چرا تیامین برای ورزشکاران اهمیت دارد؟
تیامین که با نام ویتامین B1 هم شناخته میشود، در روده کوچک جذب شده و بیشتر در عضلات اسکلتی، کبد، کلیهها و مغز ذخیره میشود. این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی دارد و برای رشد و حفظ سلامت سیستم عصبی هم کاملاً ضروری است. اگر بخواهیم به نقش آن در عملکرد ورزشی نگاه کنیم، تیامین بخشی از کوآنزیم «تیامین پیروفسفات» است؛ مادهای که پیروات را به استیل کوآ تبدیل میکند تا در فرآیند تولید انرژی هوازی، وارد چرخه کربس شود. علاوه بر این، تیامین در تبدیل و مصرف گلیکوژن برای تامین انرژی و همچنین تجزیه اسیدهای آمینه شاخهدار نقش دارد. جالب است بدانید مطالعات نشان دادهاند ورزشکارانی که تیامین کافی دریافت نمیکنند، با افت محسوس استقامت ورزشی مواجه میشوند.
میزان نیاز روزانه به تیامین چقدر است؟
مقدار مجاز توصیهشده یا همان شاخص RDA برای تیامین، 1.2 میلیگرم برای مردان و 1.1 میلیگرم برای زنان است. این استاندارد بر این اساس تعیین شده که بدن انسان به ازای هر 1000 کالری مصرفی در روز، تقریباً به 0.5 میلیگرم تیامین نیاز دارد. پس طبیعی است که با افزایش دریافت کالری، نیاز بدن به تیامین هم بیشتر شود. از آنجا که ورزشکاران در طول تمرینات و مسابقات کالری بیشتری نسبت به افراد کمتحرک میسوزانند، روزانه به مقداری بیش از این استاندارد نیاز خواهند داشت. نکته مهم دیگر این است که تیامین برای سوختوساز مناسب کربوهیدراتها حیاتی است؛ بنابراین هرچه مصرف کربوهیدرات شما بیشتر شود، نیاز بدنتان به تیامین هم افزایش پیدا میکند.
کمبود تیامین چه عوارضی دارد؟
این کمبود معمولاً زمانی رخ میدهد که ورزشکار کالری بسیار کمی دریافت کند یا رژیم غذاییاش بیشتر از غذاهای فرآوریشده تشکیل شده باشد. از علائم کمبود تیامین میتوان به کاهش اشتها، سردرگمی ذهنی، سردرد، خستگی، ضعف عضلانی، آسیبهای عصبی و درد در عضلات ساق پا اشاره کرد. اگر این کمبود شدید باشد و تنها برای 10 روز درمان نشود، میتواند به بیماری «بریبری» (beriberi) منجر شود که آسیبهای جدی به قلب و سیستم عصبی وارد میکند. در زمینه ورزشی، تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که در یک دوره 11 هفتهای، تیامین و سایر ویتامینهای محلول در آب را کمتر از حد نیاز دریافت کردهاند، با کاهش چشمگیر در حداکثر ظرفیت کاری، اوج توان و میانگین توان خروجی مواجه میشوند.
علائم مسمومیت با تیامین چیست؟
همانطور که میدانید، ویتامینهای محلول در آب معمولاً در بدن انباشته نمیشوند، چرا که مقادیر اضافی آنها به راحتی از طریق ادرار دفع میشود. به همین دلیل، خطر مسمومیت با تیامین بسیار پایین است و تاکنون هیچ سقف مصرفی یا حد بالایی (Upper Limit) برای دریافت آن تعیین نشده است.
چه غذاهایی سرشار از تیامین هستند؟
تیامین در مواد غذایی متنوعی پیدا میشود؛ از جمله غلات کامل، حبوبات، جوانه گندم، آجیل، گوشت خوک و البته غذاهای غنیشده مثل آردهای تصفیهشده و انواع غلات صبحانه (طبق شکل 6.2). به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و تامین کافی کل کالری روزانه، به راحتی میتواند نیاز بدن به تیامین را برطرف کند.
یک پیشنهاد جذاب برای وعده یا میانوعده سرشار از تیامین:
برای صبحانه میتوانید یک بسته بلغور جو دوسر فوری (اوتمیل) را با 8 اونس شیر سویا آماده کنید و روی آن یکچهارم فنجان دانه آفتابگردان یا کدو تنبل بریزید. این وعده به تنهایی حدود 0.768 میلیگرم تیامین به بدن شما میرساند.
آیا ورزشکاران به مکملهای تیامین نیاز دارند؟
تحقیقات درباره تاثیر مکملهای تیامین بر افزایش توان ورزشی محدود است و هنوز نتایج قطعی در این باره به دست نیامده است. با این حال، بیشتر مطالعات نشان میدهند ورزشکارانی که برای کاهش وزن، دریافت غذایی خود را محدود میکنند، ممکن است در معرض کمبود تیامین باشند؛ برای این گروه، مصرف مکمل میتواند مفید واقع شود. اما فراموش نکنید، درست مانند سایر مواد مغذی، تمرکز اولیه شما باید روی مصرف غذاهای غنی و طبیعی باشد و مکملها تنها در صورت نیاز و تجویز متخصص مصرف شوند.
مقالات مرتبط:
ویتامین B1 (تیامین): شمعجرقهزنِ موتور انرژی و دفع اسید لاکتیک (راهنمای ورزشکاران ۲۰۲۶)
کتاب تغذیه ورزشی فینک (practical applications in sports nutrition)
دیدگاه خود را بنویسید