آموزش علمی و کاربردی پرس سرشانه ایستاده و نشسته با توضیحات دکتر جیم استوپنی. در این مقاله تفاوتها، مزایا، معایب و نکات ایمنی اجرای حرکت را از دیدگاه دکتر استوپنی بررسی میکنیم تا بدون آسیب عضلات سرشانهای قوی و حجیم بسازید.
استروئیدهای آنابولیک–آندروژنیک (AAS) به دلیل اثرات قوی در عضلهسازی و افزایش قدرت، در سالهای اخیر بهطور گسترده در دوزهای غیر درمانی مورد استفاده قرار گرفتهاند. این مقاله مروری، با نگاهی علمی و بهروز، نحوه عملکرد استروئیدها را از زمان ورود به جریان خون تا اثرگذاری در سطح سلولی بررسی میکند. همچنین عوارض مهمی چون آکنه، فشار خون بالا، آسیبهای کبدی، اختلالات چربی خون، کاهش تستوسترون، مشکلات نعوظ، ژنیکوماستی و بیماریهای قلبی مانند کاردیومیوپاتی معرفی میشوند. علاوه بر این، روشهای کنترل و درمان این عوارض نیز مطرح شده تا هم مصرفکنندگان و هم پزشکان دید بهتری نسبت به خطرات مصرف AAS و مدیریت آنها داشته باشند.
کافئین (Caffeine) یک محرک طبیعی و مکمل ورزشی محبوب است که اثرات آن بر بهبود عملکرد ذهنی و جسمی در مطالعات علمی به اثبات رسیده. تحقیقات ۲۰۲۴ نشان میدهند که مصرف دوز مناسب کافئین (۲ تا ۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) میتواند استقامت، توان عضلانی و تمرکز را به شکل قابل توجهی افزایش دهد. این مقاله به بررسی مکانیزم اثرگذاری کافئین، دوز مناسب، تأثیر آن بر ورزشهای هوازی و بیهوازی و همچنین نکات ایمنی مصرف میپردازد. اگر به دنبال منبعی علمی و بهروز درباره مکملهای ورزشی هستید، این مطلب نقطه شروع عالی برای شماست.
کراتین (Creatine) یکی از پرتحقیقترین و اثباتشدهترین مکملهای ورزشی در دنیاست. مطالعات علمی ۲۰۲۴ نشان میدهند که مصرف کراتین میتواند باعث افزایش قدرت، بهبود عملکرد در تمرینات کوتاهمدت و پرشدت، افزایش توده بدون چربی و تسریع روند ریکاوری شود. این مقاله به طور کامل به معرفی کراتین، دوز مصرفی استاندارد، نقش آن در ریکاوری، اثرات مثبت بر عملکرد ورزشی و محدودیتها و نکات ایمنی مصرف میپردازد. اگر به دنبال حقیقتهای علمی در مورد تغذیه ورزشی و مکملها هستید، این مطلب منبعی جامع و بهروز برای شماست.
مکملهای ورزشی سالهاست که بخشی از برنامه بسیاری از ورزشکاران حرفهای و آماتور شدهاند. اما آیا همه آنها واقعاً مؤثر و ایمن هستند؟ در این بخش از رادیو تغذیه، به بررسی علمی مکملهای ورزشی و ارگوژنیکها میپردازیم؛ از مکملهای اثباتشدهای مانند کراتین و کافئین گرفته تا خطرات آلودگی و مواد ممنوعه. همچنین به سیاستهای سازمانهای بزرگی مثل IOC و UK Sport اشاره میکنیم که نسبت به مصرف بیرویه مکملها هشدار میدهند. اگر میخواهید با حقیقتهای علمی، مزایا و معایب مکملهای ورزشی در سال ۲۰۲۴ آشنا شوید، این صفحه برای شماست.
در قسمت دوم مقاله به بررسی نقش مکملهای غذایی رایج در ورزش و اهمیت زمانبندی دریافت مواد مغذی در ارتباط با تمرین پرداخته میشود. موضوعاتی همچون مکملهای پروتئینی، کراتین، بتا-آلانین و کافئین مورد بحث قرار گرفته و شواهد علمی پیرامون اثربخشی و کاربرد آنها مرور میگردد. همچنین مفهوم «زمانبندی تغذیهای» شامل مصرف کربوهیدراتها و پروتئینها در قبل، حین و بعد از تمرین بررسی شده و اثر آن بر بازسازی ذخایر گلیکوژن، بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین عضلانی تبیین میشود. هدف این بخش، ارائه یک دیدگاه کاربردی در مورد چگونگی ترکیب مکملها و برنامهریزی صحیح وعدههای غذایی برای ارتقای عملکرد ورزشی و پیشگیری از خستگی و آسیبهای ناشی از تمرین است.
این مقاله یک مرور جامع و بهروز (۲۰۲۴) درباره نیازهای تغذیهای ورزشکاران ارائه میدهد. در این نوشتار، نقش کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیها، ریزمغذیها و استراتژیهای هیدراتاسیون در بهبود عملکرد ورزشی بررسی شده و اهمیت زمانبندی مواد مغذی برای ریکاوری و پیشگیری از آسیبها توضیح داده میشود. همچنین مکملهای ورزشی و کمکهای ارگوژنیک بر اساس جدیدترین شواهد علمی مورد تحلیل قرار گرفتهاند. هدف مقاله، ارائه اطلاعات دقیق، بهروز و کاربردی برای ورزشکاران و مربیان است تا با انتخابهای آگاهانه، عملکرد بهینه و سلامت پایدار خود را تضمین کنند.
خیلیها فکر میکنند پروتئین یعنی فقط گوشت، مرغ یا شیکهای پروتئینی.اما واقعیت این است که باورهای اشتباه درباره پروتئین میتواند جلوی پیشرفت ورزشی و رشد عضلات شما را بگیرد.در این مقاله ۶ باور غلط رایج درباره پروتئین را بررسی میکنیم و حقیقت علمی پشت هرکدام را توضیح میدهیم.
پروتئینها در بدن به طور مداوم تجزیه و سنتز میشوند و برای تأمین نیازهای پایه، به دریافت مداوم اسیدهای آمینه نیاز دارند. تعادل نیتروژن ابزاری برای سنجش این فرآیند است که میزان نیتروژن دریافتی (از پروتئین غذا) و نیتروژن دفعشده را مقایسه میکند. تعادل مثبت نیتروژن زمانی رخ میدهد که بدن پروتئین بیشتری را جذب کرده و آن را برای ساخت بافتها استفاده میکند که برای ورزشکاران ایدهآل است. در مقابل، تعادل منفی نیتروژن نشاندهنده تجزیه بافتهای بدن برای تأمین انرژی است و وضعیت نامطلوبی محسوب میشود. هدف اصلی هر ورزشکار، حفظ حداقل تعادل نیتروژن و تلاش برای رسیدن به وضعیت مثبت آن است.
پروتئینها نقشی حیاتی در تقریباً تمام عملکردهای اصلی بدن دارند. آنها بلوکهای سازنده عضلات، استخوانها، تاندونها و اندامها هستند و برای ساخت آنزیمها و هورمونهای تنظیمکننده مانند انسولین و آدرنالین ضروریاند. پروتئینها با تشکیل آنتیبادیها، به عملکرد سیستم ایمنی کمک میکنند و همچنین در حفظ تعادل مایعات و اسید-باز در بدن مؤثرند. کمبود پروتئین میتواند به کاهش عملکرد ورزشی، ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر آسیبدیدگی منجر شود. اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، اما در مواقع نیاز میتواند به عنوان سوخت استفاده شود.
