تغذیه ورزشی فینک (فصل اول _ مقدمه‌ای بر تغذیه ورزشی) قسمت چهارم

مواد مغذی اصلی کدام‌اند؟

مواد غذایی و نوشیدنی‌ها از شش ماده مغذی اصلی تشکیل شده‌اند که برای بدن انسان حیاتی هستند.
این مواد نقش‌هایی اساسی دارند؛ از جمله:

• تولید انرژی،
• کمک به رشد و توسعه بافت‌ها،
• تنظیم فرآیندهای بدن،
• و پیشگیری از بیماری‌های ناشی از کمبود مواد مغذی و بیماری‌های تحلیل‌برنده.

این شش ماده مغذی عبارت‌اند از:

1. کربوهیدرات‌ها

2. پروتئین‌ها

3. چربی‌ها

4. ویتامین‌ها

5. مواد معدنی

6. آب

این مواد به عنوان مواد مغذی ضروری (Essential Nutrients) شناخته می‌شوند، به این معنا که بدن برای عملکرد درست به آن‌ها نیاز دارد، اما نمی‌تواند آن‌ها را به اندازه کافی در درون خود تولید کند؛ بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به عنوان درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients) طبقه‌بندی می‌شوند، چون:

• دارای کالری هستند،
• و بدن روزانه به مقدار زیادی از آن‌ها نیاز دارد.

در مقابل، ویتامین‌ها و مواد معدنی در گروه ریز‌مغذی‌ها (Micronutrients) قرار دارند. پیشوند "مایکرو" به این دلیل به‌کار می‌رود که مقدار مورد نیاز روزانه‌ی آن‌ها بسیار کم است.

آب نیز در گروه مخصوص به خود قرار دارد، و مقدار مورد نیاز آن از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.

در این بخش از کتاب، این مواد مغذی به‌صورت خلاصه معرفی خواهند شد.

ضروری (Essential)

اصطلاحی در تغذیه که به مواد مغذی‌ای اشاره دارد که بدن نمی‌تواند خودش به‌ میزان کافی بسازد و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients)

شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند و به این دلیل در این دسته قرار می‌گیرند که:

• دارای ارزش کالریایی‌اند
• و بدن روزانه به مقدار زیادی از آن‌ها نیاز دارد.

ریز‌مغذی‌ها (Micronutrients)

شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و چون بدن تنها به مقدار کمی از آن‌ها در روز نیاز دارد، در این دسته قرار می‌گیرند.

کربوهیدرات‌ها چه هستند؟

کربوهیدرات‌ها ترکیباتی هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند. در بدن، کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و منبع اصلی سوخت برای انجام تمام فعالیت‌های بدنی به شمار می‌روند. هر گرم کربوهیدرات، ۴ کالری انرژی فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌ها در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت می‌شوند؛ از جمله:

• غلات (نان، برنج، ماکارونی و ...)
• میوه‌ها
• سبزیجات
• و همچنین در گروه شیر و جایگزین‌های آن (مثل شیر سویا، شیر برنج، شیر بادام و سایر نوشیدنی‌های گیاهی بدون لبنیات)

پروتئین‌ها چه هستند؟

آمینو اسیدها اجزای سازنده‌ی پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌ها از ترکیباتی شامل کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده‌اند. برخی از آمینو اسیدها در بدن ساخته می‌شوند (غیرضروری)، در حالی که برخی دیگر باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند (ضروری). پروتئین‌ها نقش مهمی در رشد، توسعه و ترمیم عضلات و سایر بافت‌های بدن دارند و به همین دلیل برای بازیابی بدن پس از تمرینات شدید فیزیکی بسیار حیاتی هستند. همچنین پروتئین‌ها به حفظ سلامت بدن و عملکرد مؤثر آن کمک می‌کنند، چون در بسیاری از فرایندهای بدن مشارکت دارند. پروتئین می‌تواند به‌عنوان منبع انرژی هم استفاده شود و در هر گرم، ۴ کالری انرژی تولید می‌کند؛ اما بدن در استفاده از پروتئین به‌عنوان انرژی کارایی بالایی ندارد، به همین دلیل از آن به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده نمی‌کند.

پروتئین در گروه‌های غذایی مختلفی یافت می‌شود؛ از جمله:

• غلات
• سبزیجات

اما بیشترین مقدار آن در گروه‌های زیر متمرکز است:

• شیر و جایگزین‌های آن
• گوشت و جایگزین‌های آن (مثل محصولات سویا، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و سایر منابع غیرحیوانی)

غیرضروری (Nonessential)

اصطلاحی در تغذیه که به مواد مغذی‌ای اشاره دارد که بدن می‌تواند آن‌ها را درون خود تولید کند و نیازی به دریافت آن‌ها از طریق رژیم غذایی نیست.

چربی‌ها چه هستند؟

چربی‌ها، مانند سایر درشت‌مغذی‌ها، ترکیباتی از کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. چربی‌ها که به نام لیپیدها نیز شناخته می‌شوند، از منابع گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی ما تأمین می‌شوند. تری‌گلیسیریدها شایع‌ترین نوع چربی هستند. سایر انواع چربی شامل کلسترول و فسفولیپیدها می‌شوند. با داشتن ۹ کالری در هر گرم، چربی‌ها منبع بسیار متمرکز و قوی انرژی هستند. چربی عمدتاً به عنوان منبع سوخت در زمان استراحت و هنگام تمرین با شدت کم تا متوسط استفاده می‌شود.

علاوه بر تأمین انرژی، چربی‌ها در موارد زیر نیز نقش دارند:

• ایجاد ساختار برای غشای سلولی
• کمک به تولید هورمون‌ها
• تشکیل عایقی که سلول‌های عصبی را پوشش می‌دهد
• و تسهیل جذب ویتامین‌های محلول در چربی

چربی‌ها به طور فراوان در کره، مارگارین، سس‌های سالاد و روغن‌ها یافت می‌شوند، اما همچنین در گوشت‌ها، لبنیات، مغزها، دانه‌ها، زیتون، آووکادو و برخی محصولات غلات نیز وجود دارند.

ویتامین‌ها چه هستند؟

ویتامین‌ها یک گروه بزرگ از مواد مغذی هستند که شامل کربن و هیدروژن می‌شوند و ممکن است عناصر دیگری مثل اکسیژن، نیتروژن و سایر عناصر را نیز داشته باشند. برای اینکه ماده‌ای به عنوان ویتامین شناخته شود، دو شرط اصلی وجود دارد:

1. اول اینکه این ماده باید از بیرون وارد بدن شود (یعنی بدن قادر به ساخت آن نیست یا به مقدار کافی تولید نمی‌کند).
2. دوم اینکه این ماده باید برای حداقل یکی از واکنش‌ها یا فرآیندهای حیاتی بدن ضروری باشد.

ویتامین‌ها به‌صورت مستقیم انرژی به بدن نمی‌دهند، اما برخی از آن‌ها در فرآیند استخراج انرژی از درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) نقش دارند. ویتامین‌ها در بسیاری از عملکردها و فرآیندهای بدن شرکت می‌کنند که به حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری کمک می‌کنند.

ویتامین‌ها بر اساس نحوه جذب، انتقال و ذخیره در بدن به دو گروه تقسیم می‌شوند:

• محلول در آب (ویتامین‌های گروه B و ویتامین C)
• محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K)

ویتامین‌ها تقریباً در تمام مواد غذایی یافت می‌شوند، از جمله:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات
• گوشت و جایگزین‌های آن
• شیر و جایگزین‌های آن
• و برخی منابع چربی

مواد معدنی چه هستند؟

مواد معدنی نیز گروه بزرگی از مواد مغذی هستند. آن‌ها از عناصر مختلفی تشکیل شده‌اند، اما برخلاف ویتامین‌ها، هیچ کربنی ندارند. مواد معدنی نقش مهمی در ساختار بافت‌ها و همچنین تنظیم فرآیندهای بدن ایفا می‌کنند. فعالیت بدنی فشار زیادی به عضلات و استخوان‌ها وارد می‌کند، نیاز به ترکیبات حمل‌کننده اکسیژن در خون را افزایش می‌دهد، و باعث افزایش دفع عرق و الکترولیت‌ها از بدن می‌شود؛ همه این‌ها وابسته به دریافت کافی و جایگزینی مناسب مواد معدنی از طریق رژیم غذایی است.

مواد معدنی بر اساس میزان مورد نیاز روزانه بدن به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• مواد معدنی عمده مثل کلسیم، سدیم، پتاسیم، کلراید، فسفر، منیزیم و گوگرد
• مواد معدنی ریز (ردیف) مثل آهن، روی، مس، سلنیوم، ید، فلوراید، مولیبدن و منگنز

مشابه ویتامین‌ها، مواد معدنی نیز در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شوند، اما عمدتاً در گروه‌های:

• گوشت و جایگزین‌های آن
• شیر و جایگزین‌های آن

تمرکز بیشتری دارند.

دستیابی به برتری در عملکرد

هر یک از شش ماده مغذی نقش مهمی در سلامت و عملکرد صحیح بدن انسان دارند. فعالیت‌های بدنی فشار و نیازهای اضافی روی بدن ایجاد می‌کنند که اهمیت حضور این مواد مغذی در رژیم غذایی را افزایش می‌دهد. بسیاری از این مواد مغذی برای رسیدن به عملکرد ورزشی بهینه آن‌قدر حیاتی هستند که نیاز روزانه به آن‌ها افزایش می‌یابد تا پاسخگوی نیازهای بدن باشند. هر یک از این شش ماده مغذی نقش‌های خاص و منحصر به فردی دارند، اما در عین حال با هم در ارتباط و تعامل هستند، بنابراین مصرف مقدار کافی و مناسب از هر کدام به‌صورت روزانه بسیار حیاتی است.

آب چیست؟

آب که در دسته‌بندی جداگانه‌ای قرار دارد، به دلیل نقش‌های حیاتی‌اش در بدن اهمیت ویژه‌ای دارد. بدن انسان می‌تواند مدت زمان بسیار بیشتری بدون دریافت درشت‌مغذی‌ها یا ریزمغذی‌ها زنده بماند، اما بدون آب نمی‌تواند دوام بیاورد. بدن انسان تقریباً ۵۵ تا ۶۰ درصد از آب تشکیل شده است که تقریباً در تمام بافت‌ها و مایعات بدن حضور دارد.

در ورزش، آب برای موارد زیر بسیار مهم است:

• تنظیم دمای بدن
• روان‌سازی مفاصل
• انتقال مواد مغذی به بافت‌های فعال

علاوه بر آب ساده، آب از منابعی مانند آبمیوه‌ها، شیر، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌ها و همچنین غذاهای آبدار مانند میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌ها نیز تأمین می‌شود.

مطالعه قسمت بعدی و قبلی

تغذیه ورزشی فینک (فصل اول _ مقدمه‌ای بر تغذیه ورزشی) قسمت سوم

تغذیه ورزشی فینک (فصل اول _ مقدمه‌ای بر تغذیه ورزشی) قسمت پنجم