نقش حیاتی ویتامین‌های محلول در آب و چربی در سلامت و بازده ورزشکاران کتاب تغذیه ورزشی کاربردی (فینک)

ویتامین‌ها چرا این‌قدر مهم هستند؟

ویتامین‌ها نقش‌های حیاتی در سراسر بدن ایفا می‌کنند و به عنوان مواد ضروری شناخته می‌شوند؛ بدون آن‌ها بدن قادر به عملکرد درست نخواهد بود. برخی از ویتامین‌ها در بدن سنتز می‌شوند، بسیاری دیگر به عنوان پیش‌ساز در فرایندهای مختلف عمل می‌کنند، و برخی برای تولید ترکیبات گوناگون در بدن ضروری‌اند. برای مثال، ویتامین D به عنوان پیش‌ساز در تشکیل کلسترول نقش دارد و بتاکاروتن پیش‌ساز ویتامین A است.

نقش ویتامین‌ها در عملکرد ورزشی طی سال‌ها مورد بررسی قرار گرفته است. اگرچه روشن است که ویتامین‌ها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری‌اند (نمودار 6.1 را ببینید)، اما هنوز اطلاعات محدودی درباره نقش مستقیم آن‌ها در بهبود یا تضعیف عملکرد ورزشی وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران باور دارند که دریافت کافی ویتامین برای دستیابی به عملکرد حداکثری ضروری است. هرچند اثر قطعی آن بر عملکرد ممکن است اثبات نشده باشد، اما برخی گروه‌های خاص از ورزشکاران بیشتر در معرض کمبود ریزمغذی‌ها هستند، و این موضوع تأکید بر مصرف برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص را توجیه می‌کند.

به عنوان نمونه، ورزشکاران زن بیشتر مستعد کمبود آهن هستند. بنابراین، آهن و همچنین ویتامین‌هایی که جذب آهن را افزایش می‌دهند، مانند ویتامین C، باید در رژیم غذایی آن‌ها مورد توجه ویژه قرار گیرند. نمونه‌ی دیگری که اخیراً توجه بیشتری را جلب کرده، احتمال افزایش نیاز به برخی ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی و فیتوشیمیایی‌ها در میان افرادی است که تمرینات شدید و طولانی‌مدت انجام می‌دهند، زیرا این نوع تمرینات می‌تواند استرس اکسیداتیو بدن را افزایش دهد.

در این فصل، مقادیر توصیه‌شده برای مصرف ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیایی‌ها برای افراد سالم و ورزشکاران بررسی می‌شود. همچنین، عملکرد این مواد مغذی، تأثیر آن‌ها بر سیستم‌های انرژی، علائم کمبود و سمیت، اهمیت آن‌ها برای عملکرد ورزشی، منابع غذایی و نکات مربوط به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی ورزشکاران مورد بحث قرار می‌گیرد.

ویتامین‌ها چیستند؟

ویتامین‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی. ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و کولین هستند. این ویتامین‌ها در آب حل می‌شوند و به راحتی در خون حمل می‌شوند. به دلیل حل شدن در آب، این ویتامین‌ها در بدن تجدید می‌شوند و به همین دلیل در مقادیر قابل توجهی در بدن ذخیره نمی‌شوند. مصرف ویتامین‌های محلول در آب به میزان نیاز بدن انجام می‌شود؛ اضافات ویتامین‌های گروه B یا ویتامین C از طریق ادرار دفع می‌شوند. چون ذخیره کمی از این ویتامین‌ها در بدن صورت می‌گیرد، مصرف منظم این مواد مغذی اهمیت زیادی دارد.

ویتامین‌های محلول در چربی به راحتی در آب حل نمی‌شوند و برای جذب در روده و انتقال در جریان خون نیاز به چربی غذایی دارند. برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E، و K در بدن ذخیره می‌شوند، عمدتاً در بافت چربی و کبد، و همچنین در سایر ارگان‌ها، هرچند به میزان کمتری. زمانی که این ویتامین‌ها به میزان زیاد مصرف شوند، سطوح ذخیره‌شده آن‌ها می‌تواند در بدن تجمع یافته و باعث مسمومیت شود. مصرف ویتامین‌ها از طریق مواد غذایی به ندرت باعث ایجاد تجمع سمی می‌شود، اما مصرف آن‌ها از طریق مکمل‌های با دوز بالا می‌تواند به سرعت و به راحتی به سطوح سمی برسد.

ویتامین‌های محلول در آب، گروهی از ویتامین‌ها هستند که در آب حل شده و به راحتی در خون حمل می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و کولین هستند.

ویتامین‌های محلول در چربی، گروهی از ویتامین‌ها هستند که به راحتی در آب حل نمی‌شوند و برای جذب در روده و حمل در جریان خون به چربی غذایی نیاز دارند. ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، E و K هستند.

دستیابی به برتری در عملکرد

ویتامین‌های محلول در آب و چربی برای سلامت انسان حیاتی هستند. تأکید اصلی باید بر منابع غذایی طبیعی ویتامین‌ها باشد، نه بر مکمل‌ها. غذاهای سرشار از ویتامین باید به صورت روزانه مصرف شوند تا بدن بتواند به طور مداوم از این ریزمغذی‌های ضروری بهره‌مند شود.

تیتر موارد اشاره شده در مقاله

• ویتامین‌ها چیستند؟

• طبقه‌بندی ویتامین‌ها

• ویتامین‌های محلول در آب

• ویتامین‌های محلول در چربی

• اهمیت ویتامین‌ها در سلامت و عملکرد ورزشی

• توصیه‌های تغذیه‌ای و منابع طبیعی ویتامین‌ها

• نقش ویتامین‌ها در بدن

• تفاوت ویتامین‌ها با سایر ریزمغذی‌ها

• انواع ویتامین‌های محلول در آب (B، C، کولین)

• نحوه جذب و دفع در بدن

• اهمیت مصرف منظم روزانه

• انواع ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K)

• نقش چربی رژیمی در جذب

• خطرات مصرف بیش از حد و مسمومیت

• ویتامین‌ها و ترمیم بافت

• نقش در متابولیسم انرژی

• استرس اکسیداتیو و نقش آنتی‌اکسیدان‌ها

• تأکید بر مصرف غذاهای طبیعی

• پرهیز از مصرف بی‌رویه مکمل‌ها

• راهکارهای ساده برای تأمین روزانه ویتامین‌ها

تگ‌ها:

• ویتامین‌ها

• ویتامین‌های محلول در آب

• ویتامین‌های محلول در چربی

• عملکرد ورزشی

• تغذیه ورزشی

• نیاز بدن به ویتامین

• منابع غذایی ویتامین

• ویتامین‌های B

• ویتامین C

• ویتامین A

• ویتامین D

• ویتامین E

• ویتامین K

• کولین

• تغذیه سالم

• مکمل‌ها

• اهمیت ویتامین‌ها

• رژیم غذایی ورزشکاران