عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)، یک جفت عضله بلند و صاف است که به صورت عمودی در دو طرف دیواره قدامی شکم قرار گرفتهاند. این دو عضله توسط یک نوار بافت همبند به نام “خط سفید” یا لینهآ آلبا (Linea Alba) از یکدیگر جدا میشوند. ظاهر “شش تکه” یا “سیکس پک” معروف، در واقع به دلیل وجود چندین نوار وتری افقی به نام “تقاطعهای تاندونی” (Tendinous Intersections) است که عضله را به بخشهای مجزا تقسیم میکنند. این عضله نه تنها از نظر زیباییشناختی اهمیت دارد، بلکه به عنوان خمکننده اصلی ستون فقرات کمری و یک تثبیتکننده قدرتمند برای کل تنه عمل میکند.
عضله دلتوئید یا دالی (Deltoid)، عضلهای ضخیم و مثلثی شکل است که مانند یک پد، مفصل شانه (گلنوهومرال) را میپوشاند و شکل گرد شانه را ایجاد میکند. نام این عضله از حرف دلتای یونانی (Δ) گرفته شده که به شکل مثلث است. دلتوئید از سه مجموعه فیبر مجزا تشکیل شده است که به آنها “سر” (Head) میگویند: سر قدامی (جلویی)، سر میانی (جانبی) و سر خلفی (پشتی). این ساختار سهبخشی به دلتوئید اجازه میدهد تا بازو را تقریباً در تمام جهات حرکت دهد و آن را به یکی از پرکاربردترین عضلات بالاتنه تبدیل کرده است.
عضله سینهای بزرگ یا پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major) یک عضله ضخیم و بادبزنی شکل است که قسمت بالایی و جلویی قفسه سینه را میپوشاند. این عضله که بخش عمده عضلات سینه را تشکیل میدهد، از دو سر اصلی تشکیل شده است: سر ترقوهای (Clavicular Head) که بخش بالایی سینه است و سر جناغی-دندهای (Sternocostal Head) که بخش میانی و پایینی آن را میسازد. پکتورالیس ماژور مسئول اصلی حرکات فشاری، نزدیک کردن بازو به بدن و چرخش داخلی آن است و یکی از نمادهای قدرت در بالاتنه محسوب میشود.
عضله پشتی بزرگ یا لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) که به معنای “پهنترین عضله پشت” است، یک عضله بزرگ و صاف به شکل بادبزن است که بخش وسیعی از ناحیه میانی و پایینی پشت را میپوشاند. این عضله، بازو را به ستون فقرات و لگن متصل میکند و به همین دلیل به عنوان یک پل قدرتمند بین بالاتنه و پایینتنه عمل میکند. “لَتها” به دلیل نقش حیاتی در حرکات کشیدنی و تأثیرشان بر پهنای کمر، یکی از مهمترین عضلات برای ورزشکاران رشتههای مختلف و بدنسازان محسوب میشوند.
عضله سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus)، بزرگترین و سطحیترین عضله در بین سه عضله سرینی (بزرگ، متوسط و کوچک) است. این عضله ضخیم و چهارگوش، بخش اصلی برجستگی باسن را تشکیل میدهد. به دلیل اندازه و قدرت فوقالعادهاش، به عنوان یکی از قویترین عضلات بدن شناخته میشود و نقش اصلی را در صاف نگه داشتن تنه، تولید نیرو برای حرکات انفجاری و حفظ راستای صحیح بدن ایفا میکند.
عضله دوسر بازویی یکی از اصلیترین عضلات بازو است.محل آغاز (Origin) این عضله در کتف (Scapula) و محل اتصال (Insertion) آن در استخوان زند زبرین یا رادیوس (Radius) قرار دارد؛ به همین دلیل این عضله میتواند هم بر مفصل شانه و هم بر مفصل آرنج تأثیر بگذارد و در چندین حرکت مختلف بازو نقش داشته باشد.نام این عضله از ساختار آن گرفته شده است؛ زیرا دارای دو سر (Two heads) است که در بخش پایینی به هم میپیوندند و یک تنهی مشترک را تشکیل میدهند، که همین ویژگی ساختار غیرمعمول و متمایز آن را مشخص میکند.در این مقاله، به بررسی آناتومی و عملکردهای عضله دوسر بازویی میپردازیم.
تعداد کمی از حرکات کلیستنیس به اندازهی بارفیکس (Chin Up) معروف شدهاند؛ حرکتی که این شهرت را کاملاً شایستهی خود میداند، چراکه در تقویت عضلات پشت و بازوها فوقالعاده مؤثر است.اما قبل از اینکه این حرکت را به برنامهی تمرینی خود اضافه کنید، بهتر است کمی بیشتر با آن آشنا شوید تا بدانید چرا بارفیکس تا این حد مؤثر است و چطور میتوانید بیشترین بهره را از آن ببرید.حرکت بارفیکس یک تمرین با وزن بدن است که در آن فرد با گرفتن میله در حالت سوپینیشن (کف دستها رو به خود)، بدن خود را به سمت بالا میکشد.این حرکت معمولاً برای افزایش حجم و قدرت عضلات بازو (بهویژه دوسر بازویی) و پشت (بهویژه عضلهی لتیسیموس دورسی) استفاده میشود، اما بسته به هدف تمرینی شما، میتواند کاربردهای تخصصیتری هم داشته باشد.
پرس سرشانه یکی از مهمترین حرکات قدرتی برای تقویت عضلات شانه است. در این مقاله، تکنیکهای صحیح، انواع مختلف و نکات کلیدی برای بهبود قدرت و افزایش حجم عضلات شانه را یاد بگیرید.
آموزش کامل پرس سینه با تکنیکهای صحیح، اشتباهات رایج و نکات کلیدی برای افزایش قدرت و عضلهسازی. بهترین روشها برای انجام پرس سینه را در این مقاله بیاموزید.
در این مقاله به طور جامع تکنیک صحیح اسکوات، اشتباهات رایج و فواید این حرکت برای تقویت عضلات پا و پایینتنه را بررسی میکنیم. با یادگیری درست این حرکت، قدرت و استقامت بدن خود را بهطور چشمگیری افزایش دهید.
