) قفلگشای چرخه کربس (Krebs Cycle)
وقتی شما غذا میخورید، قند (گلوکز) وارد سلول میشود تا به انرژی (ATP) تبدیل شود. برای ورود به کوره اصلی انرژیسوزی (میتوکندری)، گلوکز به آنزیمی نیاز دارد که وابسته به تیامین است.
بدون B1: گلوکز نمیتواند کامل بسوزد.
نتیجه: انرژی تولید نمیشود و شما با وجود خوردن غذای زیاد، احساس ضعف میکنید.
ب) جنگ با اسید لاکتیک
وقتی B1 کم باشد، گلوکز به جای تبدیل شدن به انرژی پاک، به مسیر فرعی میرود و تبدیل به لاکتات (Lactate) میشود.
برای ورزشکاران: این یعنی سوزش عضلانی زودرس، خستگی سریع در حین تمرین و گرفتگی عضلات پس از باشگاه.
۲. چرا ورزشکاران بیشتر از مردم عادی به B1 نیاز دارند؟
یک قانون طلایی در تغذیه ورزشی وجود دارد:
«نیاز به تیامین، مستقیماً به مقدار کالری و کربوهیدرات مصرفی شما بستگی دارد.»
1. بدنسازان در دوره حجم: شما که روزانه ۴۰۰۰ کالری غذا و مقادیر زیادی برنج و سیبزمینی میخورید، نیازتان به B1 چندین برابر یک فرد عادی است. اگر فقط کالری را بالا ببرید و B1 را نادیده بگیرید، اشتهای شما کور شده و متابولیسمتان قفل میکند.
2. ورزشکاران استقامتی: دوندگان و دوچرخهسواران که ذخایر گلیکوژن خود را مدام تخلیه و پر میکنند، برای جلوگیری از خستگی ذهنی و عضلانی به تیامین حیاتی نیاز دارند.
۳. غذا در اولویت: بهترین منابع تیامین
متأسفانه برنج سفید (که پوستهاش گرفته شده) تقریباً فاقد B1 است. ویتامین B1 در پوسته غلات است که ما معمولاً دور میریزیم.
منابع برتر (غنیترین به کمترین):
| ماده غذایی | مقدار تیامین | نکته کاربردی |
| مخمر تغذیهای (Nutritional Yeast) | بسیار بالا | بمب ویتامین B. طعمی پنیری دارد و میتوان روی سالاد یا پاپکورن ریخت. |
| سبوس برنج و گندم | بالا | ارزانترین منبع. میتوانید پودر سبوس فرآوری شده را به ماست یا شیک پروتئین اضافه کنید. |
| تخمه آفتابگردان | عالی | یک مشت تخمه آفتابگردان بخش بزرگی از نیاز روزانه را تأمین میکند. |
| جگر و گوشت قرمز | متوسط/خوب | منبعی با جذب بالا. |
| حبوبات (عدس و لوبیا سیاه) | خوب | حتماً باید خوب پخته شوند تا جذب آنها بالا رود. |
۴. سارقان تیامین (The Thiamine Thieves)
ممکن است شما منابع B1 را بخورید، اما عادات غلط غذایی آنها را نابود کنند. به اینها «ضد ویتامین» میگویند:
1. چای و قهوه بلافاصله بعد از غذا: تاننهای موجود در چای و قهوه میتوانند جذب B1 را مختل کنند. (عادت رایج ایرانیها: چای بعد از غذا = فقر تیامین).
2. شکر و شیرینیجات: متابولیسم شکر، ذخایر B1 بدن را غارت میکند.
3. الکل: بزرگترین دشمن B1 است و جذب آن را کاملاً مسدود میکند.
۵. علائم کمبود: بدن شما چه میگوید؟
کمبود شدید (بیماری بریبری) نادر است، اما «کمبود تحت بالینی» در ورزشکاران بسیار رایج است:
بیاشتهایی: اگر در دوره حجم هستید اما میل به غذا ندارید، احتمالاً B1 شما پایین است.
مه مغزی و کجخلقی: تیامین برای هدایت پیامهای عصبی ضروری است. کمبود آن شما را عصبی و کمتمرکز میکند.
ضعف عضلانی: احساس سنگینی در پاها هنگام راه رفتن یا تمرین پا.
۶. مکملها: تیامین معمولی یا بنفوتیامین؟
اگر با رژیم غذایی (سبوس، آجیل، گوشت) نیازتان تأمین نشد، مکملها گزینه دوم هستند:
تیامین هیدروکلراید (معمولی): در اکثر مولتیویتامینها و B-Complex وجود دارد. جذب متوسطی دارد و محلول در آب است.
بنفوتیامین (Benfotiamine): فرم محلول در چربی B1 است. جذب آن بسیار بالاتر است و راحتتر وارد سیستم عصبی میشود. برای افراد دیابتی یا کسانی که علائم عصبی دارند، این فرم معجزه میکند.
دوز پیشنهادی برای ورزشکاران:
معمولاً ۱۰۰ میلیگرم در روز (در قالب B-Complex یا جداگانه) برای ورزشکاران حرفهای کافی است.
نتیجهگیری: موتور را تنظیم کنید
خوردن کربوهیدرات بدون ویتامین B1، مثل ریختن بنزین در ماشینی است که شمعهایش سوخته است؛ ماشین فقط خفه میکند (تجمع چربی و لاکتیک) و راه نمیرود.
برای اینکه در سال ۲۰۲۶ تمرینات باکیفیتتری داشته باشید، فقط به مقدار برنج در بشقاب خود نگاه نکنید؛ به سبوس، مخمر و تخمه آفتابگردان کنار آن هم توجه کنید.
ویتامین B1 شروع ماجراست. برای اینکه بدانید این انرژی چگونه به عضله تبدیل میشود، مقاله [راهنمای آمینو اسیدها](/amino-acids) را مطالعه کنید.
دیدگاه خود را بنویسید